有些想減肥塑形的同學(xué)，在健身房訓(xùn)練了一段時(shí)間，每次都練得很辛苦，但體重卻掉得很慢或一點(diǎn)沒(méi)掉（想哭）。

　　大多數(shù)情況下，不是鍛煉沒(méi)有效，而是吃的不對(duì)，尤其是那些沒(méi)有時(shí)間自己做飯的“累忙困”們（指工作很辛苦一下班就想躺尸最經(jīng)常的口頭禪是“好累好忙好困”的上班族們）。免不了要去外面吃或外賣(mài)。

　　可外食也不是說(shuō)完全不能減肥啊，問(wèn)題的關(guān)鍵在于食物的選擇，選擇對(duì)了，一樣能幫助你減肥。

　　這里整理了一些外食的建議，包括三餐的選擇、注意事項(xiàng)等，希望對(duì)你有幫助。

　　外食容易出現(xiàn)的問(wèn)題

　　1.過(guò)于油膩

　　這是外食問(wèn)題的No.1，中國(guó)傳統(tǒng)飲食里的名菜大多重油重鹽重口味，隨便點(diǎn)個(gè)菜都不禁感慨“老板油不要錢(qián)啊？！”尤其是辣菜，那油的量給我炒菜估計(jì)能用一個(gè)多月。

　　而且，不管什么菜里都很多油！尤其是青菜，不要以為吃得都是青菜不會(huì)胖，青菜超級(jí)吸油??！

　　2.碳水化合物（主食）太多

　　像炒飯、炒粉、拌飯、pizza還有面啊粉啊之類(lèi)的食物，碳水化合物一般都超級(jí)多，而且大多屬于高GI碳水，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是吃進(jìn)去很快被消化吸收然后儲(chǔ)存熱量然后又很容易餓的食物。

　　而我們傳統(tǒng)的飲食里碳水化合物就是比重偏大的，比如粥+包子／生煎／蒸餃之類(lèi)的組合，就是碳水化合物+碳水化合物。想減肥的話最好改變這一點(diǎn)。

　　3.脂肪含量高，蛋白質(zhì)不足

　　蛋白質(zhì)攝入不足也是我們飲食中比較容易出現(xiàn)的問(wèn)題。

　　豬肉脂肪含量高，一般建議減肥健身的人少吃豬肉。不過(guò)豬肉也是我們傳統(tǒng)飲食里的一大塊，紅燒肉、五花肉，叉燒、臘腸以及各種豬肉制品，脂肪含量高，蛋白質(zhì)含量卻低。中國(guó)飲食文化博大精深，同種食材的做法就有N種。但食材在加工過(guò)程中會(huì)造成熱量的（大幅）增加和營(yíng)養(yǎng)的流失。

　　各種香腸雖然好吃，但不要多吃哦

　　4.攝入過(guò)多的糖

　　吃飯的時(shí)候配一杯飲料，飯后一杯酸奶，還有面包甜點(diǎn)作下午茶，每一個(gè)吃進(jìn)去的食物里都含有白砂糖。比起脂肪，糖可能更可怕。

　　選餐搭配原則

　　1.主食+蛋白質(zhì)+青菜

　　既然我們的飲食里容易出現(xiàn)主食多蛋白質(zhì)少的問(wèn)題，那么我們就需要降低主食的比例，提高蛋白質(zhì)的比例。

　　在選餐的時(shí)候，以一份主食+一份蛋白質(zhì)+一份青菜為主。

　　脂肪也是人體必須的，但外食的話脂肪一般只多不少，我們暫時(shí)不考慮。

　　蛋白質(zhì)主要來(lái)源與肉類(lèi)，盡量選擇雞肉、魚(yú)蝦、牛肉，少吃或不吃豬肉。

　　2.每天吃水果

　　水果蔬菜什么的，每天都要吃哦！

　　但水果盡量在早上或者上午吃，晚上少吃，因?yàn)樗锏墓且彩翘妓衔?，晚上吃太多糖容易造成熱量堆積（發(fā)胖）。

　　每天沒(méi)辦法吃水果蔬菜的，建議吃維生素片。

　　3.選擇天然的食品

　　菜蛋肉奶這些天然的食物都可以。像臘肉、臘腸、午餐肉、叉燒、各種丸子還有各種經(jīng)過(guò)加工的食品，都可以少吃一些。

　　三餐搭配建議

　　早餐

　　選擇一：自己動(dòng)手，快手早餐

　　全麥面包一片（可以抹點(diǎn)地址花生醬）或差不多分量的燕麥

　　牛奶或無(wú)糖酸奶1杯

　　雞蛋1-2個(gè)（水煮、少油煎、清炒都可以）

　　水果任選一種或兩種

　　注：燕麥請(qǐng)選擇原味的，添加了很多果干、糖或其他東西的燕麥盡量避免，如卡樂(lè)比這種的，雖然好吃，但不適合減肥。

　　把水果切進(jìn)原味麥片+牛奶或酸奶的組合里一起吃，有水果的甜味，也很好吃啊。

　　選擇二：全家篇

　　牛奶+全麥三明治（全家10塊錢(qián)的早餐套）

　　雞蛋1個(gè)（茶葉蛋白煮蛋都可以）

　　蘋(píng)果／香蕉／圣女果等任選一種

　　選擇三：辦公室門(mén)口早餐鋪

　　喲喲切克鬧～煎餅果子來(lái)一個(gè)～

　　再來(lái)一小瓶牛奶

　　注：手抓餅太油就不吃了哦

　　選擇四：外賣(mài)定早餐

　　主食一份，粥（最好雜糧粥）、包子、餃子、饅頭、餅、面包、飯團(tuán)、壽司等都是主食，選一個(gè)就好了

　　雞蛋2個(gè)

　　水果選一份

　　牛奶或無(wú)糖酸奶，其他花里胡哨的飲料一概拒絕，如各種品牌的酸奶、蜂蜜柚子茶、益生菌、果汁、包裝的咖啡飲料，都不行。

　　上面四個(gè)選擇的推薦度依次遞減，優(yōu)先選擇自己做或者全家，粥、包子這些主食不如粗糧、燕麥、全麥等主食。

　　上午加餐

　　早上吃不完或來(lái)不及吃的水果／牛奶／雞蛋等，可以帶著，萬(wàn)一十點(diǎn)多餓了就可以吃啦。雞蛋味道比較大，最好別在辦公室里剝哦。

　　還有愛(ài)喝咖啡的可以來(lái)一杯，黑咖啡、卡布奇諾、拿鐵、平白之類(lèi)只要不加糖的都可以。

　　午餐

　　選擇一：沙拉

　　不要把沙拉醬全部倒進(jìn)去，放一點(diǎn)或沾著吃。

　　沙拉醬的熱量超乎你想象，吃沙拉就是沖著低熱量去的，讓那點(diǎn)沙拉醬給毀了可就得不償失了。

　　選擇二：三明治

　　全家的三明治是吃不飽的，星巴克、賽百味那種大一點(diǎn)的應(yīng)該沒(méi)問(wèn)題。但賽百味的三明治也容易醬超標(biāo)，注意一下。

　　選擇三：日料/海鮮

　　各種刺生，非常好，低卡高蛋白。

　　壽司手卷等有米飯的不要吃太多，畢竟主食占的比重很大。

　　選擇四：麻辣燙/冒菜/火鍋/壽喜鍋

　　這個(gè)選擇大家應(yīng)該會(huì)比較喜歡。但有幾點(diǎn)注意事項(xiàng)：1.蔬菜、菇類(lèi)，尤其是綠葉菜，多來(lái)點(diǎn)；2.土豆、紅薯、芋頭、玉米等屬于主食，與粉絲、面、餃子、年糕等算作同一性質(zhì)，總分量一拳頭左右吧；

　　3.肉盡量選擇雞肉、蝦、魚(yú)，肥牛也可以，但不要太多；

　　4.豆腐、腐竹等植物蛋白也不錯(cuò)；

　　5.盡量少吃丸子，都是淀粉（碳水化合物）；

　　6.臘腸紅腸等各種腸、午餐肉等加工食品也少吃點(diǎn)；

　　7.湯請(qǐng)選擇清湯，少喝湯；

　　還有，吃火鍋尤其要注意兩個(gè)問(wèn)題：

　　1.量的控制?；疱伜苋菀滓怀砸粌蓚€(gè)小時(shí)，反應(yīng)過(guò)來(lái)的時(shí)候已經(jīng)吃撐了。吃的時(shí)候把菜夾到碗里，吃個(gè)3-4小碗就差不多了，吃的速度慢一點(diǎn)，不要擔(dān)心吃不回本，吃多了肉還得花時(shí)間減更難受；

　　2.醬的控制。和沙拉一個(gè)道理，水里燙出來(lái)的菜沒(méi)啥熱量，但加個(gè)醬就不一定了。Jordan一學(xué)員表示自己每次吃火鍋都要讓菜在醬里“洗個(gè)澡”……

　　emmm……這樣吃…真的…不太容易瘦……

　　其他食材選擇以及注意事項(xiàng)同前面的7點(diǎn)。

　　選擇五：牛排/意面

　　牛排也是可以吃的，而且牛肉滿足感極強(qiáng)，估計(jì)大半天都不會(huì)餓。吃牛排的同時(shí)注意不要喝飲料，不要吃太多的水果。蔬菜可以多吃。

　　中午吃了牛排的話，晚上就吃清淡簡(jiǎn)單點(diǎn)，蔬菜魚(yú)蝦之類(lèi)。

　　意面是很好的主食，但比較容易出現(xiàn)的問(wèn)題是蔬菜和肉不夠，點(diǎn)餐的時(shí)候注意下。

　　選擇六：面食／餃子

　　面要清湯，選擇有肉有菜的，可以的話，再單獨(dú)加1～2份青菜/雞蛋。面不要都吃完哦！

　　餃子（最好牛肉、蝦仁餡的）8個(gè)左右，加西蘭花、木耳等涼菜，不夠再加荷包蛋。

　　選擇七：家常炒菜/盒飯

　　這個(gè)選擇不推薦，但如果實(shí)在想吃炒菜或者和同事朋友一起吃不能自己做主又或者遇上飯局，也可以有些補(bǔ)救辦法。

　　1.一桌菜，首選清淡不油的；

　　2.菜如果很油可以過(guò)水，把油涮走再吃；

　　3.青菜也要記得過(guò)水，前面說(shuō)了青菜尤其吸油；

　　4.多吃肉和菜，主食適當(dāng)少些；

　　5.偶像包袱比較重不愿意過(guò)水的，可以用部分米飯來(lái)把油蹭走。用來(lái)蹭油的米飯就不要吃了。

　　下午加餐

　　下午餓了的話可以吃一杯無(wú)糖酸奶，或者一杯無(wú)糖咖啡，或者雞蛋白。

　　或者全家關(guān)東煮，盡量選擇昆布、筍尖這類(lèi)蔬菜，還有豆腐，魔芋絲，幾乎沒(méi)有熱量。少吃丸子。

　　如果晚上有運(yùn)動(dòng)，可以吃一個(gè)三明治或者一根玉米等。

　　雞蛋的話，一天2個(gè)蛋黃，蛋白可以多吃，所以餓的時(shí)候可以選擇吃雞蛋白。

　　晚餐

　　晚餐的選擇和午餐差不多，但比例和量稍有調(diào)整。相比午餐，晚餐份量減少，提高蔬菜的比重，減少肉和主食的比重（還是要特別注意油）。

　　如果晚上有運(yùn)動(dòng)而且下午吃過(guò)三明治之類(lèi)的，運(yùn)動(dòng)完再吃點(diǎn)雞蛋白或者牛奶／酸奶等就可以了。

　　欺騙餐

　　如果每天的飲食選擇都做得很好，那么一周可以吃一頓“欺騙餐”，也就是說(shuō)，那一頓你可以隨便吃，不用考慮油不油膩熱量高不高，放心的吃。但只有一頓可以這樣哦！

　　如果一周里沒(méi)咋控制飲食，也就沒(méi)什么欺騙餐可以吃了，都騙自己好多次了。

　　寫(xiě)著寫(xiě)著發(fā)現(xiàn)寫(xiě)了快三千個(gè)字了，看這么長(zhǎng)的文章難免走神打瞌睡，所以最后幾個(gè)最最最需要注意的點(diǎn)再?gòu)?qiáng)調(diào)一下：

　　1.第一注意糖的攝入。對(duì)包裝飲料sayno，奶茶選無(wú)糖，而且最好一周不要超過(guò)2次（很多牌子的奶茶說(shuō)是無(wú)糖其實(shí)都是有糖的，無(wú)良商家就是這樣不知不覺(jué)讓你胖的。目前發(fā)現(xiàn)一點(diǎn)點(diǎn)的無(wú)糖大概是真沒(méi)什么糖），酸奶選無(wú)糖的，比較好買(mǎi)到的就是如實(shí)和明治的保加利亞無(wú)糖，配的蜂蜜和白砂糖不要吃哦。

　　2.第二注意油。記得過(guò)水或用米飯把油蹭掉。而且外面吃飯的話一般脂肪不缺，堅(jiān)果可以少吃或不吃。

　　3.第三注意食物的選擇。選擇雞肉、魚(yú)蝦、牛肉，少吃或不吃豬肉。多吃天然食物，少吃加工食物。

　　4.第四注意食物的搭配。減少主食的比例，增加肉和蔬菜的比例。

　　5.沙拉和火鍋的醬是長(zhǎng)胖陷阱，能少則少。

　　6.以上。有問(wèn)題可以給我留言哦。