背部肌群應(yīng)該使用不同的器械從上到下，從不同的角度去鍛煉它，達(dá)到即寬又厚，充分展現(xiàn)男人的挺拔身姿。

　　背部肌肉從鍛煉角度可以分為：（1）背闊肌和大圓肌，（2）斜方肌，（3）下背部：豎脊肌。每一個(gè)部位都需要使用特殊的動(dòng)作和轟擊角度來有針對(duì)性地刺激。

　　（一）背闊?。喊ù髨A肌在內(nèi)的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時(shí)都能輔助鍛煉到，一般沒有什么孤立的方法鍛煉。

　　背闊肌分三塊明顯不同的區(qū)域組成：

　?。?）背闊肌上側(cè)和外側(cè)部分

　　引體向上：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。

　　坐姿下拉：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。

　　（2）背闊肌中部

　　單臂啞鈴劃船：能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開來，對(duì)于抱怨自己背部不對(duì)稱的鍛煉者來說是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)。

　　杠鈴俯身劃船：是一項(xiàng)最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓(xùn)練。

　　T杠俯身劃船：類似于杠鈴俯身劃船動(dòng)作之一。

　　坐姿劃船：能鍛煉整個(gè)背部肌群，而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。

　　（二）斜方肌

　　負(fù)重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要?jiǎng)幼?，傳統(tǒng)的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。

　　（三）下背部：豎脊肌

　　（1）背屈伸

　?。阂卜Q山羊挺身，初學(xué)者練習(xí)腰部力量的最佳選擇，這一動(dòng)作動(dòng)作負(fù)荷比較小，腰部不容易受傷。

　　（2）俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背后腰、臀部

　?。?）游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時(shí)手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部。

　?。?）屈腿躬身：初學(xué)者可以選擇徒手；當(dāng)適應(yīng)動(dòng)作以及腰部力量增加后，可適當(dāng)負(fù)重：一般負(fù)重杠鈴，也可在史密斯機(jī)上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部。

　　（5）屈退硬拉：提高腰部力量的練習(xí)動(dòng)作中，硬拉無疑是最有效的動(dòng)作。綜合鍛煉下背后腰、臀部