體式雖不完美，但內(nèi)心卻很完整。承認(rèn)體式的不完美，心靈才自由。

　　①背部

　　背部容易堆積脂肪，變成“虎背”，背部也最不容易減掉脂肪，瑜伽中許多體式都是針對背部，不僅能緩解背部酸痛，消除背部的贅肉，還能糾正駝背現(xiàn)象。

　　1吉祥式

　　功效：

　　1、此動(dòng)作盡量伸展背部，減少背部的贅肉；

　　2、雙臂打開的同時(shí)，也有擴(kuò)展胸部的作用，因此經(jīng)常練習(xí)，對胸型也有一定的修飾作用。重復(fù)次數(shù)：5次

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、坐于墊子上，雙腿屈膝，腳心相對，膝蓋盡量碰地面，調(diào)整呼吸。

　　2、雙手在背后合十，指尖朝上，感覺到雙臂被拉伸，抬頭挺胸，雙眼正視前方。保持此姿勢10秒然后慢慢放松，回復(fù)原位。

　　2蜥蜴式

　　功效：舒緩背部的僵硬和緊張，消除背部多余的脂肪。重復(fù)次數(shù)：10次

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、以金剛坐姿坐于墊子上，吸氣，彎曲手肘，左右手交叉握住另一側(cè)手肘，雙手向前移動(dòng)，雙肘靠在墊子上，上半身向前傾。

　　2、呼氣，手肘盡量向前滑動(dòng)，直到胸部貼地面，下半身起立，臀部翹向天空，大腿與小腿呈90度角，背部呈一條直線，呼吸平緩，保持姿勢約15秒，然后全身放松，回復(fù)原位。

　　如果覺得雙手交叉握住手肘放在墊子上有難度，可以松開雙手，自然地向前滑動(dòng)，手心向下，放在墊子上。

　?、谛夭?/p>

　　無論男女，緊實(shí)、有型的胸部都是完美身材的焦點(diǎn)，瑜伽體式能幫助擴(kuò)展和打開胸部區(qū)域，美化胸部曲線，此外，瑜伽特有的呼吸法，能調(diào)節(jié)人體內(nèi)分泌系統(tǒng)，刺激胸部發(fā)育。

　　1鴿子式

　　功效：擴(kuò)展胸部，有豐胸的作用，能很好地消除兩側(cè)的副胸。

　　重復(fù)次數(shù)：雙腿輪換，重復(fù)2次。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、挺直腰背坐于墊子上，雙腿并攏伸直，雙手放于兩側(cè)。

　　2、彎曲左腿，左腿跟置于會陰部，右腿腳背碰墊子，呈側(cè)弓步。

　　3、右腿屈膝，讓右小腿與大腿垂直，右腳尖指向天空。右手彎曲，用右肘內(nèi)側(cè)攬住右腳，背部保持直立。

　　4、左手向后伸展，與右手在腦后相扣，雙腿保持姿勢不變。保持次姿勢10秒，還原放松。換另一側(cè)開始練習(xí)。

　　2云雀式

　　功效：

　　1、開闊胸腔，鍛煉胸肌，加強(qiáng)胸部彈性，預(yù)防胸部下垂。

　　2、促進(jìn)下腹部的血液循環(huán)，刺激腰椎，改善子宮、卵巢等生殖系統(tǒng)的功能。重復(fù)次數(shù)：雙腿交換，重復(fù)4次。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、雙腿并攏伸直坐在墊子上，雙手放于身體兩側(cè)。

　　2、左腿彎曲，左腳跟靠近會陰，右腿往右伸展，繃直腳尖，以腳背著地，左手放在左膝上，右手放在右腿上。

　　3、腿部不動(dòng)，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，頭部望向左前方，雙手自然垂放在身體兩側(cè)。

　　4、慢慢將雙臂向兩側(cè)打開，向上抬高，直到雙臂與地面平行，挺直腰背部。然后調(diào)整呼吸，將雙臂盡量向身體后方伸展，同時(shí)頭部也盡量后仰，保持此姿勢10秒。

　　5、雙手放下，身體慢慢向前恢復(fù)正位，然后向前傾，胸部貼近左腿，雙臂交叉疊放在墊子上，下巴靠在手背上，慢慢放松全身。

　?、鄹共?/p>

　　許多上班族由于長期坐著，疏于鍛煉，腹部特別容易出現(xiàn)討厭的“游泳圈”。瑜伽體式中許多動(dòng)作能幫助擠壓、按摩腹部，燃燒腹部脂肪，恢復(fù)平坦小腹。

　　1磨豆式

　　功效：

　　1、按摩腹部，減少腰腹部的多余脂肪。

　　2、促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，改善經(jīng)期不適。

　　重復(fù)次數(shù)：3次

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、挺直腰背坐在墊子上，雙腿并攏伸直，雙臂放于身體兩側(cè)。

　　2、吸氣，兩臂向前平舉，雙手十指交叉握拳，眼睛注視著拳頭方向。

　　3、呼氣，雙臂向前伸直，帶動(dòng)身體向前屈。

　　4、以髖為中心，向右、向后、向左順時(shí)針畫圓，如同磨豆子一樣。3~5圈后，身體回到正中，再以髖為中心逆時(shí)針畫圓。

　　2船式

　　功效：

　　1、鍛煉腰、腹部的肌肉，燃燒脂肪，還能強(qiáng)健腰腹部，減輕女性生產(chǎn)時(shí)的痛苦。

　　2、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善消化功能。重復(fù)次數(shù)：3~6次

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、仰臥墊子上，身體放松，呈一條直線。雙腿伸直，腳跟并攏，兩臂平放于身體兩側(cè)，掌心向下。

　　2、吸氣，慢慢抬起上身，兩臂朝前平舉，指尖向腳的方向，同時(shí)將兩腿抬離地面。眼睛盡量往前看，感覺到腹部繃緊。保持此姿勢10秒。

　　3、全身放松仰臥。吸氣，再次將上半身和雙腿抬離墊子，只用臀部支撐全身重量。兩臂向前伸直，雙手握拳，拳心向下。

　?、芡尾?/p>

　　渾圓上翹的臀部是性感身材的標(biāo)志，但不少人會有臀部下垂、臀部扁平或臀部過肥的煩惱，瑜伽體式能有效鍛煉臀部肌肉，消除多余脂肪，使之緊實(shí)，為你塑造出完美臀形。

　　1后抬腿式

　　功效：鍛煉臀部，大腿后側(cè)的肌肉，有細(xì)腰提臀的作用。重復(fù)次數(shù)：雙腿交換方向，重復(fù)4次。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、仰臥于墊子上，雙手放在墊子兩側(cè)，雙腿并攏伸直。

　　2、抬頭，雙肘彎曲移到頭部下方，左手掌壓右手掌，掌心朝下，將下巴枕在左手背上。

　　3、吸氣、左腿向上伸展，盡量向上伸，腳心對著天空，上半身保持不動(dòng)。

　　4、右腿屈膝，大腿貼近地面，小腿向上彎曲，右腳掌放于左腿膝蓋處，支撐左腿。保持此姿勢10秒。

　　5、呼氣，將雙手雙腿放回原位，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)，臉頰著地，全身放松。換另一側(cè)退，重復(fù)練習(xí)。

　　2橋式

　　功效：收緊臀部肌肉，消除大腿后側(cè)的贅肉，使臀部更翹。重復(fù)次數(shù)：3次

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、仰臥于墊子上，雙腿繃直，雙手放于身體兩側(cè)，全身放松。

　　2、彎曲雙膝，腳跟盡量靠近臀部，雙膝分開與肩同寬。

　　3、吸氣，從腰部到臀部慢慢向上抬離墊子，以肩膀著墊，雙腳保持不動(dòng)。

　　4、呼氣，用雙手托著腰部，使臀部盡量向上抬高，手肘撐墊，身體形成拱橋狀，保存10秒。

　　5、放下雙手，讓背部臀部慢慢落回墊子，放松全身。

　?、荽笸?/p>

　　大腿是最容易發(fā)胖的部位之一，尤其是大腿內(nèi)側(cè)往往堆積著多余脂肪，形成“大象腿”，瑜伽體式不僅能消除腿部贅肉，還能糾正不良腿形，恢復(fù)修長雙腿。

　　1踩單車式

　　功效：有效鍛煉大腿兩側(cè)的肌肉，如同踩單車一樣能消耗全身熱量，還能重塑大腿線條。重復(fù)次數(shù)：6次

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、仰臥墊子上，雙手放于大腿兩側(cè)，掌心朝下，吸氣，慢慢向上抬高雙腿，與地面垂直，雙眼正視上方。

　　2、左腿屈膝，假設(shè)自己是在踩自行車，雙腳向后蹬，先順時(shí)針蹬6~12次。

　　3、保持平穩(wěn)的呼吸，然后逆時(shí)針蹬6~12次。然后慢慢放松全身，腿部恢復(fù)原位。

　　2臥蝴蝶式

　　功效：

　　1、拉伸雙腿外側(cè)的肌肉，有瘦大腿的功效；

　　2、鍛煉兩側(cè)的腰肌，還有助于美化背部線條。

　　重復(fù)次數(shù)：5次

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、自然坐于墊子上，彎曲雙腿，腳心相對，雙手將雙腳跟拉至?xí)?，兩膝盡量向地面靠近，保持背部挺立，調(diào)整呼吸。

　　2、吸氣，身體向上伸展，雙手在胸前合十，腿部保持不動(dòng)，調(diào)整呼吸。

　　3、呼氣，上半身向下傾斜，雙手分開向前伸直，手心貼墊子，上半身繼續(xù)向下，直到額頭觸及墊面。保持此姿勢20秒，然后慢慢放松。

　　Boss說，你點(diǎn)一個(gè)大拇指，俺工資就能漲5毛！

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