下周三，今年維秘大秀將會在巴黎大皇宮上演，大家準(zhǔn)備好接受心靈的刺激和洗禮了嗎？講真！這屆維秘真是撩人霸氣，我們看看究竟是哪些天使下凡↓

三次佩戴FantasyBra的“維秘元老”AdrianaLima自然不會缺席，學(xué)霸Karliekloss宣布回歸，金小妹KendallJenner、GigiHadid和親妹妹BellaHadid組成的超級網(wǎng)紅姐妹花將同臺↓

更有來自中國的4位超模：大表姐劉雯、即將連續(xù)登臺6年和4年的何穗、奚夢瑤，以及首次亮相的雎曉雯↓

你們以為擁有小蠻腰、大長腿就能登上維秘背上翅膀，成為閃亮全球霸屏媒體的天使？錯錯錯！要小樂說，最關(guān)鍵的部位是它——肩膀！

對天使來說，肩膀才是真正的壓場之寶、美麗殺器↓

超級網(wǎng)紅KendallJenner

一副漂亮的肩膀，不僅能夠hold住霸氣款、甜心style、野性的呼喚，更是每一個女生都羨慕的天使裝標(biāo)配。這樣的肩膀，誰不想擁有？！要知道，本屆維秘大秀結(jié)束之后，我們的尾牙晚宴也要正式開場！

年會Party想要閃耀登場？肚腩肉可以遮、腿粗粗長裙擋，但唯獨(dú)這膀大肩圓容易讓你在爭奇斗艷中秒敗，瞬間被打入冷宮。

想想是不是心很顫？別擔(dān)心，小樂在，一切來得及。只需兩周沖刺，你便可以成為年會臺上最耀眼的那一個。

好啦！正式開始訓(xùn)練之前，我們需要知道標(biāo)準(zhǔn)香肩什么樣，以及正確認(rèn)識自己的肩形。知己知彼，才能塑出好肩形。

什么樣的肩才好看？

小樂在觀察維秘天使后，為你總結(jié)了香肩具備的三個要素：

1.肩長適中或較寬，這樣能撐起各種衣型。

2.肩頸線要流暢，肩和脖子的弧度接近90度。

3.上臂無贅肉，肩部線條和手臂線條是相互襯托的，沒有拜拜肉的手臂也會襯出你的好肩形。

你的肩是哪個類型

想練美肩？首先要正確認(rèn)識自己的肩形。肩形按照寬度，可分為正常肩、寬肩、窄肩，按照肩部和頸部的角度，則有平肩和溜肩之分。

1.首先，判斷肩寬類型

雙肩放松，請別人幫忙測量自己兩個肩頸點(diǎn)之間的距離。按照肩寬指數(shù)=(肩寬/身高)×100來計(jì)算自己的身高肩寬指數(shù)，將數(shù)值與下表比對↓

對號入座，找到自己的美肩方向

窄肩代表：周冬雨和曾經(jīng)的雎曉雯

女生肩膀瘦窄，有可能頭肩比失衡，給人頭大身子小的觀感。因此窄肩女生練肩方向主要是延展自己的肩寬。你看，人家雎曉雯也是需要不斷努力，才打造出如今的衣裳架肩形。

寬肩代表：安吉麗娜朱莉和安妮海瑟薇

寬肩是天生的衣架子，可以撐起各種衣服。但寬肩女生稍微胖一點(diǎn)就很容易顯壯，因此訓(xùn)練方向主要為雕琢肩線，減少拜拜肉。

正常肩代表：Angelababy和袁姍姍

正常肩也屬于天生衣架子，可以適當(dāng)延展延展肩寬，雕琢自己的肩線。

2.其次，判斷自己是平肩還是溜肩

可以測量自己頸根處（頸肩交匯處）的水平線和肩線形成的夾角，小于等于15°為標(biāo)準(zhǔn)平肩，而大于等于20°則為溜肩↓

溜肩代表：湯唯

溜肩影響體態(tài)，容易給人沒有精神的感覺，而且難以撐起衣服。主要的訓(xùn)練方向是延展肩寬，緩解溜肩，同時可對斜方肌進(jìn)行放松練習(xí)。

美肩訓(xùn)練寶典

首先需要明確訓(xùn)練的總目標(biāo)：增加肩寬，打造肩線，減少拜拜肉

1.增加肩寬：肩部骨架是天生的，但影響肩部寬度還有一個因素，那就是肌肉，當(dāng)肩部肌肉增長時，肩部自然變寬。練肩主要練的就是三角肌，三角肌分為三束，增長肩寬主要訓(xùn)練前束和中束↓

2.打造肩線：打造肩線是為了讓肩膀更為細(xì)長，肩頸線更為順滑。這部分需要訓(xùn)練三角肌的所有三束。有些小伙伴只注重中束和前束，而不練后束，那樣可能造成肩部背后塌陷，并不美觀。

3.甩掉拜拜肉：練肩不能“只練肩”，光注重延展肩寬而不注重手臂的訓(xùn)練，都是無用功！手臂的拜拜肉是漂亮肩形的大敵，所以甩肉必須堅(jiān)持。

開啟適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃

小樂設(shè)計(jì)了不同肩形的打造計(jì)劃，專門訓(xùn)練，讓你更快獲得漂亮肩形！

1.窄肩、正常肩、天生溜肩的女生

下面的訓(xùn)練適合希望增加自己的肩部寬度的女生，對于骨骼、斜方肌等天然形態(tài)造成的溜肩，也可以通過延展肩寬來緩解溜肩程度。

這組訓(xùn)練包括三個動作，分別是胸前水平提拉（訓(xùn)練中束）、啞鈴側(cè)平舉（訓(xùn)練中束）和頸前推舉（訓(xùn)練前、中束）。每個動作重復(fù)8-12次，共3組循環(huán)。

第一個動作：胸前水平提拉

跟著小樂一起做：

1）吸氣，雙手打開與肩同寬，持啞鈴或礦泉水瓶置于身前，肩膀下沉。

2）吐氣，肘關(guān)節(jié)發(fā)力向上抬起手臂，使大臂平行于地面。

3）抬起時，手腕不高過手肘，手肘不高過肩膀。

4）再次吸氣時，返回原位。

第二個動作：啞鈴側(cè)平舉

跟著小樂一起做：

1）吸氣，雙手手持啞鈴或礦泉水瓶置于身體兩側(cè)，肩膀下沉。

2）吐氣肘關(guān)節(jié)發(fā)力帶動手臂，向外側(cè)打開，使大臂平行于地面。

3）抬起時，手腕不高過手肘，手肘不高過肩膀。

4）再次吸氣時，返回原位。

第三個動作：頸前推舉

跟著小樂一起做：

1）雙手打開與肩同寬，小臂垂直于地面并緊握啞鈴于頭部上方。

2）啞鈴下降時吸氣，至啞鈴桿在鼻尖位置。

3）呼氣推起啞鈴，過程中肩膀保持穩(wěn)定，不能旋轉(zhuǎn)。

4）注意向上推起至最高點(diǎn)時，手肘保持微曲。

小樂TIP：腹部核心保持收緊，身體不要前后搖動，同時不要聳肩，保持肩部下沉。

2.寬肩、想進(jìn)一步雕琢肩線的女生

做完上一組動作，想要繼續(xù)雕琢自己的肩線的女生可以開始訓(xùn)練自己的三角肌后束，讓肩膀立體起來，下面這個動作專為后束設(shè)計(jì)。動作重復(fù)8-12次，共3組循環(huán)。

俯身啞鈴飛鳥

跟著小樂一起做：

1）雙腳打開與髖同寬，膝蓋微曲，保持身體穩(wěn)定。

2）上半身向下俯身至上半身平行于地面。

3）雙手手持啞鈴垂直于胸前。

4）雙肘保持微曲，以肩關(guān)節(jié)為軸向外側(cè)打開手臂。

5）打開至大臂平行于地面后，返回原位。

3.后天溜肩的女生

除了先天因素外，后天的姿勢不正確，特別是經(jīng)常伏案工作上網(wǎng)刷手機(jī)，也會導(dǎo)致肩?。ㄐ狈郊。┓蚀笤斐闪锛纭Υ?，我們主要以拉伸、放松斜方肌為主。動作重復(fù)6-8次，共3組循環(huán)。

背手扳頭

跟著小樂一起做：

1）雙腳開立站立，與肩同寬。

2）一側(cè)手置于腰后，另一側(cè)手抓住側(cè)面頭部并向另一側(cè)拉伸。

3）掰頭拉伸時上半身保持直立穩(wěn)定不傾斜。

做這組動作一定要注意：保持身體穩(wěn)定不要晃。

4.對于女生皆適用

這個動作的效用就一個——甩掉拜拜肉！動作重復(fù)8-12次，共3組循環(huán)。

頸后臂屈伸

跟著小樂一起做：

1）手持啞鈴或者礦泉水瓶，置于腦后。注意重量不可過重，這個動作在于雕琢線條，避免受傷。

2）在動作達(dá)到最低點(diǎn)的時候，大臂應(yīng)該是有拉伸感的。拉伸動作，可以使得肌肉的力量和形態(tài)得到很好的鍛煉。在甩掉拜拜肉的同時，擁有更美好的大臂線條。

小樂關(guān)鍵提醒：

1肩部訓(xùn)練不要一味追求大重量，對動作的百分百控制才是關(guān)鍵。

2動作訓(xùn)練中意念集中于肩部，確保動作是肩部驅(qū)動，而非手臂肌肉代償。

3動作中切記不要聳肩，肩胛骨刻意下沉，這點(diǎn)在生活中也適用哦。