變大之路—Devin的背部+二頭訓練

　　增肌是一件比減肥更難的事，因為吃！

　　有些人一吃就胖，有些人卻不那么容易做到。

　　除了吃之外，想要增肌，力量訓練必不可少，看看那些健身大牛們，鍛煉上肢力量，都有哪些獨門秘籍呢？

　　搭配好了飲食與訓練，上半身形狀就能凸顯出來。

　　看看Devin的背部+二頭訓練內容：

　　一、坐姿器械劃船

　　5組5-12次

　　?胸部抵住靠墊，肘部盡量貼緊身體，身體不要后傾

　　?重量遞增到到最大時，可以適當借力，完成5次即可

　　二、反握器械下拉

　　5組10-15次

　　?上半身直立，肘部盡量貼緊身體，盡力向身體后下方拉動重量

　　?落下時盡力加強感受背部拉伸感，然后再次發(fā)力

　　?快要力竭時，可以嘗試不要全部落回，此時半程動作再持續(xù)5次

　　三、正握高位下拉

　　5組10-15次

　　?坐下后，試著前后移動找到背部最有拉伸感的位置，然后再開始訓練

　　?盡量寬握，回落時，肩胛骨順勢適當外擴，頭部順勢抬起

　　?最后四組遞減組，當小臂酸脹無力時可以借組借力帶

　　四、直臂下拉+牧師凳彎舉超級組

　　4組10-15次

　　?直臂下拉時，手臂始終伸直，起始時軀干略微前傾，當下拉到最低點時，身體適當直立，如此反復

　　?彎舉時，肩關節(jié)可以適當向后側移動，使得手臂在伸直時肱二頭肌得到充分拉伸

　　五、錘式彎舉

　　動圖

　　4組8，10，12，15次

　　?連續(xù)4組，重量從最大到最小，沒有休息。盡力保持動作的良好軌跡。完成就是勝利，完不成就是loser，就是這么簡單。