兩大經(jīng)典動作練出銷魂玉背

2017-08-15 來源：東一健身教練基地標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：背肌訓練中必要和基本的練習，它能塑造出背部兩側的線條，尤其能鍛煉上背肌群，使背部的線條更清晰更有柔和的美感。

很多時候看一個女人是否性感，并不是只是看她的三圍來判斷，只要女人愿意，她身體的任何一個部位都可以是最性感的,特別是那窄細雪白的銷魂玉背，更是能讓男人神魂顛倒。兩個經(jīng)典而簡單的健身動作去練出讓男人銷魂的玉背。

　　一．最簡單而經(jīng)典動作：單臂啞鈴劃船

　　效果：背肌訓練中必要和基本的練習，它能塑造出背部兩側的線條，尤其能鍛煉上背肌群，使背部的線條更清晰更有柔和的美感。

　　預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。

　　單臂啞鈴劃船

　　動作過程：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。

　　要點提示：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

　　二．最實效且輕松動作：坐姿胸前下拉

　　效果：這種練法確實適合許多背部脂肪較多的MM，可以針對性的消除背部中間的脂肪，快速讓性感的背溝顯現(xiàn)出來。

　　預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調(diào)整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩(wěn)定。掌心向內(nèi)反握橫杠，兩手間距同肩寬。

　　坐姿胸前下拉

　　動作過程：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鐘。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。

　　要點提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規(guī)范。伸展非常重要，它有助于上背內(nèi)側肌群和中背部肌肉塊的增長。

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