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增肌過程中一定會(huì)遇到的6個(gè)問題!花2分鐘全部解決!

2017-08-10 來源:東一健身教練基地  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:有些可能是自身新陳代謝比其他人快,但大多數(shù)人的問題是,患有典型的“增肌困難戶”綜合癥,此綜合癥有兩個(gè)核心的原因。
  增肌之路慢慢其修遠(yuǎn)兮,吾將上下而求索。今天小編盤點(diǎn)在增肌路上每個(gè)人都會(huì)遇到的最典型的6個(gè)問題。讓我們一起來解決它們!

  1

  無論如何努力,都無法增肌,增加體重
 
  這也許是最常見的問題之一,有些人體形偏瘦,之前也一直付出努力,但收效甚微。有些可能是自身新陳代謝比其他人快,但大多數(shù)人的問題是,患有典型的“增肌困難戶”綜合癥,此綜合癥有兩個(gè)核心的原因。
 
  缺乏明確目標(biāo)——“我只想要大塊頭”這并不是一個(gè)明確的目標(biāo)
 
  缺乏行動(dòng),瞻前顧后——得到的建議是應(yīng)該“多吃”,但每次都是勉強(qiáng)做到,僅僅因?yàn)楹ε屡郑繕?biāo)不一致)
 
  解決方案:明確方向,開始行動(dòng)
 
  如果你想要更好的結(jié)果,必須要明確自己的方向,對(duì)于大多數(shù)訓(xùn)練者來說,想要增肌,卻吃的和小鳥一樣,沒有必須的能量供肌肉增長(zhǎng)。最簡(jiǎn)單的方法是在你現(xiàn)在的飲食攝入量上增加1-2勺蛋白粉(增肌粉),并每天增加3大湯匙花生醬或者3把堅(jiān)果。這將讓你每天增加600-1000卡路里,或者更多,如果你堅(jiān)持了一個(gè)月,仍然見不到體重和肌肉的增加,要不然訓(xùn)練有問題,要不然就是你不夠努力。
 
  2

  因?yàn)樵黾~@得了太多脂肪
 
  增肌問題中常見的問題就是害怕變胖,肚子上有點(diǎn)脂肪,就停止之前的努力,開始每天跑步機(jī)有氧,但這通常會(huì)導(dǎo)致第一個(gè)問題出現(xiàn),任何增肌增重過程,都會(huì)因?yàn)檫^多的熱量(而這也是必須的),導(dǎo)致脂肪增加,雖然會(huì)有點(diǎn)脂肪,但肌肉量也會(huì)獲得明顯增加。那么如何減少脂肪量,同時(shí)最大化保持瘦體重呢?
 
  解決方案:蛋白質(zhì),時(shí)間,HIIT,清理飲食
 
  在增肌過程中要保證體脂較少的增加,需要一系列不同的策略。
 
  蛋白質(zhì)——重新調(diào)整蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu),它會(huì)成為額外熱量較好的選擇。
 
  時(shí)間——最好在兩次主餐中間進(jìn)行訓(xùn)練,最好的選擇是中餐和晚餐之間。
 
  HIIT——不要過分的有氧,多采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練,每周安排2次有氧,2-3次HIIT.
 
  清理飲食——避免垃圾視頻和加工食品出現(xiàn)在你的飲食中,例如餅干,薯片等。
 
  3

  當(dāng)開始減脂時(shí),肌肉開始流失
 
  你已經(jīng)成功的獲得了不錯(cuò)的肌肉含量,看起來壯了一圈,這時(shí)候要開始減脂,但可能遇到的問題是,整體肌肉含量開始丟失,慢慢又回到最初階段,可能你已經(jīng)經(jīng)歷了多次這樣反復(fù)的過程。很多人的策略是為了減脂,開始餓肚子,還有大量的有氧已經(jīng)各種仰臥起坐。當(dāng)結(jié)束時(shí)可能通過這樣的訓(xùn)練獲得6塊腹肌,但大量的肌肉丟失讓之前的努力白費(fèi)。
 
  解決方案:蛋白質(zhì)&慢下來
 
  如果你想要減少你的脂肪,仍想保持大量辛苦練出來的肌肉,以下是兩個(gè)最重要的技巧
 
  增加蛋白質(zhì)攝入量——當(dāng)你開始節(jié)制飲食,你需要增加更多蛋白質(zhì)來保護(hù)肌肉。
 
  這是一場(chǎng)馬拉松而不是短跑競(jìng)賽——正如第二個(gè)問題所說,在增肌過程中就要保證適度脂肪含量,而在減脂期,同樣需要時(shí)間,12周的減脂時(shí)間,同樣要繼續(xù)關(guān)注力量訓(xùn)練,特別是大肌肉群的復(fù)合運(yùn)動(dòng),還有高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),避免過度訓(xùn)練。
 
  4

  局部無法獲得增長(zhǎng)
 
  你日復(fù)一日的尋來年,希望身體各個(gè)部位獲得最好的結(jié)果,但你身體某一個(gè)局部就是不見增長(zhǎng)。即使你對(duì)它進(jìn)行所有有效的“攻擊”,也依舊如此。這個(gè)時(shí)候,可能你所能做的最好的事情就是停止訓(xùn)練。
 
  解決方案:重新評(píng)估
 
  短暫的停止訓(xùn)練可以讓你重新對(duì)自己進(jìn)行評(píng)估,所做的動(dòng)作,頻率以及對(duì)肌肉訓(xùn)練的強(qiáng)度等等。大多數(shù)訓(xùn)練者都是進(jìn)行的局部分化訓(xùn)練,每個(gè)部位一周一次,所以要考慮是不是一周一次的頻率不足以刺激肌肉的增長(zhǎng),包括訓(xùn)練的動(dòng)作,因?yàn)榧∪庥袕?qiáng)大的適應(yīng)能力,你使用相同的訓(xùn)練進(jìn)行了很長(zhǎng)時(shí)間,肌肉已經(jīng)適應(yīng)動(dòng)作,所以考慮更換動(dòng)作,來獲得新的增長(zhǎng)突破。
 
  5

  力量很大,問題是不見形體的變化
 
  力量獲得明顯增長(zhǎng),隔兩個(gè)月力量就會(huì)突破個(gè)人成績(jī),但肌肉看不到任何變化,雖然兩者可以兼得,但如果方法使用錯(cuò)誤,就會(huì)出現(xiàn)此類問題。
 
  解決方法:多方面考慮
 
  肌肉增長(zhǎng)與力量雖然密不可分,但對(duì)于目標(biāo)不同,訓(xùn)練安排的結(jié)構(gòu)也會(huì)略有不同:
 
  增加訓(xùn)練次數(shù)——降低重量,完成次數(shù)范圍在8-12次范圍內(nèi)
 
  保持較低體脂——讓體脂肪保持在較低的數(shù)量,有助于肌肉更加清晰
 
  均衡發(fā)展——雖然你可以在某一個(gè)項(xiàng)目上力量大幅度增長(zhǎng),但平衡發(fā)展至關(guān)重要,勻稱的肩、背、胸、腿、核心、手臂將會(huì)在視覺上幫助你獲得幫助。
 
  6

  無法獲得較低的腹部脂肪
 
  對(duì)于大多數(shù)人來說,腹部是脂肪堆積的重災(zāi)區(qū),腹部也是最難以去除,最讓人頭疼的區(qū)域,沒有任何方法能夠特定去除某一個(gè)部位的脂肪,只有依靠時(shí)間,逐漸減少。
 
  解決方案:毅力
 
  唯一真正能夠解決腹部脂肪的問題就是依靠正確的減脂策略,鍥而不舍的堅(jiān)持,減去越多脂肪的時(shí)候,就越有可能顯露出腹部脂肪,為了加快速度,提高效率,遵循以下幾點(diǎn):
 
  HIIT——代謝率是維持脂肪含量的一大因素,代謝率會(huì)隨著你的年齡,和生活方式改變,進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練將獲得全天較高的代謝率,每隔幾小時(shí)進(jìn)行走動(dòng),也對(duì)代謝率有一定幫助。
 
  肌肉——肌肉不像脂肪,它能讓代謝變的活躍起來,肌肉越多,代謝率越高。
 
  體內(nèi)荷爾蒙平衡——脂肪的堆積一定程度上是由于荷爾蒙因素,特別是雌激素,皮質(zhì)醇和胰島素,所以,保證良好的生活習(xí)慣和健康的飲食有助于體內(nèi)荷爾蒙的平衡。
 
  無論你是想要增肌,或者是減肥,都沒有速成方法,任何體形健美的訓(xùn)練者都是經(jīng)過數(shù)年時(shí)間的訓(xùn)練才能獲得,所以,實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)類似開花結(jié)果的過程,你需要不斷的學(xué)習(xí)和改進(jìn),需要不斷精力養(yǎng)料的供給才能結(jié)果,這一切都建立在正確的方式上堅(jiān)持不懈的努力。
 
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