增肌=練+吃+睡

　　也可以說，增肌減脂＝肌耐力訓(xùn)練＋蛋白質(zhì)＋適度休息。肌肉生長就類似建房子，需要材料補(bǔ)充+工人干活+休息穩(wěn)固，增肌需要訓(xùn)練+營養(yǎng)+休息。

　　首先：練——破壞肌肉纖維

　　沒有訓(xùn)練，就什么都沒有

　　訓(xùn)練是肌肉增加的前提

　　肌肉生長是一個(gè)撕裂又恢復(fù)的過程，由于大多數(shù)人平?；顒?dòng)的強(qiáng)度不足，肌肉纖維無法產(chǎn)生損傷，因此不能刺激新的肌肉生長，我們的肌肉若沒有承受阻力，肌肉就會(huì)縮小，久而久之就會(huì)出現(xiàn)肌少癥或肌肉萎縮，所以我們必須進(jìn)行適當(dāng)強(qiáng)度的肌力與肌耐力訓(xùn)練。

　　在我們進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（啞鈴，杠鈴等器械鍛煉）的時(shí)候，神經(jīng)系統(tǒng)控會(huì)制肌肉收縮，此時(shí)肌纖維受到刺激，在壓力作用下，肌纖維會(huì)出現(xiàn)很多的細(xì)微破損、裂縫。

　　接著：吃——營養(yǎng)補(bǔ)充肌纖維小裂口

　　鍛煉后受到破壞的肌肉細(xì)胞，若沒有適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)和休息，將無法得到修復(fù)。這個(gè)時(shí)候補(bǔ)充肌肉生長需要的營養(yǎng)物質(zhì)（蛋白質(zhì)等），就可以促進(jìn)肌纖維自我修復(fù)，修復(fù)后的肌肉體積比原來更大，所以肌肉得到增長。

　　飲食攝取充足的熱量、碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪能維持肌肉的質(zhì)量，特別是蛋白質(zhì)能提供原料給新生的肌肉組織，加速修復(fù)受損傷的肌肉組織。

　　營養(yǎng)包含了蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)元素、纖維素等一系列營養(yǎng)物質(zhì)的攝入比例、攝入時(shí)間、攝入量。所以，阿迪強(qiáng)烈建議健友們，將更多的精力花費(fèi)到營養(yǎng)的研究上面來，不要一味的只顧訓(xùn)練！

　　那么想要增肌應(yīng)該吃什么呢？

　　蛋白質(zhì)：乳清蛋白粉，瘦牛肉，雞胸肉，魚類，蛋清，奶酪，豆類和豆腐。

　　碳水化合物：番薯，馬鈴薯，各類面食，所有品種的大米，面包，燕麥，玉米，水果如香蕉等

　　有益脂肪酸：杏仁，全天然杏仁醬，花生，全天然花生醬，牛油果，蛋黃，葵花籽，亞麻籽，椰子油和橄欖油。

　　水：每天無法攝入足夠的水分會(huì)阻礙肌肉的增長。那么喝多少才夠？人體75%都是水分。當(dāng)身體缺水時(shí)，水分會(huì)離開肌肉細(xì)胞，讓身體進(jìn)入到肌肉流失狀態(tài)。研究發(fā)現(xiàn)，即使輕微的脫水也會(huì)減少肌肉的力量。確保每天攝入3.8升水。

　　最后是睡——休息時(shí)縫補(bǔ)肌纖維裂口

　　休息對于增肌非常關(guān)鍵！肌肉的修復(fù)過程，必須要在休息時(shí)間才能充分發(fā)揮，特別是在睡眠這種長時(shí)間的休息。在你休息的時(shí)候,這些營養(yǎng)物質(zhì)通過毛細(xì)血管、體液就跑到裂縫處開始修補(bǔ)了，因?yàn)槿梭w超量恢復(fù)的原因,他們會(huì)把肌纖維上修補(bǔ)的比之前更粗一點(diǎn)點(diǎn)，經(jīng)過長久的堅(jiān)持和鍛煉，肌肉積少成多，也就逐漸增大了。

　　所以。你必須擁有良好的睡眠質(zhì)量！不能熬夜，不能讓睡眠不規(guī)律！睡足8小時(shí)。人體只有在睡覺休息的時(shí)候，體內(nèi)的細(xì)胞更新最頻繁，肌肉的修復(fù)和生長才達(dá)到最高峰。

　　增肌期間怎樣安排休息？

　　一、調(diào)整好每次訓(xùn)練安排之間的休息時(shí)間，使肌肉和關(guān)節(jié)獲得充分的恢復(fù)，如果運(yùn)動(dòng)量太大，必須延長一天休息，再進(jìn)入循環(huán)訓(xùn)練。

　　二、合理調(diào)整好組與組之間的休息時(shí)間，一般為30~60秒鐘，最多不能超過3分鐘。

　　三、合理調(diào)整生活節(jié)奏，每天要有7~9小時(shí)的充足睡眠。實(shí)踐證明，入睡后的第一、二小時(shí)，是引起肌肉增生的最好時(shí)刻，這時(shí)體內(nèi)的機(jī)能重新獲得修補(bǔ)和補(bǔ)充。

　　四、安排合理頻率的有氧訓(xùn)練，它既能調(diào)節(jié)體內(nèi)有機(jī)體的功能，又能提高肌肉素質(zhì)，縮減多余的皮下脂肪，每周安排3~5次的有氧訓(xùn)練，每次30~45分鐘。有氧訓(xùn)練一般安排到肌肉力量訓(xùn)練之后。