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增肌過程中脂肪好像增加了?如何從增肌過渡到減脂呢?

摘要:增肌的健友們都應該知道,增肌=攝入熱量>消耗熱量,而減脂的飲食是需要,攝入熱量<消耗熱量.

       增肌和減脂

  是健友們永恒不變的話題

  有健友就問到小編這樣一個問題

  如果正在進行增肌訓練和飲食

  但發(fā)現(xiàn)脂肪好像也增加了

  那要如何從增肌過渡到減脂呢?

  今天小編就來教大家5個步驟

  科學的從增肌過渡到減脂

  ①

  飲食慢慢遞減

  增肌的健友們都應該知道

  增肌=攝入熱量>消耗熱量

  而減脂的飲食是需要

  攝入熱量<消耗熱量

  當然,這樣的減量最好不要一夜之間完成

  而是慢慢遞減

  比如:平時攝入3000大卡

  這時候就可以減少200~300大卡

  維持1~2周后,再依次遞減

  如果太快的改變現(xiàn)有的飲食習慣

  不僅身體不適應

  還會削弱健身效果

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  減掉不必要的飲食

  首先要清楚什么是不必要的飲食

  增肌的健友都知道

  在健身運動中有一定訓練強度的

  飲食里最高熱量的食物是不必太避諱的

  比如:漢堡、冰淇淋、飲料、芝士等

  但這些對減脂時非常不利的

  所以,在過渡到減脂過程中

  這些你愛的增肌食物必須從中減掉

  確保在減脂飲食中都是健康食物

  那些加餐小零食最好以水果代替

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  適當減少脂類攝入

  減脂的飲食并不是完全零脂攝入

  在健身的任何階段,脂肪都是有用的

  在過渡到減脂時,你可以慢慢減少

  比如:炒菜少放油、少吃1個蛋黃、少吃點堅果等

  當然這個也是要循序漸進的

  起碼要適應3~4周左右

  才恢復到正常的減脂期脂類攝入量

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  高蛋白依然不變

  不管增肌還是減脂

  蛋白質(zhì)的攝入一定不能少

  當你的熱量和脂類攝入都在減少的情況下

  一定要確保蛋白質(zhì)是攝入足夠的

  蛋白質(zhì)能夠提供足夠的飽腹感

  這樣不至于在減少飲食的情況下會感到饑餓

  而且攝入足夠蛋白質(zhì)會防止肌肉的流失

  確保你在訓練過程中不會消耗肌肉的蛋白質(zhì)來供能

  這個過渡期間你可以選擇低脂高蛋白的食物

  比如:雞胸肉、魚肉、瘦肉等

  ⑤

  不要過量控制碳水

  碳水是身體的主要供能

  如果過量控制碳水

  會導致身體在訓練過程中供能不足

  影響訓練進度和表現(xiàn)

  當然,攝入碳水過多會影響脂肪的消耗代謝

  不利于減脂

  這時你可以選擇主食替換

  比如:之前吃的是白米飯,可以替換為粗糧

  或者將部分主食或者加餐水果放在運動后食用

  當你完全適應減脂飲食

  渡過這段適應期后

  保證碳水的攝入量在55%左右即可

  切記!

  在這段增肌→減脂的飲食轉(zhuǎn)換期間

  不能操之過急,要讓身體慢慢適應這樣的變化

  當然,也不能太慢,最多5~6周

  就要開始嚴格執(zhí)行你的減脂計劃。

 

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