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臉是父母給的
身材是自己給的
肌肉比黃金貴
相關(guān)研究表明:低強(qiáng)度長時間的有氧運動需要燃燒大量的能量,會在一定程度上抑制蛋白質(zhì)的合成,最終削弱肌肉的生長。
低強(qiáng)度有氧運動抑制肌肉生長
低強(qiáng)度有氧運動消耗了大量的能量,會激活細(xì)胞的中央能量傳感分子AMPK。
雖然激活A(yù)MPK促進(jìn)大量脂肪的流失,但是它會防止促進(jìn)肌肉生長的滅酶mTOR的分泌,這直接導(dǎo)致肌肉蛋白質(zhì)的合成削弱,從而影響到增肌效果。
為了彌補(bǔ)低強(qiáng)度有氧運動的缺點,一種異于高強(qiáng)度有氧運動的訓(xùn)練,名為高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)變得越來越普遍。
實際上,HIIT是一種“混氧運動”,名字是不是很帥氣?
這種訓(xùn)練方法能夠更加有效地減去身體脂肪,又不會明顯地減少肌肉細(xì)胞內(nèi)的能量,所以不會影響到肌肉的生長。
理論上,HIIT是一種訓(xùn)練模式,而不是單指某一套訓(xùn)練動作。
它要求你以80-90%的極限力量練1分鐘,然后以40-50%的極限力量來練大約一分鐘以恢復(fù)身體。
另外,還有一件能令男伙伴們高興的事兒,就是有一項研究顯示:
HIIT可以提高睪酮分泌水平,而低強(qiáng)度有氧運動,則會降低睪酮分泌水平,這種抑制效會延續(xù)三天。而且,低強(qiáng)度有氧運動不僅降低總體睪酮水平,同時也會降低睪酮的生物活性形式。
在哈克尼等人的一項研究顯示,將進(jìn)行耐力訓(xùn)練的男性和不訓(xùn)練的男性的總睪酮和活性形式進(jìn)行對比:進(jìn)行訓(xùn)練的那組的總睪酮和游離睪酮水平會低的多,說明耐力訓(xùn)練會降低睪酮,更重要的是,也會降低男性睪酮的生物活性形式。
HIIT的過量氧耗作用
除了燃燒脂肪和提供更多的同化環(huán)境,其他研究顯示HIIT也可以在訓(xùn)練后更加持續(xù)地燃燒脂肪,相比于低強(qiáng)度有氧運動。
研究人員認(rèn)為,這有可能是因為HIIT獨特的提高PGC1-α1生產(chǎn)的能力,這能刺激肌肉細(xì)胞內(nèi)線粒體的功能,而線粒體是細(xì)胞內(nèi)氧化脂肪的細(xì)胞器,提高線粒體的活性就增加了燃燒脂肪的能力。
HIIT的生熱作用
HIIT增加肌肉中PGC-1α的能力還有額外的好處,直接影響脂肪組織。
更具體地說,它實驗已經(jīng)表明,增加肌肉中PGC-1α水平誘導(dǎo)最近發(fā)現(xiàn)的一種蛋白質(zhì)稱為鳶尾素的分泌,與白色脂肪組織表面的受體(WAT)相結(jié)合。
鳶尾素與受體相結(jié)合將激活生熱作用,促進(jìn)能量消耗和脂肪流失。因此,練HIIT——增加肌肉組織內(nèi)PGC-1α水平——可能促進(jìn)鳶尾素分泌,驅(qū)動生熱作用促進(jìn)更多的脂肪流失。
總之,雖然低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練可以增加PGC-1α水平,但是HIIT增加PGC-1α水平的能力會更加明顯——更加顯著的減脂但是不掉肌肉。
所以是應(yīng)該選擇低強(qiáng)度有氧,還是高強(qiáng)度混氧,主要是看你的健身目的。
如果你想最大限度地保住肌肉,并適度減少脂肪,那么你應(yīng)該用高強(qiáng)度混氧。
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