健身房太遠(yuǎn)、去健身房的路上太曬，并不是躲避運動的借口，黑色的衣服也不是臃腫身形永遠(yuǎn)的保護(hù)色。不管你在哪里，以下這5個練臀動作都能做起來。

對了，下面的教程會用到啞鈴，所以沒有啞鈴的妹子記得可以用水瓶代替，并且運動前要注意拉筋熱身。

動作一：啞鈴+單腳抬起：幫助提臀、活化盆骨。

1.右手拿啞鈴，右腳彎曲離地，重心放在左腳，并以左手協(xié)助平衡；

2.上半身向前傾，再將上身帶回，腳點地；

3.換邊練習(xí)。

動作二：低窄深蹲：訓(xùn)練外側(cè)臀肌

1.雙手雙腳并攏下蹲

2.一腳往外放，另一只腳用力下蹲至深蹲位置。

3.往外放的那只腳重復(fù)「抬起，放下」的動作。

4.換邊練習(xí)。

動作三：后跨弓箭步運動：增進(jìn)盆骨肌群的強(qiáng)度。

1.舉起啞鈴至高過肩膀，膝蓋放松微彎。

2.一腳往后跨，接著換腳。

3.跨步向后時，讓后腳膝蓋面朝地板下蹲，很接近就好，不需要完全放到地上。

動作四：單腳提臀

1.平躺于地板上，屈膝，腳底板貼地，手放后腳跟旁。

2.彎曲一只膝蓋至胸前，另一只腳于地面上踩穩(wěn)，后腳跟用力讓臀部抬起。

3.重復(fù)“抬起，放下”的動作，再換邊練習(xí)。

動作五：相撲深蹲

1.拿起兩個啞鈴，雙腳打開至相撲式姿勢。

2.把啞鈴放在肩膀旁，膝蓋放松微彎。

3.確認(rèn)你的膝蓋在腳趾正上方，你的腳趾與膝蓋、大腿是朝向同一個方向的。

4.臀部往后深深地坐下去，后腳跟用力，身體盡量往上延伸。

練就蜜桃臀就是這么簡單！五個動作，堅持起來吧！