前兩天全面開放二胎政策發(fā)布后,后臺又迎來了一波問什么時候?qū)懺衅诮∩淼牧粞?hellip;…
女童鞋們紛紛表示,“斌卡啊,二胎都開放了,你還不寫孕期怎么健身?你到底支不支持國家政策啊?!”
我……好的,今天我們就來說說,準備懷孕,以及已經(jīng)懷孕的準媽媽們,孕期怎么動,才最好!
1/孕期健身,不為身材為健康!
孕期可以健身嗎?
自然可以,傳統(tǒng)觀點認為,懷孕了就要多吃多養(yǎng),結(jié)果孕期嚴重發(fā)福,甚至導致生產(chǎn)時都出現(xiàn)困難……
而孕期健身,不但提高代謝,只胖寶寶不胖自己,還讓你和寶寶都更健康!
研究發(fā)現(xiàn),孕期健身可以明顯減少妊娠并發(fā)癥帶來的危險,降低妊娠糖尿病、子癇前期以及妊娠高血壓等風險①。
ACSM(美國運動醫(yī)學協(xié)會)、ACOG(美國婦產(chǎn)醫(yī)學會)、CSEP(加拿大運動生理學會)等也都在運動醫(yī)學指南中,建議過孕婦健身②。
(PS:國外的運動指南都是有考慮亞裔的,另外中國很多運動指南,也都建議孕期運動,所以大家不用擔心人種差異啦)
不過,孕婦要健身,首先要排除以下運動禁忌證③。
TIPS
相對禁忌:建議在醫(yī)生同意和家人陪伴情況下進行
絕對禁忌:請勿運動
2/孕期可以做什么?該注意什么?
?有氧運動
中等強度的運動,在整個妊娠期間都可以進行,所以有氧運動必不可少。
快走、騎行、慢跑、有氧、爬樓等以大肌群為主的訓練,都非常合適。
在健身房訓練的朋友,橢圓機、登山機等這類大肌群為主,安全無沖擊的運動項目,也非常棒。
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強化核心:橢圓機
翹臀登山機
有氧訓練注意事項
孕婦不適合可能摔倒、失去重心,導致身體失衡的運動,所以要避免球類(乒乓球、羽毛球等,很可能單腳著地失去平衡)、騎馬、輪滑、滑雪、潛水等項目。
?力量訓練
力量訓練也是十分適合孕婦的訓練方式,尤其是以大肌群為主的訓練項目。
研究表明,孕婦可以采用大肌群、中到大重量,多次數(shù)、訓練至中等疲勞的力量訓練。
另外,由于器械健身對于孕婦來講更安全,在健身房訓練的準媽媽,建議以大肌群固定器械訓練為主,比如高位下拉、坐姿器械腿舉、坐姿腿屈伸都非常不錯。
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力量訓練注意事項:
1懷孕16周后,不再適合仰臥位運動,以確保不會發(fā)生靜脈回流受阻,所以臥推、仰臥起坐等要避免;
2避免運動中憋氣(valsalva呼吸),不要做最大力量訓練;
3避免靜力性運動(等長運動),靜力運動很難避免valsalva呼吸,比如平板支撐等。
3/一周練幾次?練多久?
?訓練頻率
每周3-4天,每天15-30分鐘
建議在訓練前進行10分鐘熱身,訓練后再進行10分鐘拉伸④。
研究發(fā)現(xiàn),運動頻率是嬰兒出生時體重的一個決定因素。≤2天/周或者≥5天/周的運動,都可能導致嬰兒體重異常、而嬰兒體重異常可能會有發(fā)育或者并發(fā)癥風險⑤。
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?訓練強度
BMI<25可以進行中等強度運動;BMI>25建議進行低強度運動⑥⑦
力量訓練負荷在12RM-15RM之間。
有氧運動時的心率范圍,可參考下表??
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4/沒有運動習慣?如何開始?
即使是沒有運動習慣的準媽媽,為了自己和寶寶的健康,也建議要每周進行3-4次的鍛煉。
在確保沒有健康風險后,一開始可以從每天15分鐘,每周3次的快走開始(一個人不放心的,可以請家人陪伴進行)。
在強度適應后,逐漸增加到每天30分鐘,每周4-5次的綜合訓練。
至于懷孕期間,力量訓練怎么練?可以移步第二篇(相關閱讀→硬友投稿|辣媽健身養(yǎng)成記?。?/p>
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