你知道嗎？

　　啞鈴堪稱增肌神奇！

　　任何人玩啞鈴都能玩出肌肉

　　只是強度不同

　　肌肉增肌大小不一樣罷了

　　今天，小編就來教你

　　練！啞！鈴！

　　堅持3個月，你會發(fā)現(xiàn)自己的改變

　　下面動作一般選擇4一5個動作組合

　　每個動作做3一4組

　　每次練一個身體部位

　　每周3練，每次1小時

　　No.1啞鈴劃船

　　這個動作能最大限度地

　　伸展和收縮背闊肌

　　將一條腿屈膝放在凳上

　　另一腿微屈

　　上體前傾

　　盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌

　　然后向上提拉啞鈴

　　直至兩手超過前傾的上體

　　啞鈴下放時最低點比一般人深

　　全程動作盡量固定肩部

　　不使其過分?jǐn)[動

　　一組做8次

　　No.2斜臥飛鳥

　　仰臥在有一定斜度的凳子上做

　　以充分伸展胸肌

　　并使胸肌得到完全的刺激

　　做時雙腿交叉，腳離地

　　以免弓背，減弱訓(xùn)練效果

　　舉到最高點時啞鈴不接觸

　　下落時肘部稍屈

　　No.3仰臥夾胸

　　平臥凳上，身體與凳垂直

　　背的中上部接觸凳面

　　頭懸空，兩腳踏地

　　動作過程中雙臂保持伸直

　　要注意呼吸

　　啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣

　　啞鈴由最高點下落時吸氣

　　下落一定要充分

　　要讓啞鈴落到幾乎觸地

　　一組做20次

　　No.4俯身飛鳥

　　這是加寬肩部最有效的方法

　　把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上

　　用前額頂住毛巾

　　兩臂微屈側(cè)舉

　　兩時外旋使大拇指指向地面

　　舉到肘部少許超過肩部

　　然后慢慢下落還原

　　一般做12一15次

　　No.5阿諾德上舉

　　上體一定要保持正直

　　最好后背有個自立

　　支撐物或用帶子固定住

　　目的是不使肩部搖擺不穩(wěn)

　　這個動作比一般的啞鈴上舉難些

　　故重量要稍輕

　　開始時掌心相對

　　持鈴于肩側(cè).上舉時手腕外旋

　　到最高點時掌心朝前

　　這個動作的訣竅在于肘部

　　即要保持肘部垂直伸降

　　一組做6一12次

　　No.6俯身后舉

　　先做幾組20次小重量的熱身練習(xí)

　　然后逐步增加重量，減少次數(shù)

　　動作是上體前傾與地面平行

　　使大臂貼緊體側(cè)，掌心相對

　　以肘關(guān)節(jié)為軸，舉鈴后伸

　　直舉到時比背稍高處

　　以使肱三頭肌受到更大的刺激

　　到胳膊伸至極限時，旋腕90度

　　以使三頭肌完全收緊

　　大重量做6次

　　No.7仰臥臂屈伸

　　仰臥平凳上，雙腳離地腿交叉

　　頭離凳微抬，雙手握鈴掌心相對

　　大臂與軀干45度角固定不動

　　做臂屈伸動作

　　6一12次為一組

　　No.8斜板臂彎舉

　　在動作過程中上臂不能離開斜板

　　并保證臂部充分伸展

　　但不能過度

　　兩臂交替做，以便更集中注意力

　　和提高肱二頭肌的分離度

　　在彎舉過程中二頭肌始終處于收縮狀態(tài)

　　為此，彎舉時手臂不能離肩大近

　　否則二頭肌會得到暫時休息

　　降低訓(xùn)練強度

　　大重量每組做5一7次

　　輕重量每組做12一20次

　　No.9拇指向上彎舉

　　此動作是為了增加肱二頭肌的飽滿度

　　和肱肌的分離度

　　兩手各握一啞鈴垂于體側(cè)

　　掌心相對，向上彎舉一直

　　保持掌心向內(nèi)拇指向上的狀態(tài)

　　當(dāng)啞鈴舉至胸前時

　　轉(zhuǎn)腕，使掌心向上

　　No.10單腿深蹲

　　注意力集中在動作的正確性

　　和股四頭肌的感覺上

　　練習(xí)無間歇，直至股四頭肌產(chǎn)生燒灼感

　　動作過程中注意膝蓋

　　和腳拇趾保持在同一平面內(nèi)

　　以免受傷

　　No.11直腿硬拉

　　這個練習(xí)是為了增大背闊肌

　　站立，雙手各持一啞鈴于體側(cè)

　　虎口相對。上體前傾

　　同時旋臂使掌心正對腓骨

　　抬頭，膝微屈，使背部充分伸展

　　但無不舒服的感覺

　　然后。上拉啞鈴

　　同時旋臂至虎口相對

　　每組做6次