“一杯不夠？那就兩杯。”

“2個(gè)雞蛋不夠，那就4個(gè)。”

為了增肌你是不是還在傻練傻吃……今天就來說說增肌階段的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充關(guān)鍵點(diǎn)。

NO.1連一杯蛋白粉還沒做到的同學(xué)看這里

很多人訓(xùn)練刻苦，卻沒有明顯的肌肉增長(zhǎng)，那是因?yàn)楹雎粤藸I(yíng)養(yǎng)的重要性，特別是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)時(shí)機(jī)的重要性。肌肉增長(zhǎng)原理是超量恢復(fù)，我們訓(xùn)練就是為了最大程度的在安全范圍內(nèi)破壞肌肉，然后再通過補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的方式，讓它長(zhǎng)得比以前更強(qiáng)壯。

但是如果沒有補(bǔ)充足夠營(yíng)養(yǎng)，肌肉不僅不會(huì)增長(zhǎng)，還有可能越練越差，造成過度訓(xùn)練。然而錯(cuò)過了補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的時(shí)機(jī)，也會(huì)造成肌肉正長(zhǎng)緩慢和脂肪的堆積。因此，了解訓(xùn)練前后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充是每個(gè)健身者的必修課。

NO.2訓(xùn)練前應(yīng)該吃什么？啥時(shí)候吃？

很多人知道力量訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但卻忽視了訓(xùn)練前的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。訓(xùn)練前最重要的營(yíng)養(yǎng)是碳水化合物，也就是糖類。

大家都知道，肌肉可以收縮，讓我們舉起重物，是因?yàn)閮?chǔ)存在肌肉中的糖原釋放能量。如果餓著肚子進(jìn)行力量訓(xùn)練，貌似會(huì)燃燒更多熱量，但其實(shí)會(huì)讓訓(xùn)練效果大打折扣，不僅不能起到燃脂的作用，還有可能造成肌肉的流失。

因此，訓(xùn)練前盡量補(bǔ)充一些碳水化合物，如有條件的話可補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)，因?yàn)槿梭w的供能形式并不是單一的，高強(qiáng)度的訓(xùn)練同樣會(huì)消耗蛋白質(zhì)。

通常情況下，在訓(xùn)練前30~60分鐘內(nèi)攝入中等結(jié)構(gòu)的碳水化合物較好，比如全麥三明治或者麥片。但切記不要過量食用，避免血糖升高過多造成困頓的感覺和脂肪的堆積。

當(dāng)然，更好的選擇是每餐都盡量多食用復(fù)雜、升糖指數(shù)低的碳水化合物，可以為身體持續(xù)穩(wěn)定地提供能量。

NO.3訓(xùn)練后應(yīng)該吃什么？啥時(shí)候吃？

訓(xùn)練過后，糖原大量被消耗，肌肉也遭到破壞，急需補(bǔ)充快速的碳水化合物和蛋白質(zhì)。此時(shí)一杯蛋白質(zhì)奶昔配上一根香蕉或者雞胸肉配上葡萄干都是很好的選擇。

要注意的是，訓(xùn)練后30分鐘左右是身體蛋白質(zhì)需求最大的窗口期，在這段時(shí)間補(bǔ)充蛋白質(zhì)能更好地幫助肌肉生長(zhǎng)，但是蛋白質(zhì)的合成需要核糖的轉(zhuǎn)運(yùn)，所以通常還要配合快碳的使用。

最好是液體形式，這樣更加易于吸收，如果條件不允許，增肌粉同樣是個(gè)不錯(cuò)的替代選擇，因?yàn)榕c單純的乳清蛋白粉相比，增肌粉通常還會(huì)添加碳水化合物來幫助肌肉的合成和糖原的補(bǔ)充。

肌肉的生長(zhǎng)是一個(gè)很復(fù)雜的過程，只是記住了“蛋白質(zhì)+碳水”這個(gè)簡(jiǎn)單的組合，只管補(bǔ)充它們就可以了嗎？也是不夠的。對(duì)健身人群來說，通過平衡膳食獲得健康機(jī)體，才能為肌肉生長(zhǎng)創(chuàng)造良好的環(huán)境。

除此之外，維生素和微量元素的補(bǔ)充也不能忽視！

增肌的營(yíng)養(yǎng)方案絕對(duì)不是多一份牛排、一杯蛋白粉就能解決的事。想讓訓(xùn)練效果最大化，騷年，你需要吃下的東西還有很多種哦。