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成為世界頂級(jí)男模的秘密——他的健身計(jì)劃與食譜全在這里啦

2018-01-28 來源:健身塑形者聯(lián)盟  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:大家要注意,這套訓(xùn)練方案,僅僅是他在某個(gè)特定采用的計(jì)劃,并不是一成不變的,大家在長(zhǎng)期的訓(xùn)練中,也要學(xué)會(huì)及時(shí)調(diào)整自己的計(jì)劃,才能保證肌肉的持續(xù)發(fā)展.

這訓(xùn)練量,怪不得是世界頂級(jí)

今天為大家分享的

是年僅22歲的世界頂尖男模

JeffSeid

身高:183厘米

體重:95公斤

(看看人家的200斤)

年齡:22歲

生日:1994年6月12日

出生地:美國(guó)

他的其中一套訓(xùn)練計(jì)劃是:

星期一:胸、小腿

超級(jí)組:上斜杠鈴臥推10-8-8-6+啞鈴飛鳥10-10-8-8+俯身鋼索夾胸10-8-8-6

超級(jí)組:?jiǎn)♀徠桨迮P推10-8-8-6+雙杠臂屈伸4組力竭

超級(jí)組:(上斜器材臥推10次+俯臥撐10次)x3組

啞鈴仰臥直臂上拉:15次x3組

站姿啞鈴提踵:15次x4組

驢式提踵:15次x4組

坐姿提踵:15次x4組

(超級(jí)組,就是只有組間間隔30~90秒,沒有動(dòng)作之間的長(zhǎng)時(shí)間間隔)

星期二:背、腹

硬拉:15-10-8-6

俯身啞鈴劃船:12-10-8-8

超級(jí)組:T杠劃船10-10-8-6、寬握引體向上(力竭)

超級(jí)組:坐姿劃船10-8-8-5、頸前下拉12-10-8-8

負(fù)重體前屈:12*3組

腹部訓(xùn)練:10分鐘

星期三:腿部

深蹲15-10-8-6-4

超級(jí)組:肩托深蹲+斜板器械深蹲12-10-8-6

腿舉機(jī):10-8-8-6

超級(jí)組:腿屈伸+腿彎舉12-10-8-8

站姿杠鈴提踵:15*4組

驢式提踵:15*4組

坐姿提踵:15*4組

星期四:肩、腹

三連組:坐姿啞鈴?fù)婆e+啞鈴前平舉+俯身啞鈴側(cè)平舉10-8-8-8

超級(jí)組:阿諾德推舉+直立鋼索劃船10-8-8

超級(jí)組:俯身啞鈴側(cè)平舉8-10次+直立杠鈴劃船12-15次*3組

聳肩:15次*4組

仰臥起坐+懸垂舉腿:10分鐘

星期五:手臂、小腿

超級(jí)組:杠鈴彎舉10-8-8-8、斜板器械彎12-10-8-8

超級(jí)組:器杠鈴彎舉8-12次、杠鈴下壓8-10次*4組

超級(jí)組:上斜啞鈴彎舉8-12次、俯身啞鈴臂屈伸8-12次*4組

超級(jí)組:俯身啞鈴單臂彎舉8-10次、單臂頸后臂屈伸10-12次*4組

站姿提踵:15次*4組

驢式提踵:15次*4組

坐姿提踵:15次*4組

一天的基礎(chǔ)飲食

9點(diǎn):5蛋清,1全蛋,半杯燕麥片和香蕉

11點(diǎn):蛋白奶昔和蘋果

13點(diǎn):8盎司雞胸肉,沙拉和紅薯

15點(diǎn)30:火腿三明治,葡萄

18點(diǎn):蛋白奶昔

19:8盎司牛排、甘薯、椰菜和沙拉

晚上10點(diǎn)::花生醬和果凍三明治,兩杯牛奶

11點(diǎn)半:半杯的希臘酸奶和藍(lán)色的漿

大家要注意,這套訓(xùn)練方案

僅僅是他在某個(gè)特定采用的計(jì)劃

并不是一成不變的

大家在長(zhǎng)期的訓(xùn)練中

也要學(xué)會(huì)及時(shí)調(diào)整自己的計(jì)劃

才能保證肌肉的持續(xù)發(fā)展

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