箭步蹲(Lunge)是最重要的力量訓(xùn)練動作之一,也是舉重運動的重要輔助訓(xùn)練項目。
箭步蹲動作靈活,無需負重也能刺激到臀腿部肌肉、腿部的肌肉。如果選擇負荷箭步蹲,只需兩個啞鈴就能達到很強的鍛煉強度,很適合業(yè)余練習(xí)者。
箭步蹲不同于其他大部分下肢訓(xùn)練,其重要性比深蹲及硬拉不分上下。箭步蹲可以維持身體平衡,以及有效刺激肌肉生長。
但是,在健身房常見到錯誤的箭步蹲姿勢,不僅會減低訓(xùn)練成效,還會對膝關(guān)節(jié)造成嚴重傷害,所以在做箭步蹲時,你一定要注意自己的姿勢,培養(yǎng)成確的習(xí)慣。
箭步蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作:
1、重心放在前腳上,往前邁,上身挺直,保持軀干與地面垂直。
2、膝蓋與腳尖保持在一條直線,方向一致,防止膝蓋扭傷。
3、過程中膝蓋盡量不超過腳尖,大腿跟小腿成90度角。
4、另一只腿在身體后方伸展,膝關(guān)節(jié)彎曲,但膝蓋不要碰到地面。在底峰的時候找到屁股發(fā)力的感覺再起來。
5、緩慢起身,把注意力放在前腿,感受前腿臀部像上推的感覺,還有臀大肌下側(cè)的肌肉群向上拉的感覺!
你跨步的大小,將決定你刺激的肌肉群的重點。
——如果腳步跨出得很大,那就會把更多的刺激轉(zhuǎn)移到臀大肌上去;
——而如果跨步的幅度較小,就會重點刺激大腿上的肌肉群。
溫馨提示:
箭步蹲時,后側(cè)腿不應(yīng)該參加發(fā)力,應(yīng)該起到穩(wěn)定作用。箭步蹲主要鍛煉的肌肉是臀大肌和臀中肌,次要鍛煉的是股四頭肌和豎脊肌,所以如果你做完了屁股不疼,腿疼,說明你做錯了。如果腰疼,說明你的腰太弱了。
錯誤動作警惕:
箭步蹲時,膝蓋內(nèi)八的情況十分常見!
膝蓋內(nèi)八的風(fēng)險:
由于髖、膝、踝,三點不在一條直線上,膝蓋沒有沿著腳趾的方向,會使關(guān)節(jié)產(chǎn)生扭曲和轉(zhuǎn)向,這對膝關(guān)節(jié)以及韌帶會造成壓力傷害!這也是有些人在鍛煉過程中膝蓋痛的原因之一!
如何學(xué)習(xí)或改善動作?你可以利用彈力帶的拉力引導(dǎo)你進行動作:
初學(xué)者練習(xí)箭步蹲要注意膝蓋內(nèi)八,以及動作過程中要注意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖,這是做大部分腿部練習(xí)時的大忌。
建議初學(xué)者從無負重箭步蹲開始練習(xí),鍛煉次數(shù):3組,每組10次(兩側(cè)各完成一次算一組),每組之間可以休息30秒。
升級版:保加利亞分腿蹲(SplitSquat)
相比箭步蹲,翹臀分腿蹲對臀部肌肉的刺激更大!久而久之讓你的屁股更翹!
想要在練臀的同時還練腿的話,那么箭步蹲或保加利亞分腿蹲就是個一舉兩得的動作,它不僅可以讓你翹臀,還能擁有更為健康的腿部,改變下肢的曲線,避免頭重腳輕。
初級訓(xùn)練者可以嘗試啞鈴箭步蹲:
中高階訓(xùn)練者或者增肌者,可以做杠鈴箭步蹲:
溫馨提醒:深蹲和箭步蹲結(jié)合會有最好的臀部塑形作用哦。
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