基礎的健身知識，看完相當于上了一節(jié)私教課

2018-01-28 來源：健身塑形者聯(lián)盟標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：力量訓練主要是無氧運動，比如負重深蹲、俯臥撐、杠鈴劃船等練習動作。不過我們可以通過輕重量、多次數(shù)、多組數(shù)的循環(huán)練習方式，使之兼具有氧運動的優(yōu)點，可將無氧代謝產(chǎn)生的乳酸再次分解利用，減少肌肉不適感。

01很多女生都不知道什么叫力量訓練

力量訓練是指通過多次數(shù)、多組數(shù)，有節(jié)奏的負重練習，并達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。

不同的練習次數(shù)、練習組數(shù)，以及負重量都會產(chǎn)生不同的效果。例如，為了提高肌肉耐力，增加肌肉彈性，我們應該采用負重小次數(shù)多的訓練方法。

力量訓練主要是無氧運動，比如負重深蹲、俯臥撐、杠鈴劃船等練習動作。不過我們可以通過輕重量、多次數(shù)、多組數(shù)的循環(huán)練習方式，使之兼具有氧運動的優(yōu)點，可將無氧代謝產(chǎn)生的乳酸再次分解利用，減少肌肉不適感。

02跑步讓你更年輕

經(jīng)常鍛煉不僅讓你擁有健康，更能讓你顯得年輕些。20多歲的時候不進行鍛煉，等到35歲之后就會老態(tài)龍鐘了，所以鍛煉要趁早。最簡單的鍛煉就是隔天跑步一次，每次一小時，只要你堅持一年，就會驚喜的發(fā)現(xiàn)體脂變少了，腹部贅肉不見了，八塊腹肌出來了，屁股變翹了，大小腿線條漂亮極了。

03運動中怎樣補水？

運動前就要喝水，尤其是做消耗體能多的運動時，以防運動時補水不及時。一般運動前一個小時到一個半小時就應該喝水。

對于一般運動，喝水就可以。若鍛煉強度大，時間超過3小時，建議喝牛奶或巧克力奶，可以補充隨汗液流失的鈉和鈣，還能提供能量，有助于機體恢復。如果不喜歡牛奶，喝椰汁也可以。

建議每15分鐘喝水一次，每個人運動時排汗量不同，需要補充的水分也不一樣，只要保證不感到口渴就行。一般來說，易出汗的人最好每15—20分鐘補充110—170毫升的水，大約10—15小口。

04核心練的好的人身材都不會差

所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關節(jié)以下、髖關節(jié)以上包括骨盆在內的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關節(jié)形成的一個整體，包含29塊肌肉。

核心肌肉群擔負著穩(wěn)定重心、傳導力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩(wěn)定和支持作用。

所以，凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。

05腰是男人的第三條腿

俗話說：“男人里外都靠腰”。男人腰好，哪里都好！腰部肌肉是身體的核心力量區(qū)，維持腰椎穩(wěn)定性的重要結構之一。強壯的腰部肌肉，就象是給脊柱強有力的保護傘，有助于維持及增強脊柱的穩(wěn)定性，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。

在日常健身鍛煉中，需要注意塑造和保護。幾乎所有的力量練習，腰部肌肉都會參與其中。發(fā)達、強壯的腰部肌肉絕對是你訓練中的第三條腿。

06偶爾運動不等于健身

懶得運動會傷身害體，而偶爾運動更會害體傷身。周末集中健身者大多是一星期前5天在辦公室里坐著，基本沒運動，身體實際上已經(jīng)適應了這種狀態(tài)。周末突然拿出許多時間集中鍛煉，反而打破已經(jīng)形成的生理和機體平衡，其后果比不運動更差。因此，科學有效的做法是每周鍛煉3至5次。

07怎樣減掉腹部贅肉

肚子上的贅肉是最難減的，唯一的方法就是通過全身減肥而減掉腹部贅肉，當你的體重下降10%時，你腹部的贅肉也只能減掉30%。每次跑步30分鐘減肥作用不大，必須大于40分鐘才能起到減肥的效果。除了跑步之外，每天的飲食也必須注意，多食水果和蔬菜，尤其是黃瓜和西紅柿，少吃米飯和饅頭。

08練腹肌飲食很重要

你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了許久的腹肌卻仍看不到。那你就應該檢討飲食了。減脂飲食推薦：早晨一杯酸奶+一個雞蛋，午餐一小碗米飯+一盤蔬菜+150g牛肉，晚餐一個番茄+一杯牛奶。

09健身最最最基礎的食物清單

1、蛋白質（雞胸肉，瘦牛肉，雞蛋，魚肉）。2、蔬菜（各種如西蘭花，蘆筍，芹菜，青菜，青椒紅椒，西紅柿）。3、零食水果（杏仁，香蕉，草莓，藍莓，橘子，葡萄等）。記下了嗎？采購的時候別忘了！

10別拿拉伸不當運動

拉伸運動就好比做菜時撒的味精，可以起到提鮮的效果。拉伸的具體好處有：1、增加肌肉的活性，快速投入到運動中。2、增加肌肉延展性，減少運動中的拉傷、撕裂。3、增加關節(jié)的活動范圍，提高動作的質量。4、增加柔韌度，緩解肌肉酸痛。建議：訓練前動態(tài)拉伸，訓練后靜態(tài)拉伸。

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