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　　臉是父母給的

　　身材是自己給的

　　胸肌的練習(xí)，不僅僅就只靠幾個(gè)動(dòng)作就能練好的，要想更快速可效的練習(xí)你需要掌握今天的這幾個(gè)基本的知識(shí)，幫助你快速成長(zhǎng)。

　　胸部訓(xùn)練：3個(gè)原則｜鎖定鍛煉位置（上中下側(cè)內(nèi)）｜高度集中慢下快上｜在緊張范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)

　　平板臥推

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　　鍛煉部位｜整塊胸部集中中部位置

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　　快上慢下｜肘部停在與地面平行即可（杠桿停在胸上面大多為健美練習(xí)，一般練習(xí)大可不必）

　?。o張范圍｜實(shí)行寬握注意落在肘部基本位置即可。

　　上斜啞鈴?fù)菩?/p>

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　　鍛煉部位｜胸部上方

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　　肘部停在與地面平行即可｜超過范圍容易引起其他肌肉部位肌肉代償｜斜凳在30°即可

　　胸部斜下側(cè)內(nèi)側(cè)夾胸

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　　肘部位置｜朝內(nèi)微彎向內(nèi)下收縮

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　　身體位置｜注意要稍微前傾做到充分收縮的姿態(tài)｜運(yùn)動(dòng)軌跡不宜過大

　　其他胸部位置都可舉一反三。

　　每個(gè)人都有自己比較適應(yīng)的鍛煉方式，希望大家通過正確的知識(shí)去嘗試，找到自己最合適的鍛煉方式。

　　這份胸肌和肱二頭肌訓(xùn)練計(jì)劃由IFBB形體選手RobinBalogh來做動(dòng)作示范。全套訓(xùn)練計(jì)劃由6個(gè)動(dòng)作組成，先練胸肌再練肱二頭肌，具體如下：

　　動(dòng)作1

　　仰臥啞鈴?fù)菩?組*12/10/8/8RM

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　　動(dòng)作2

　　坐姿器械推胸4組*12/10/8/8RM

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　　動(dòng)作3

　　仰臥窄握杠鈴?fù)菩?組*10/10/8/6RM

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　　動(dòng)作4

　　繩索夾胸4組*12/10/8/8RM

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　　動(dòng)作5

　　器械坐姿彎舉5組*12/12/10/8/6RM

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　　動(dòng)作6

　　直立杠鈴彎舉4組*10/10/8/8RM

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　　練習(xí)要求：

　　訓(xùn)練前先進(jìn)行5-10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，比如慢跑、動(dòng)態(tài)拉伸等。

　　訓(xùn)練過程中，相同動(dòng)作之間休息30-60秒，不同動(dòng)作之間休息1-2分鐘。