?一周飲食超詳細記錄?（內(nèi)附食譜）

　　周一

　　MONDAY

　　早餐

　　周一早餐

　　周一的早晨包括了3個蛋白松餅，一個weet-bix全麥餅，草莓三顆，藍莓10顆，混合堅果醬5克，肉桂粉，和黑咖啡一杯。

　　薄餅的做法與松餅也不同，要攤開一些，家里有餅鐺的同學用餅鐺來做更方便。

　　煎餅果子神器

　　蛋白松餅：

　　用料:

　　蛋白2個雞蛋白香蕉一根香草蛋白粉1勺奇亞籽1茶匙泡打粉1/2茶匙檸檬皮屑1/2茶匙檸檬汁1湯匙全麥粉（鏈接文章會推薦）1湯匙

　　做法：

　　1.在一個中等大小的碗里，用叉子把香蕉壓成泥狀。

　　2.將所有其他材料添加進香蕉泥里，混合至順滑。

　　3.用平底不粘鍋或餅鐺，開小火，向鍋里噴cookingspray（有噴壺在第一期文章中有鏈接）。

　　4.將1/4的面糊倒入鍋里。（或者一大勺面糊，取決于你想做的松餅大?。┑却蠹s兩分鐘，直到松餅表面的小泡破裂且與鍋接觸的一面呈金黃色。

　　5.用鏟子翻面，這一面煎大概一分多鐘。

　　6.完成后將松餅取出，涂一層希臘酸奶加水果，也可以抹花生醬，或者直接吃，因為香蕉已經(jīng)給松餅增加了甜味。

　　午餐

　　周一午餐

　　午餐是：洋蔥牛奶蘑菇烤牛肉條100克，小土豆2個，豆角+西紅柿若干。

　　牛排的腌制：

　　牛排放在錫紙上，加料酒、鹽、黑胡椒粉、蒜粉、羅勒葉，牛奶10ml、洋蔥碎，包上錫紙，腌制最少20分鐘。

　　做法：

　　大蒜拍扁，蘑菇切片，放到腌好的牛排上

　　烤盤洗凈，將腌好的牛排擺進烤盤中。

　　烤箱預熱，220°C5分鐘，之后烤10分鐘后取出，翻面再烤8分鐘，出烤箱，切條即可。

　　奶香蘑菇味的烤牛肉條

　　烤土豆：

　　1.在烤牛肉的同時，土豆切片撒上蔥花、鹽、蒜粉，和低脂碎奶酪少許，包上錫紙與牛肉一起放入烤箱。

　　2.20分鐘即可。

　　香蔥芝士味的土豆片

　　晚餐

　　周一晚餐

　　晚餐蒸的白魚，也叫比目魚，口感很嫩，不過略腥。海魚不太適合太清淡的做法。

　　根據(jù)經(jīng)驗，龍利魚，鱈魚，三文魚，鱸魚，蒸來味道都是很好的。

　　主食是青豆青菜炒糙米飯，加了一些黑芝麻，炒的過程中火可以稍微大一些，再加點豆類，堅果，或者芝麻，整體口感很好。

　　清蒸魚塊：

　　1.在魚塊上撒鹽少許，白胡椒粉少許，姜絲，蒜片，蔥絲，用油壺噴適量的橄欖混合油。腌制20分鐘。

　　2.放入蒸鍋（我用的電蒸鍋，之前在文章里推薦過，后面再給大家推薦一次），中火8分鐘即可。

　　3.將盤子里蒸出的水分倒掉，靜置15分鐘（魚中的水分也會慢慢蒸發(fā)一部分，這樣放入飯盒中的魚不容易碎）。

　　在蒸魚的過程中，我只用了8分鐘。這時魚大約9成熟。因為中午吃之前還會用微波爐加熱2分鐘，所以沒做全熟。跟我一樣情況的同學們也可以將魚蒸到9成熟哈。

　　周二

　　TUESDAY

　　早餐

　　周二早餐

　　周二早餐吃了三文魚，蔬菜沙拉，全麥貝果，和美式+肉桂粉一杯。

　　三文魚的好處，充足的omega3，安撫經(jīng)常用腦的你~

　　omega3對提高記憶力，保護大腦健康有很大的作用。除了三文魚，鮭魚，沙丁魚，葵花子，亞麻籽，橄欖油中同樣含有大量的omega3。

　　蔬菜沙拉里我混合了堅果碎和黑芝麻，撒了蒜粉，白胡椒粉，和鹽。

　　微波快手三文魚：

　　1.在切好的生魚上灑好配料（海鹽少許，蒜粉，白胡椒粉，蔥花，檸檬汁，有時也會撒些辣椒粉）

　　2.微波爐大火，1分鐘-1分30秒即可。出來的三文魚肉嫩嫩的，既快又方便攜帶。

　　全麥貝果上我配了綜合堅果醬+草莓，每天健康餐里都來點新點子，你就和“堅持不了”說拜拜吧~

　　午餐

　　周二午餐

　　午餐是烤牛排+雜糧飯，和蘆筍少許

　　蘆筍它含有豐富的維生素、膳食纖維、鉀、鈣、鎂等，有益于心血管健康，對于為身體排水，消除水腫有一定的功效。

　　蘆筍中所含的蛋白質(zhì)能提高人體內(nèi)‘氮’的代謝，幫助運動后被損傷的肌肉組織修復和生長。

　　人體中氮是什么呢？我們每天攝入的蛋白質(zhì)會被分解為氨基酸和小分子肽才得以被吸收，有些被合成了組織蛋白修復肌肉，有些則用于合成功能蛋白和氮化合物，比如肌酸。

　　烤牛排&蘆筍兩人份

　　快手烤箱烤牛排：

　　牛排的腌制：牛排放在錫紙上，加料酒、鹽、黑胡椒粉、鹽、蒜粉、羅勒葉，包上錫紙，腌制最少20分鐘。

　　1.洋蔥切塊，羅勒葉少許，放到腌好的牛排。

　　2.烤盤洗凈，將腌好的牛排擺進烤盤中。

　　3.3烤箱預熱，220°C5分鐘，之后烤10分鐘后取出，翻面再烤8分鐘，香噴噴的牛排就出鍋啦。

　　4.蘆筍可以跟牛排一起放入烤盤烤，如上圖。

　　晚餐

　　雞肉炒飯

　　晚餐餐盒是一份雞胸肉塊炒飯。米飯是120克糙米+50克白米混合。

　　炒飯的時候加的是椰子油10克，對于不喜歡這個味道的你們，選用混合橄欖油就好了。

　　雞胸肉是提前烤好的，方法如下：

　　烤箱雞肉的烹飪：

　　需要的調(diào)料有：鹽，蒜粉，百里香，羅勒葉，迷迭香，茴香，paprika,咖喱粉，孜然，雞蛋清。

　　1.在生雞肉上放入以上調(diào)料，用保鮮膜包上放入冰箱至少2小時。

　　2.在放入烤箱前需將雞肉包上錫紙，防止水分流失。

　　3.烤箱預熱220度5分鐘，之后放入雞肉，220度左右的溫度烤15分鐘。

　　周三

　　WEDNESDAY

　　早餐

　　周三早餐

　　周三早餐做了蝦仁芹菜沙拉，全麥貝果，和肉桂卡布一杯。

　　芹菜可以有效地幫助我們補充體內(nèi)所需要的維生素以及微量元素。除了增強抵抗力意外，常吃芹菜還有以下益處：

　　1.平肝降壓：菜含酸性的降壓成分，臨床對于原發(fā)性、妊娠性及更年期高血壓均有效。

　　2.鎮(zhèn)靜安神：多食芹菜有利于安定情緒，消除煩躁。

　　3.防癌抗癌：它經(jīng)腸內(nèi)消化作用產(chǎn)生一種木質(zhì)素或腸內(nèi)脂的物質(zhì)，這類物質(zhì)是一種抗氧化劑，高濃度時可抑制腸內(nèi)細菌產(chǎn)生的致癌物質(zhì)。它還可以加快糞便在腸內(nèi)的運轉(zhuǎn)時間，減少致癌物與結(jié)腸粘膜的接觸達到預防結(jié)腸癌的目的。

　　4.養(yǎng)血補虛：芹菜含鐵量較高，能補充婦女經(jīng)血的損失，食之能避免皮膚蒼白、干燥、面色無華，而且可使目光有神，頭發(fā)黑亮。

　　5.清熱解毒：春季氣候干燥，人們往往感到口干舌燥氣喘心煩，身體不適，常吃些芹菜有助于清熱解毒，去病強身。肝火過旺，皮膚粗糙及經(jīng)常失眠、頭疼的人可適當多吃些。

　　蝦仁的做法：

　　1.平底鍋加熱，倒入椰子油燒熱，放入蒜末，蝦仁。

　　2.之后加入的調(diào)料有海鹽，白胡椒，蒜粉即可。

　　微波爐蝦仁更簡便：

　　將生蝦仁放入微波爐，大火叮1分鐘即可。

　　午餐

　　周三午餐

　　午餐做了咖喱雞胸肉，和芝麻醬花生碎拌米粉。芝麻醬也是脂肪中的好脂肪，每周攝入一些芝麻醬同樣對身體益處多多~

　　煮米粉120克。米粉相對來說比面條熱量低一些，纖維素也稍高。同時，它也比白面條少了不少淀粉，熱量還不高。

　　不喜歡吃米粉的同學同樣可以用蕎麥面來代替。

　　雞胸肉的做法我這次撒了咖喱粉：

　　咖喱粉里有一個成分是我十分想給大家推薦的：姜黃。

　　姜黃包含的天然色素叫做姜黃素，是咖哩粉中的重要成分，傳統(tǒng)醫(yī)學認為具有通經(jīng)止痛、活血行氣、驅(qū)寒消炎等功效。

　　姜黃在印度還被看作是天然消炎劑，用于炎癥引起的關(guān)節(jié)炎、風濕病、肌肉酸痛等。

　　姜黃素，具有抗氧化、抗腫瘤、降血脂、降血糖、抗?jié)?、保護肝臟、抗心肌缺血、抗抑郁、抗菌、消炎、抗病毒和抗真菌等作用，可用于治療癌癥、糖尿病、冠心病、關(guān)節(jié)炎、阿爾茨海默氏病（早期老性癡呆）以及其他慢性疾病。

　　姜黃還可以減輕胰島素阻抗、平衡血糖水平并預防脂肪組織蔓延，可以說是另類減肥圣品，而且還兼有美味和營養(yǎng)。

　　晚餐

　　晚餐是醬牛肉85克，雜糧飯50克，西蘭花若干。醬牛肉是自己做的，每次我會買2-4公斤牛腱子肉，醬完放在保鮮盒里可以儲存一周左右。剛醬完就是這樣子的：

　　醬牛肉的做法：

　　1.推薦牛后腿肉，結(jié)締組織比較多，醬出來會有不少“牛筋”，口感不會過柴。

　　2.用清水在高壓鍋里燉15-20分鐘，注意在水著涼的時候就把牛肉放入，不要等水燒開。

　　3.另外備一個煮鍋，倒入足量的清水（足以沒過牛肉）煮沸。

　　4.煮鍋中的水加入花椒、大料、十三香、香葉、桂皮、陳皮、少許老抽，適量生抽、醋、干辣椒、鹽，燒開待用。

　　5.把燉好的牛肉從高壓鍋中取出，放進煮鍋，小火煮一小時關(guān)火泡一到兩小時即可取出。

　　6.講醬好的牛肉涼涼，放入保鮮盒。冰箱冷藏一個晚上，第二天醬牛肉就成形啦。

　　雜糧飯是買的配好的養(yǎng)生十谷米。

　　混合了不同的雜糧，有紅米，糙米，紅薏仁，紅野米，黑糯米，燕麥米，蕎麥米，白高粱栗米，白野米，和小米。蒸飯之前需要清水泡2個小時。

　　周四

　　THURSDAY

　　早餐

　　周四早餐

　　周四早餐有蝦仁，青豆，牛油果，菠菜葉，紅蘿卜，全麥貝果，和一杯黑咖啡。

　　蝦仁微波爐做法：將生蝦仁放入微波爐，大火叮1分鐘即可。

　　盤中的青豆其實就是毛豆剝掉皮，它所富含的膳食纖維素非常多。嫩毛豆的膳食纖維含量高達4.0%，而常吃的芥藍含1.6%，菠菜含1.7%，莧菜含1.8%，西蘭花含1.6%，韭菜含1.4%。

　　毛豆既富含植物性蛋白質(zhì)，鉀、鎂元素含量，維生素B族和膳食纖維，對于保護心腦血管和控制血壓很有好處。

　　毛豆是非常好的“減肥”食品，里面含有益的活性成分對保持身材作用顯著，抑制體內(nèi)脂肪的形成及吸收。

　　毛豆中含有豐富的氨基酸，可以有效減少人體水腫，促進新陳代謝，替換細胞中脂肪，從而讓形體更健美勻稱。

　　從今天開始，給你的每日飲食中加入適當?shù)拿拱蓗

　　午餐

　　周四午餐

　　做了溫補的羊肉蘿卜湯和辣炒羊心。

　　如果家人做了飯一起吃，我也會按照慣例拿來自己的空盤子把所有要吃的東西歸類好，這樣即可以做到享受了美味，又可以很好地控制量，知道自己究竟吃了多少。

　　我煮了約80克黑麥意大利寬面，羊心、羊肉若干，西藍花和白蘿卜若干

　　晚餐-外食

　　烤三文魚

　　雞蛋土豆沙拉

　　當你習慣了長時間規(guī)律的飲食，突然有一天你會驚訝的發(fā)現(xiàn)，原來口味也變了~

　　周五

　　FRIDAY

　　早餐

　　周五早餐

　　周五的早晨是雞蛋一個，醬牛肉2片，咖喱粉炒混合雜豆，半個全麥貝果，和黑咖啡一杯。

　　混合雜豆里有藜麥，白米，紅米，蕓豆，和甘藍葉

　　咖喱雜豆飯做法：

　　1.提前一晚蒸好雜豆飯。

　　2.取椰子油5克，甘藍葉若干，黑芝麻少許，咖喱粉一湯勺，蒜粉少許，白醋一茶勺

　　3.將平底鍋倒入椰子油燒熱，放入雜豆飯翻炒。

　　4.將其他料混合到一起翻炒均勻后即可出鍋。

　　煎雞蛋也是用的椰子油5克。最愛溏心蛋，單看圖片就覺得餓了~

　　一般溏心蛋需要掌握火候，小竅門大家可以拿來參考一下~

　　溏心煎蛋：

　　1.平底鍋倒油，將油燒到滾熱。

　　2.打入雞蛋，注意打雞蛋的時候放低一些，打出來的雞蛋會比較厚容易成溏心，同時防止蛋黃摔碎。

　　3.煎30秒左右蓋上蓋子，把火關(guān)掉。

　　4.利用鍋內(nèi)余溫將雞蛋煲熟，一般蓋上蓋子煲2-3分鐘即可。

　　（煲雞蛋的時候你就可以去準備蔬菜等其他食材啦）

　　午餐

　　周五午餐

　　周五午餐我做了自己改良的“無罪惡”版意大利千層面！

　　搭配了烤混合蔬菜（蘆筍，紅椒，西葫蘆，西紅柿）和烤南瓜丁。

　　無罪惡版意大利千層面做法：

　　材料有:

　　牛肉醬：5%脂肪牛肉餡250克，洋蔥1個，西紅柿2個，迷迭香1枝，百里香1枝，黑胡椒粉少許，鹽少許，紅酒少許，混合橄欖油一湯勺。

　　千層面：千層面皮3張，低脂馬蘇里拉奶酪50克。

　　炒牛肉醬：

　　1.牛肉餡加1湯勺紅酒，黑胡椒若干，鹽適量，攪拌均勻，包上保鮮膜腌制半小時。洋蔥，西紅柿切丁待用。

　　2.炒鍋中倒入1湯勺橄欖油燒熱，加入腌好的牛肉餡翻炒。

　　3.放入洋蔥粒和西紅柿丁，大火收湯汁。

　　4.加入紅酒一湯勺，高湯或者清水3湯勺。

　　5.加入迷迭香，百里香，和黑胡椒碎炒勻，中小火熬煮約30-分鐘。

　　6.開大火收湯汁。注意湯汁要收干凈，以免加入千層面中會散。

　　烤千層面：

　　1.烤盤底層放入一篇千層面片，將炒好的番茄牛肉醬蓋在上面一層，再加入少量的低脂馬蘇里拉芝士；重復此步驟直到用完四片千層片面。

　　2.最頂層鋪滿番茄牛肉醬，再將剩下的低脂芝士蓋到上面厚厚的一層。

　　3.烤箱預熱放入預熱220度5分鐘。放入千層面加熱20-30分鐘，直至頂層變成金黃色即可。

　　在烤千層面的時候，混合蔬菜和南瓜丁也切好并用錫紙包上和千層面一同放入烤箱

　　晚餐

　　晚餐邊看電影邊吃了壽司：

　　周五晚餐

　　在外面吃飯的時候，如果不是特別饞我還是會以健康食品為主。

　　一般我會選擇魚或者蝦的Nigiti，三文魚牛油果roll，或者蔬菜卷等這些食材一目了然，加工程序少，可以“數(shù)出來”的吃。