以下的關(guān)鍵點(diǎn)會(huì)讓你的腹肌訓(xùn)練效果提升

看看你平常的訓(xùn)練里

都有做到這些關(guān)鍵點(diǎn)嗎？

01弓起你的背部

當(dāng)你進(jìn)行腹肌訓(xùn)練時(shí)，

保持略微弓起的背部和腰部在動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)的腹肌動(dòng)作中，

能夠確保腹肌最大化收縮

△繩索卷腹

很多專家都會(huì)說(shuō)，仰臥起坐是腰背部殺手，但有一點(diǎn)沒(méi)說(shuō)的是，腰背疼痛不僅僅只是因?yàn)檠雠P起坐，或許它只是個(gè)引子，亦或許是動(dòng)作本身嚴(yán)重錯(cuò)誤！~

關(guān)鍵是！在仰臥起坐也好，卷腹也好的動(dòng)作里是保持腰背部彎曲，下降到地面時(shí)，腰部與地面不留縫隙。

02針對(duì)特定目標(biāo)區(qū)域

有人會(huì)給出一些善意的建議，例如：你不能孤立的進(jìn)行腹肌上側(cè)4塊，下側(cè)4塊的訓(xùn)練，這個(gè)言論也算正確，純粹的隔離是不可能的，但你可以重點(diǎn)“攻擊”一個(gè)特定部位，就像你關(guān)注腹肌上半部分會(huì)在傾斜的長(zhǎng)椅上一樣。

關(guān)注你的上半部分最為直接，穩(wěn)定下半身，這樣你的臀部樞紐（hinge）則會(huì)彎曲你的上半身，將胸腔向骨盆折疊，折疊腹肌一個(gè)典型的例子就是利用繩索，保持下半身不動(dòng)。

而針對(duì)下半部分，則正好相反，保持上半身穩(wěn)定，抬高提起你的雙腿，將你的骨盆卷曲起來(lái)，典型例子為代表的則是懸垂舉腿。

一些兩頭起的動(dòng)作，有效的將腹肌整體充分得到鍛煉，而斜側(cè)的動(dòng)作，扭轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)或者橫向平面動(dòng)作，比如側(cè)彎的時(shí)候，則是針對(duì)你的深層核心，又叫腹橫肌，包括施加適當(dāng)重量或者抵抗負(fù)重的動(dòng)作，例如側(cè)式平板支撐。

03你的腹肌訓(xùn)練同樣需要進(jìn)階

你可能認(rèn)為一個(gè)腹肌的訓(xùn)練需要多一些動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組20次，雖然這并無(wú)不可，但可能并沒(méi)有更恰當(dāng)?shù)慕Y(jié)合到自身情況，沒(méi)有接近最佳訓(xùn)練效果。

超負(fù)荷是構(gòu)建肌肉和力量的原則之一，進(jìn)行一個(gè)相同的重量次數(shù)進(jìn)行一段時(shí)間，漸進(jìn)超負(fù)荷的基礎(chǔ)，而你希望建立更明顯的腹肌，所以，和其他肌肉的訓(xùn)練并不無(wú)不同。

超負(fù)荷的3個(gè)因素：

1.增加阻力

2.相同的阻力做更多的次數(shù)

3.減少每組間休息時(shí)間

在每次的訓(xùn)練中努力提高這些變量之一，而不是遵循3組每組20次這樣的方案，每隔一段時(shí)間，改變不同的動(dòng)作。

04從增加負(fù)重開(kāi)始

腹肌所包含的慢肌纖維比其他骨骼肌的比例更大，但是，這并不意味著你要放棄低到中等次數(shù)針對(duì)快肌纖維的訓(xùn)練，其實(shí)，快肌纖維在你的腹肌比例任然占到近50%。

針對(duì)快肌纖維，構(gòu)建立更具有立體感的腹肌形態(tài)，開(kāi)始嘗試在你的腹肌訓(xùn)練中加入一定負(fù)重，和訓(xùn)練其他肌肉群一樣。選擇8-12RM的重量是一個(gè)良好的開(kāi)始，別放棄那些存在于健身房的器械，各種腹肌器械以及輔助器械，和繩索卷腹這些能夠增加阻力的器械。

同時(shí)，你也可以進(jìn)行高難度的徒手動(dòng)作（自體重動(dòng)作），利用杠桿和重力作用訓(xùn)練到腹肌，例如滾腹肌輪。另一種選擇是在自體重動(dòng)作時(shí)增加動(dòng)作難度，例如調(diào)整仰臥起坐長(zhǎng)凳的傾斜度，或者通過(guò)肢體調(diào)整，例如將手臂伸過(guò)頭頂進(jìn)行仰臥起坐。

05別放過(guò)頂峰收縮

增加阻力是一方面，更重要的是你需要有一個(gè)新的挑戰(zhàn)-頂峰收縮，這個(gè)概念是不管你進(jìn)行任何一個(gè)肌群的訓(xùn)練，有意識(shí)的擠壓肌肉的運(yùn)動(dòng)范圍，更大程度的收縮肌肉。

06在次數(shù)之間不休息

當(dāng)你使用機(jī)械或者繩索訓(xùn)練時(shí)，很容易讓器械片兒“落地”，重力消失，所有的所產(chǎn)生的力瞬間消散，目標(biāo)肌肉的刺激同時(shí)也會(huì)消失。

腹肌也是相同的道理，就拿仰臥起坐來(lái)說(shuō)，當(dāng)你上半身完全躺下時(shí)，腹肌則完全放松，但當(dāng)你稍稍抬起一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)候，腹肌就又會(huì)變得緊張起來(lái)，而你要做的就是找到讓腹肌持續(xù)緊張的點(diǎn)，在一組中不要讓腹肌放松下來(lái)。

07不要借用你的髖屈肌

你可能之前聽(tīng)過(guò)這個(gè)，但是什么意思呢？髖屈肌是一組起于腰部和骨盆區(qū)域，并插入大腿上部區(qū)域的一塊肌肉，在你做腹肌下半部分的動(dòng)作時(shí)可能會(huì)不小心借用到它。

尤其傳統(tǒng)的腹肌凳，沒(méi)什么經(jīng)驗(yàn)的人會(huì)很容易用到下肢力量帶腹肌，一個(gè)比較簡(jiǎn)單的方法，可以嘗試此動(dòng)作：抬起你的雙腳離開(kāi)地面，使大腿與臀部成90度夾角，并保持你的小腿與地面平行，好了，開(kāi)始你的卷腹、仰臥起坐吧。