冬天出門真的是太難了，“家里蹲”的人也能減肥么？最好是不出門、不換衣服、不去健身房，不需要什么特別的器械就能在家運(yùn)動(dòng)，懶癌患者也有減肥的權(quán)利！

　　靜蹲練腿

　　對(duì)剛剛開始減肥進(jìn)程的你來說，靜蹲真是完美的選擇。標(biāo)準(zhǔn)的靜蹲對(duì)關(guān)節(jié)損傷很小，可以加強(qiáng)膝蓋周圍的肌肉力量，以此在訓(xùn)練中起到良好的加固保護(hù)作用，尤其適合運(yùn)動(dòng)習(xí)慣不佳的人。

　　對(duì)于沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人來說，馬上開始長(zhǎng)跑可能對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷比較大，尤其是在你的自重較重的前提下，而以靜蹲開始，相當(dāng)于恢復(fù)性的訓(xùn)練，執(zhí)行難度較低。

　　我們建議以三分鐘為時(shí)間節(jié)點(diǎn)，對(duì)于肌肉耐力相對(duì)較弱的人來說，靜蹲三分鐘可能比你想象得更難。

　　姿勢(shì)要標(biāo)準(zhǔn)，效果不打折

　　首先找一面墻，即使家徒四壁，借口無數(shù)，墻總還是有的吧，沒有一整面墻，光滑平整的門背面也可以利用。

　　上身正直，抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開，與肩同寬，雙手自然垂下。

　　調(diào)整你的姿勢(shì)，頭、背和腰都要緊貼墻面，腳后跟離墻一段距離，然后靠墻蹲一個(gè)馬步，大腿和地面平行，小腿和地面垂直。

　　仔細(xì)觀察你的膝蓋，大腿和小腿應(yīng)該成90度直角，雙腳腳尖正向前，也就是說，這個(gè)時(shí)候，你應(yīng)該看到自己的膝蓋不超過腳尖。再深蹲過程中，如果出現(xiàn)腳尖頂鞋的情況，可要注意了，那是腳尖在發(fā)力哦！

　　保持姿勢(shì)穩(wěn)定，就像坐在一把隱形的椅子上，把你的體重均勻分配在兩條腿上。手臂可以依然保持自然，也可以順便做些其他消耗熱量的動(dòng)作。

　　做多久？到力竭

　　增強(qiáng)股四頭肌的力量是靜蹲的主要訓(xùn)練訴求，同時(shí)運(yùn)動(dòng)的還有股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌，這些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作鍛煉如此眾多的肌群，靜蹲消耗的熱量可想而知。

　　每次進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)之前，都靜蹲三分鐘，會(huì)幫助你在有限的鍛煉時(shí)間內(nèi)取得最佳效果。

　　對(duì)于第一次嘗試靜蹲的人來說，前兩分鐘相對(duì)容易，但沒一會(huì)兒，你就會(huì)覺得股四頭肌，也就是大腿前面的肌肉非常吃力，再多堅(jiān)持一會(huì)兒的話，你就會(huì)感到肌肉灼熱微酸發(fā)脹，肌肉在發(fā)抖，脂肪在消耗！