“我想要鼓勵所有辣媽們，不要以為生完娃身材就完蛋了，你還有大把青春可以美，干嘛不讓寶寶記住，你是世界上最美的媽媽呢？”

“剛生完寶寶的時候，胖得自己很抑郁，衣服都不想買了，也沒心思好好打扮。”

“看到同齡人的事業(yè)都在走上坡路，而我活得這么糟糕，甚至連體重都沒法控制，說實(shí)話，整個人都不太好了。”

“胖的時候，我覺得全世界都欠了我的，脾氣變得很差，對老公的態(tài)度也不那么好了，真的需要改變。”

當(dāng)1990年出生的瑜小漁Cathy以少女網(wǎng)紅的姿態(tài)出現(xiàn)在你面前時，你絕對想不到，她是一歲半寶寶的媽媽。

她和天下所有的媽媽一樣，懷胎十月，經(jīng)歷過孕吐、分娩、哺乳的折磨，也曾在催奶湯的滋養(yǎng)之下，大舉發(fā)胖40斤，直到再也穿不進(jìn)生寶寶前的漂亮衣服。只不過，她以過人的毅力，積極調(diào)整飲食、進(jìn)行運(yùn)動，在一年之內(nèi)恢復(fù)了少女時代的體重，在她看來，控制體重、重拾自信，就是讓產(chǎn)后的生活和心態(tài)重返正軌的最佳方法。

別讓你的贅肉陪你帶娃

從大學(xué)開始，小漁就曾經(jīng)當(dāng)過兼職平面模特，因?yàn)槟Ｌ氐墓ぷ饕?，她一直保持運(yùn)動健身的習(xí)慣，偶爾有拍攝或者重大活動前，她會更加嚴(yán)格的控制飲食來管理體重。身高168cm的她，曾經(jīng)長期保持著108斤的體重，上鏡最適合。

在英國念碩士時，小漁遇到了自己的老公，兩個人熱戀、閃婚、回國，生下可愛的寶寶，本以為幸福的未來就要開始，但是生完寶寶之后，小漁才發(fā)現(xiàn)，事情沒自己想的這么簡單，王子和公主的童話故事，從這一刻開始，墜入了真實(shí)世界。

在月子中心，她留下了人生中最憔悴、浮腫的一組照片，愛美的小漁本來不想公之于眾，然而在小樂的威逼利誘之下，小漁終于答應(yīng)交出這組如今她最想要?dú)绲恼掌瑚龅仡?、身材臃腫、連脖子都胖出了褶子、打扮也邋遢隨意。照片中的小漁，雖然洋溢著新媽媽的幸福笑容，為寶寶慶祝滿月，卻全然沒有往日的光彩。

別奢望，脂肪才不會自己走開

月子中心的醫(yī)護(hù)人員告訴她，斷奶之后就好了，媽媽和婆婆也安慰她，再過一陣子就好了。

從產(chǎn)后六個月開始，小漁開始有意識的慢慢控制體重，但是依然處在哺乳期中，效果并不太好。產(chǎn)后九個月過去，斷奶的小漁發(fā)現(xiàn)，贅肉似乎已經(jīng)成了自己身上的常駐客人。她還是頂著這多出來的40斤肥肉，樣子一丁點(diǎn)也沒有改變。

鏡子里，原本清瘦苗條的美少女不見了，更適合的形容詞是虎背熊腰，連后背和四肢上都感覺肉乎乎的，產(chǎn)前的衣服全部沒法再穿，小漁不得不穿上29號的寬松褲子，而在懷孕之前，她的褲子尺碼永遠(yuǎn)是25號。這對從小根本沒胖過的她來說，絕對是毀滅性的打擊。

肥胖，讓我陷入灰暗

產(chǎn)后，小漁選擇休整一陣，在家全職帶寶寶。肥胖帶來的問題還不止關(guān)乎美，更關(guān)鍵的是，產(chǎn)后發(fā)胖讓她整個人的狀態(tài)都不好了，不想出門，更不想社交。“精氣神的變化才是最可怕的！胖的時候，出去是最頭疼的問題，看到周圍的閨蜜和朋友都美麗纖瘦，一聚會我就覺得自卑，話題也只能圍繞寶寶，感覺和世界脫節(jié)了。整個人生都變得很灰暗，控制不了自己想要吃東西的欲望，覺得自己一輩子就這樣了。”

為了調(diào)整狀態(tài)，小漁也曾經(jīng)到美容院做產(chǎn)后修復(fù)，因?yàn)樾Ч⒉伙@著，沒有堅持太久，那時候，家人對小漁體重的態(tài)度是寬容和寵愛，老公甚至鼓勵她做個快樂的胖子，想吃就吃，好好享受美食，不要這么辛苦減肥。很長一段時間，她不再自拍，因?yàn)殓R頭中的自己，沒有以前那么美麗。

也許你在等待的，只是一個契機(jī)

其實(shí)小漁很早就渴望一場徹徹底底的減肥，讓自己的形象和狀態(tài)恢復(fù)到孕前，在她心里，減肥是確定無疑的，但何時開始，卻成了最大的問題。萬事開頭難，對家庭幸福的產(chǎn)后媽媽來說，沒有急著擠進(jìn)去的婚紗，沒有職場上的隱形壓力，甚至沒有一次失戀作為契機(jī)，減肥，似乎總是動力不足的樣子。小漁也總覺得，吃完這一餐吧，要不從明天再開始？然而就是這樣一拖再拖，慢慢的就徹底胖了下去。

直到小漁做年度健康檢查，年紀(jì)輕輕的她被醫(yī)生告知已有脂肪肝傾向。家人這才開始正視她的體重問題，老公也對她的減肥表示支持，希望她更健康。

在小漁看來，產(chǎn)后媽媽想要成功減肥，大多需要一個合適的契機(jī)，有時候，你需要一點(diǎn)外部刺激，給自己緊迫感，才能真正下定決心、付出努力。因此，這個脂肪肝傾向，也成為最正面的刺激，讓小漁說服家人，走上減肥之路。

從此甜點(diǎn)是路人

一開始減肥，小漁選擇的是戒口。從前最喜歡的蛋撻、湯圓、杏仁露、cheese蛋糕從此全部成為路人，和閨蜜相約下午茶、吃點(diǎn)心，變成了吃草，沒有沙拉醬的沙拉、脂肪含量最低的肉類，才是小漁的主菜。

最開始減肥的兩個星期，小漁覺得實(shí)在太痛苦了。大餐不能再吃了，因?yàn)槲敢呀?jīng)被撐大，一下子縮減食物份量，無論心理還是生理上都很難受。但克服口欲，同樣意味著某種改變的興奮感。憑借“我正在瘦下去”的成就感，撐過前兩周，正常的飲食習(xí)慣總會慢慢重建。

但小漁很快意識到，平臺期才是真正艱難的開始，因?yàn)轶w重停滯不前，開始倦怠厭煩，理智控制已經(jīng)很難起作用。產(chǎn)后減肥最困難的，正是會遇到瓶頸期，因?yàn)槊恳唤镔樔?，都伴著懷胎十月，至少和你朝夕相處了一年半以上，肥胖的時間久了，基數(shù)也比較大，想要恢復(fù)到產(chǎn)前的體重，不是個一蹴而就的過程。

“十斤十斤的覺得好漫長。特別是減到120斤的時候。”那時候，小漁的體重停滯不前，不再下降，無論怎么餓、怎么運(yùn)動都保持這個體重，自暴自棄了一段時間。調(diào)整心態(tài)之后，她還是決定要堅持自己的目標(biāo)。適當(dāng)運(yùn)動、減少熱量攝入，體重終于慢慢一點(diǎn)點(diǎn)下來了，對自己身材標(biāo)準(zhǔn)頗高的她，重回106斤體重，整整減掉40斤贅肉，比孕前還要少2斤，M碼衣裳不是問題。

重新?lián)碛猩乡R小臉的瑜小漁，也告別了全職媽媽的行列，憑借自己的影響力，開始建設(shè)服裝品牌－－媽媽是終生的職業(yè)，而美麗，才是她最愛的事業(yè)。

小漁也想告訴正在嘗試恢復(fù)體重的產(chǎn)后媽媽，減肥真正的動力永遠(yuǎn)來自你自己。是你不滿意自己中年婦女一樣的體態(tài)，是你不再想自暴自棄，是你想要成為讓寶寶自豪的美麗媽媽，是你想要找回未嫁時的曼妙身姿，從來不是因?yàn)閯e人的評價和眼光。

即使當(dāng)了媽媽，你也應(yīng)該成為更好、更健康的自己。

所有開始努力減肥的辣媽，都要感謝家人的支持，小漁很感謝家人老公對當(dāng)初那么胖的自己沒有嫌棄。兒子還小，審美依然在發(fā)展，對媽媽胖著還是瘦沒有什么反應(yīng)，自始至終一樣愛媽媽。

小漁很認(rèn)真的說，我胖了，這損失太大了，“老公失去一個美麗太太、兒子失去一個漂亮媽媽，而且各種衣服包包誘惑力太大，花那么貴的錢去買它們，總得有個好身材去襯它們吧。”這樣樂觀開朗的心態(tài)，還有家人有心而發(fā)的支持，會為你創(chuàng)造最好的減脂環(huán)境。寬容、鼓勵、信任，這才是瘦下來最需要的。

另外，產(chǎn)后媽媽也會遭遇一些共同的問題，因?yàn)樵衅诤蔂柮勺兓木壒?，脂肪堆積不可避免，很多媽媽都會覺得皮膚松弛，即使努力抹了預(yù)防妊娠紋的按摩油，但是一些部位已然會有脂肪厚重的現(xiàn)象，整體沒有緊致的線條。此時，單純靠管住嘴，已經(jīng)不足以改善你的體態(tài)，你需要的是全面的運(yùn)動，緊致線條，重塑肌肉，來改善這些問題。

控制飲食、保證少油、少鹽、均衡的餐食只是一個開始。你需要的，是更全面的孕產(chǎn)運(yùn)動計劃。小樂也請教了運(yùn)動減重方面的專家，這一次，最全孕產(chǎn)體重指南來了！

無論你是剛剛懷孕，還是產(chǎn)后不久，都能在下面的攻略中找到適合自己的方法哦。

妊娠期間

1-3個月

因?yàn)樵谶@三個月里面，胎兒要經(jīng)歷最為重要的階段，包括生長器官和四肢，對環(huán)境溫度非常敏感。出于這個原因，這一階段應(yīng)該多做一些較為安靜和舒緩的運(yùn)動、避免大幅增加身體溫度。此外，孕婦應(yīng)該在懷孕之前，進(jìn)行一些相對強(qiáng)度較高的運(yùn)動，這會幫助你在前3個月提高自己的散熱能力，減少對胎兒的影響。

4-6個月

這個階段終于可以開始進(jìn)行全身運(yùn)動和中等強(qiáng)度的運(yùn)動。適宜的全身運(yùn)動和鍛煉方式包括：散步、腳踏車、快走、慢跑、爬樓梯等對鍛煉的條件要求不高，也無需借助器械開展的運(yùn)動。

1）散步：是一種非常適宜孕婦的運(yùn)動形式。散步時不要走得太急，要慢慢地走，以避免對身體振動太大或造成疲勞。在妊娠早期和晚期要格外注意散步時間和距離，以孕婦自己的感覺來調(diào)整，以不覺勞累為宜。

2）跑步：大多數(shù)習(xí)慣跑步的孕婦可堅持至妊娠后期。跑步時間最好縮短到45min以內(nèi)。同時，孕婦應(yīng)避免進(jìn)行快速跑步或是競賽性質(zhì)的跑步，以慢跑為宜。

3）爬樓梯：孕期前20周進(jìn)行運(yùn)動，特別是爬樓梯運(yùn)動的婦女和不運(yùn)動的婦女相比，發(fā)生妊娠糖尿病、子癇前期的危險及孕期增重均顯著降低。孕婦爬樓梯時應(yīng)注意速度不宜過快，避免摔倒，尤其到孕后期應(yīng)注意扶好樓梯邊的扶手，保證安全。

4）游泳：水中運(yùn)動在適宜的條件下，是非常適合的，對孕婦和胎兒大有益處。游泳能加大孕婦的血液循環(huán)，不但有利于輸送胎兒發(fā)育的營養(yǎng)物質(zhì)，而且有助于排除胎兒所排出的廢物。孕期游泳能增加心肺功能，而且泳池的浮力，可以減輕子宮對腹壁的壓力，消除盆腔淤血，游泳時的形體變化有助于胎位糾正，利于順產(chǎn)。仰泳也可以幫助孕婦減輕腰部壓力，緩解腰背部肌肉勞損。

對于游泳，小樂有話說！

雖然游泳是非常推崇的孕期運(yùn)動，但游泳時候，也要多多注意，特別是要求孕前會游泳。

游泳時間：以1小時為宜，最好是在上午10點(diǎn)－12點(diǎn)進(jìn)行為宜，一周不少于2次。

特別注意：當(dāng)水溫不高于30度時，孕婦不能下水；游泳動作要緩和，不能跳水，不能在人多的泳池游泳，避免碰撞。妊娠未滿4個月、有過流產(chǎn)、早產(chǎn)、死胎史、陰道出血、腹部疼痛痛、心臟病、高血壓、癲癇癥，以及患有耳鼻喉方面疾病的孕婦全部禁止游泳。妊娠8個月之后，禁止使用蛙泳，因?yàn)橥苡疽资贵y骨松動。

5）廣播操、瑜伽、孕婦保健操等：需要經(jīng)過專業(yè)人士指導(dǎo)。懷孕中期之后，可做全套，跳躍運(yùn)動根據(jù)個人情況不做或者少做。懷孕后期，雖然會減少彎腰的動作，但可以增加一些手腕、腳踝、脖子等動作，微微出汗即可。

7個月之后

由于骨關(guān)節(jié)松動，應(yīng)逐漸降低運(yùn)動強(qiáng)度，逐漸以舒緩的運(yùn)動為主，增強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)的肌肉力量，減少平衡和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。

懷孕期間的運(yùn)動也需謹(jǐn)慎，哪怕是和緩的有氧運(yùn)動，有以下情況的孕媽媽也是不能做的哦！包括：血液流動異常（心臟?。?、局限性肺疾病、宮頸環(huán)或者子宮頸內(nèi)機(jī)能不全、多次出現(xiàn)早產(chǎn)、妊娠晚期多次出現(xiàn)出血、26周后妊娠后胎盤前置、有早產(chǎn)征兆、胎膜破裂、子癇前期或者妊娠高血壓綜合征和嚴(yán)重貧血。

即使可以做有氧運(yùn)動的孕媽媽，也需要注意：

妊娠期運(yùn)動注意事項(xiàng)

妊娠期運(yùn)動和鍛煉應(yīng)避免在高熱、潮濕或寒冷的環(huán)境中進(jìn)行，最好選擇空氣清新、環(huán)境優(yōu)美、溫度適宜的室外環(huán)境或舒適的室內(nèi)環(huán)境。妊娠期運(yùn)動和鍛煉時應(yīng)保證衣著寬松舒適，利于吸汗散熱！鞋子合腳舒適，保證安全。

運(yùn)動前后和運(yùn)動時應(yīng)保證水分和食物的供應(yīng)，避免出現(xiàn)脫水、低血糖等現(xiàn)象。由于妊娠期關(guān)節(jié)松弛性加大!所以準(zhǔn)備活動和放松活動切不可少。并且有規(guī)律運(yùn)動的孕婦要留意疲勞的信號。寧可縮短運(yùn)動時間也不要筋疲力盡。一旦出現(xiàn)陰道出血或有液體漏出、骨盆前下方疼痛、頭暈、無力、呼吸費(fèi)力甚至困難、腹部劇烈疼痛、胸部疼痛、胎動減少、嚴(yán)重頭痛等情況，應(yīng)立即停止運(yùn)動，及時求助于醫(yī)生。

妊娠期間運(yùn)動總體要求

每周累計運(yùn)動時間150分鐘，中等強(qiáng)度運(yùn)動，每次30-45分鐘，運(yùn)動脈搏不超過140次。運(yùn)動15分鐘可休息1次，運(yùn)動時達(dá)到最大心率的50%－75%即可。最大心率計算，參考下圖：

不適宜的運(yùn)動和鍛煉形式

停止劇烈運(yùn)動和競技比賽

關(guān)節(jié)過屈或者關(guān)節(jié)過伸

平衡以及協(xié)調(diào)性動作，跳躍、快速轉(zhuǎn)體項(xiàng)目

懷孕3-4個月不應(yīng)該使用仰臥的姿勢運(yùn)動

妊娠期鍛煉的好處

降低子癇的發(fā)病率

降低妊娠糖尿病發(fā)病率并改善

降低并改善妊娠高血壓綜合征發(fā)病率

減少懷孕各種不適

改善抑郁癥和睡眠

產(chǎn)后恢復(fù)期

產(chǎn)后恢復(fù)的時間以及相應(yīng)運(yùn)動強(qiáng)度

1-6個月，重點(diǎn)放在保持健康，并找回運(yùn)動狀態(tài)，保持下去；

7-9個月，開始專注于輕重量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練，并重新恢復(fù)屬于自己的運(yùn)動強(qiáng)度或者沖擊更高的強(qiáng)度，嘗試突破自己舒適的狀態(tài)。

運(yùn)動注意事項(xiàng)

1、運(yùn)動前把尿排空

2、運(yùn)動過程中多喝水

3、避免在極熱天氣鍛煉

4、跑步或者騎車，避免不平整地形

5、孕期中避免競技體育運(yùn)動（具有人體碰撞的運(yùn)動）

6、避免舉重物超過頭頂，特別注意上半身和腹部的負(fù)重，不應(yīng)過大

7、合理飲食，包括大量蔬果和復(fù)合碳水化合物

產(chǎn)后運(yùn)動需著重加強(qiáng)部位以及功能

經(jīng)過懷孕、生產(chǎn)，孕媽媽的腹部、腰部、臀部、大腿等部位都發(fā)生了些許變化。因此，在寶寶6個月之后，媽媽們可以在全身減脂的基礎(chǔ)上，著重對于這些特殊部位的塑形。下面就給大家介紹6個專為媽媽們設(shè)計的動作：

動作一：側(cè)躺交叉腿

塑形部位：大腿內(nèi)側(cè)、側(cè)腰部

訓(xùn)練強(qiáng)度：單邊15次*4組（無間歇）

動作要領(lǐng)：側(cè)躺在瑜伽墊上，單側(cè)手臂將上半身撐起，置于上方的腿邁過下面的腿，并將腳掌貼放在地面上。下面腿的腳掌內(nèi)側(cè)朝向上方。呼氣，將下面的腿盡可能的向上抬，到達(dá)頂端，停留1秒。吸氣，緩慢下降，碰到地面，就立刻重復(fù)抬起。

動作二：貓式呼吸

塑形部位：腰部、腹部

訓(xùn)練強(qiáng)度：15次*4組（間歇20秒）

動作要領(lǐng)：四點(diǎn)跪撐在地，保持髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，髖關(guān)節(jié)和脊柱呈垂直狀態(tài)。吸氣，身體自然放松，也可將腹部鼓出；呼氣，隨著慢慢把氣吐光，用力將鼓出的肚子，向內(nèi)回收，同時，可將背部拱起，像貓一樣加強(qiáng)腹部收縮的感覺。

動作三：靠墻擺臀

塑形部位：腹部、腰部、骨盆恢復(fù)

訓(xùn)練強(qiáng)度：20次＊10組（一天做完即可）

動作要領(lǐng)：將頭部、背部、臀部呈一條直線，貼在墻面上。雙腳站在距離墻面大約半步多一些的距離。吸氣，將你的臀部向上提，感覺就像是用臀部從下向上擦墻面；呼氣，將你的髖關(guān)節(jié)向前推，直到腰部下方無法插入手掌。全程頭部和背部緊貼墻面。

動作四：屈膝單足站立

塑形部位：大腿后側(cè)、臀部

訓(xùn)練強(qiáng)度：單邊1分鐘＊4（無間歇）

動作要領(lǐng)：膝蓋微曲，將注意力集中在腳踝和臀部，用這兩部分控制身體平衡，來加強(qiáng)自己髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定度。

動作五：夾球臀橋（靜）

塑形部位：大腿內(nèi)側(cè)、腰部、臀部

訓(xùn)練強(qiáng)度：20秒＊5組（間歇10秒）

動作要領(lǐng)：平躺在地面，雙腿微曲，雙腿中間可夾住瑜伽球，腳掌貼放在地面上，腰部下面不應(yīng)該有超過一掌的間隙。呼氣，臀部向內(nèi)收縮，雙腿開始發(fā)力夾球，將自己的身體頂起，直到身體呈一條直線。隨后自然進(jìn)行呼吸，并且保持腰背部、臀部以及大腿內(nèi)側(cè)的緊繃狀態(tài)。

動作六：凱格爾運(yùn)動（提肛）

塑形部位：盆底肌

訓(xùn)練強(qiáng)度：20次＊10組（一天做完即可）

動作要領(lǐng)：找到小便時憋尿的感覺，就對了

動力，源自內(nèi)心

好了，把這份超級全面的孕產(chǎn)期運(yùn)動指南存下來吧！它能帶你穿越回懷孕之前的歲月、抵抗已然變化的荷爾蒙、甩開伴隨你一年以上的層層贅肉，真正瘦下來。

也唯有此時，你才會發(fā)現(xiàn)，辣媽，不是一個普通的名詞，而是一個飽含感情的形容詞，你忍受過人世最高級別的疼痛，生下可愛的寶寶，當(dāng)然也能找回曾經(jīng)的自己。

樂動力減脂營，為每一個愿意改變自己的辣媽喝彩！

從6月24日開始，樂動力減脂營將不定期提供產(chǎn)后辣媽專修班，特別設(shè)計的減脂課程和運(yùn)動計劃，讓產(chǎn)后媽媽們重拾自信。