夏天一動就會油膩膩、黏糊糊？

當(dāng)你還在糾結(jié)動還是不動的時候，

懂得享瘦的人，

卻已開始燃脂效率Upup的水中運(yùn)動！

比如她——醒醒媽，章子怡！

去年12月底生娃的章子怡，4月即可少女裝扮出街，更是在產(chǎn)后6個月，素顏、露腹泳裝示人，身材好的不要不要的，小蠻腰恢復(fù)的同時，上圍暴漲更是吸睛。

在我們的印象里，章子怡自幼習(xí)舞，從來都是身材棒棒，窈窕挺拔。

然而自從成為孕媽之后，她的皂片畫風(fēng)突變，都成了這樣：用上一切穿搭大招，遮肉掩肚，甚至連脖子都胖出了褶兒。

所以吶，跟你一樣，即使是章子怡，也有身材走樣的時候。但跟你不一樣的是，人家的身材產(chǎn)后迅速恢復(fù)，有圖為證喔！↓↓↓

女兒醒醒百日宴

也就是說，拍攝這組照片的時候，章子怡產(chǎn)后僅僅3個月而已?？吹?jīng)]，小蠻腰回來了，鎖骨也又露出來啦，哈哈。（此處有掌聲！??）

誒，不是說章子怡今年已有37歲嘛。都說孕媽產(chǎn)后恢復(fù)難，恢復(fù)慢，特別是高齡產(chǎn)婦，可為什么醒媽就瘦的這么快？甚至更勝生娃前！

近期，這位成功甩肉的新晉辣媽就在微博上發(fā)布了一組照片，私藏減肥大招徹底公開！

這是啥？

游泳？No！戲水？No！

仔細(xì)一看，這叫“水中訓(xùn)練營”！啥叫水中訓(xùn)練營？在大多數(shù)小伙伴的眼里，訓(xùn)練營就是健身房，水中訓(xùn)練就是游泳，至多就是潛水。這個傳說中的水中訓(xùn)練究竟是個什么鬼？讓你清涼又減脂的呢？

讓我們跟著樂動力減脂營首席教練魯楠，一探究竟：

魯楠

樂動力減脂營首席教練

讓我們先看看，醒醒媽在這個一小時的水中訓(xùn)練里都做了些什么？

訓(xùn)練準(zhǔn)備：醒醒媽淺水區(qū)適應(yīng)水溫＋水下熱身

教練點評：水中訓(xùn)練相對于陸地來說，訓(xùn)練前除了基本的熱身之外，還需要一個身體適應(yīng)水溫的過程。對于產(chǎn)后媽媽來說，游泳池的水溫應(yīng)該在27攝氏度以上。

力量訓(xùn)練：在熱身結(jié)束之后，在教練指導(dǎo)下，醒媽開始全身各部位訓(xùn)練

項目1：正手水中引體向上

教練點評：這一動作對于甩掉拜拜肉、告別蝴蝶袖、以及收緊腰腹都大有好處。通常情況下，女性力量稍弱，而水中運(yùn)動因為浮力的原因，比起陸地，更容易完成力量訓(xùn)練的動作，動作選擇范圍也更廣。

項目2：水中負(fù)重深蹲

教練點評：對于想要減脂塑形的產(chǎn)后媽媽，深蹲這個動作并不陌生。而相比于陸地訓(xùn)練，水中深蹲可以明顯減少背部受力。同時因水流影響，身體需要調(diào)動更多核心力量保持平衡，達(dá)到更為強(qiáng)力的塑形效果。更重要的是，這一動作促進(jìn)了臀部肌肉力量的恢復(fù)。

哈哈，辣媽怎能沒有飽滿的翹臀吶？

項目3：水中漫步

教練點評：看似容易的漫步，移到水中，在邁腿時要對抗遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過陸地行走時遇到的阻力，約有20倍。另因水流作用，需要有更強(qiáng)控制力才可更好的掌握身體重心位置。而與平衡性相關(guān)的控制，都是能夠牽動最多肌肉力量，燃脂效率大幅提高。而在你再次做陸地運(yùn)動時，可以更好的運(yùn)用肌肉，能夠完成的減脂動作也就更多，燃脂運(yùn)動靈活性也大幅增強(qiáng)。

對于忙碌的產(chǎn)后媽媽來說，提高燃脂效率是王道喲。

項目4仰泳

教練點評：仰泳時主要動力來自于后背、腰腹部和手臂，對于產(chǎn)后媽媽來說，好處多多。

1）增強(qiáng)腰腹、背部肌肉力量，及肌肉彈性，對于消除腹部多余贅肉十分奏效。長期保持，你的小蠻腰很快就會出現(xiàn)了喲！

2）手臂擺動幅度較大，特別適合女性消除手臂贅肉。拜拜肉？拜拜！

3）增強(qiáng)腿部肌肉力量，對大腿前側(cè)肌肉的增長頗有助力，使其更加緊實。

4）糾正骨盆的位置。當(dāng)生完寶寶之后，媽媽的骨盆位置通常都會有位移。仰泳中的打腿位置，可以鍛煉到髂腰肌，進(jìn)而促進(jìn)恢復(fù)骨盆中立位。也就是說，在這樣的水中運(yùn)動進(jìn)行時，因生寶寶而錯位的骨盆恢復(fù)，指日可待！

項目5自由泳打水訓(xùn)練

教練點評：打水練習(xí)對于腰腹訓(xùn)練和腿部訓(xùn)練強(qiáng)度較大，比起陸地訓(xùn)練，可以更高效的達(dá)到瘦腹、瘦腿效果。同時，因為水流和浮力的影響，打腿訓(xùn)練時，人體腰部會處于相對放松的狀態(tài)。對于產(chǎn)后媽媽來說，可以好好恢復(fù)下，十月懷胎需要一直“挺”著的腰部，對于腰部恢復(fù)效果甚佳。

訓(xùn)練結(jié)束，醒媽勿忘拉伸

教練點評：想要身條好，拉伸不能少。作為塑造完美身材的重要一步，哪怕是在水中運(yùn)動之后，也要重視哦。運(yùn)動后的靜態(tài)拉伸，可以有效防止肌肉塊的產(chǎn)生。

水中運(yùn)動，讓你瘦得更漂亮！

而除了章子怡之外，國際明星中也有一位非常熱衷于水中運(yùn)動瘦身，即使度假也不例外。她，就是鼎鼎有名的卡戴珊家族中的KhloeKardashian。

與醒媽章子怡不同，這位卡戴珊家族女神，選擇的是水下單車燃脂，而且水位是沒過頸部的哦！

教練點評：同樣是45分鐘，在水中可以燃燒900卡路里，而在陸地上卻只能燃燒500卡路里。水下單車訓(xùn)練腿部肌肉，同時在水流的作用下，進(jìn)而更好的塑造腿部線條，強(qiáng)化腿部肌群。沒過頸部的水位，可以進(jìn)一步增強(qiáng)肺活量和身體耐力。ps.運(yùn)動能力稍弱的人，千萬謹(jǐn)慎嘗試吶。

哇哦！看來我們真得重新認(rèn)識水中運(yùn)動！不只有游泳而已喔。

水中運(yùn)動憑何讓你瘦更快？

1、陸地做不了的動作，水中可以做！

對于很多體重基數(shù)較大、力量較弱的小伙伴，特別是女生，因自身力量條件所限，有很多動作在陸地上是比較難完成的，比如引體向上、雙臂支撐等。而到了水中，卻可以輕松完成。動作選擇范圍增多，自然可以更好更有效的鍛煉上肢力量及塑造肌肉線條。

2、在水里運(yùn)動，脂肪燃燒率Upup

有研究表明，在水中運(yùn)動，由于水中阻力和水溫的影響，人體燃脂效率會大大提高。同樣的動作，在水中所受到的阻力遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過在陸地上。越用力動作，水就會提供越大的阻力，進(jìn)而達(dá)到更高的燃脂效率。而水溫對于燃脂的影響，主要表現(xiàn)在外部環(huán)境通常比人體溫低，會讓本體散熱效率相對較高，新陳代謝加快。

3、高效瘦身，減脂不縮胸

水中運(yùn)動的好處在于，從下水的那一刻開始，就進(jìn)入了全身減脂的狀態(tài)。同時，因為浮力、水流等因素，身體需要調(diào)動各部位肌肉群，盡力保持平衡，從而達(dá)到全身減脂的目的。而有許多動作，比如擴(kuò)胸、展臂，因水阻力等影響，比起陸地來說，更起到強(qiáng)化胸部肌肉的作用。對于減脂過程中擔(dān)心罩杯降級的小伙伴來說，水中運(yùn)動，可以最大程度的幫你達(dá)到“減脂同時，不縮胸”哦。

4、減少運(yùn)動損傷，增強(qiáng)肺活量及耐力值

體重較大或是有關(guān)節(jié)損傷的小伙伴，通常在進(jìn)行減脂運(yùn)動的時候，對于膝蓋是否會有損傷多少都有顧慮。然而，水中運(yùn)動卻可以徹底解決這一問題。水的浮力，緩解了運(yùn)動中關(guān)節(jié)所受壓力，將受傷風(fēng)險降到最低。同時，水中運(yùn)動也會對肺活量和運(yùn)動耐力產(chǎn)生促進(jìn)作用。難怪一個小時之后，醒醒媽會自稱已是滿臉“累”水！

那么，作為一枚普通人，在沒有單車、沒有操課，不會游泳，只能泡在泳池里的我，要怎樣才能進(jìn)行既清涼，又有超高減脂效率的水中運(yùn)動吶？

往下看，

普通人都能執(zhí)行的至簡攻略，小樂告訴你！

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普通人都能行的

水中減肥全攻略！

運(yùn)動篇

下水前，需選擇水溫適宜的泳池，一般以27攝氏度左右為宜。同時做好在泳池邊的熱身運(yùn)動，防止下水后抽筋喲。在水中運(yùn)動時，注意保證安全，選擇適宜水位區(qū)域。水位保持在腰部以上，胸部以下為宜。盡量不要選擇有池底有傾斜角度的泳池，防止意外摔倒。

水中減脂運(yùn)動大招

招式1水中行走/跑步替代陸上熱身

訓(xùn)練部位：全身，你開心就好

訓(xùn)練要領(lǐng)：水中走路5分鐘，以水中大步行走為主，中間可以小步走進(jìn)行調(diào)整，行走時前后擺臂，保持身體平衡。或者選擇完成慢速高抬腿動作3分鐘。熱身運(yùn)動共3組，組間歇15秒。

招式2水中撐起

訓(xùn)練部位：背部、胸部，手臂后側(cè)，也就是拜拜肉的地方哦！

訓(xùn)練要領(lǐng)：將自己的手掌放在游泳池邊上，扒住邊緣。稍向下降之后，用雙臂撐起身體到最高點，直至手臂微屈，并保持5秒。將手肘靠近身體，屈肘直至手臂成90度角。注意不要讓腳沾到游泳池底部。一上一下為一組，完成15組即可。

招式3水中跳躍

訓(xùn)練部位：腿、臀，以及腳踝

訓(xùn)練要領(lǐng)：雙腳在水中站立，與肩同寬。深蹲動作，讓雙肩完全沒于水下。同時，保持雙臂側(cè)平舉保持平衡。保持穩(wěn)定后，向上跳起，同時壓低手臂并收緊臀部肌肉。同時，在跳到最高點的時候并攏雙腳，再次下落到起始位置，跳起一次為一組，共20組。

招式4池邊抬腿

訓(xùn)練部位：大腿前側(cè)、腹部

訓(xùn)練要領(lǐng)：在泳池邊坐好，雙腿伸直。身體微微向后傾，雙手在身后作為支撐。保持雙腿伸直，抬離地面，并與身體呈V字形。保持雙腿、雙腳，在全過程中并攏。再次把腿降低到起始位置，一抬一落為一組，共20組。

招式5水中剪刀腿

訓(xùn)練部位：大腿內(nèi)側(cè)，以及掐腰肌、肩部

訓(xùn)練要領(lǐng)：背靠泳池墻壁，雙手抓住泳池邊緣作為支撐。抬起雙腿，保持與泳池底部平行。盡可能的將雙腿向兩邊展開。收緊大腿內(nèi)側(cè)，同時將雙腿并攏。將左腿抬于右腿之上。大腿外側(cè)用力收緊，再次打開到起始位置。重復(fù)，一開一合為一組。共20組。

飲食篇

水中運(yùn)動之后如何補(bǔ)充能量？

盡管在看過上面的內(nèi)容之后，水中運(yùn)動可以成為大家的避暑減脂之良方。但是，水中運(yùn)動之后總是餓，“吃還是不吃”成為了一個世紀(jì)難題。吃了怕長胖，好不容易堅持的減脂結(jié)果一夜回到解放前。不吃又餓得難以入眠，很是糾結(jié)！

那么在水中運(yùn)動之后，我們應(yīng)該如何科學(xué)補(bǔ)食呢？

一、食不過量

水中運(yùn)動，作為對體力消耗較大的運(yùn)動項目來說，是極容易在運(yùn)動結(jié)束后產(chǎn)生饑餓感的，而“食不過量”，就是運(yùn)動后飲食的一個黃金原則。

跟普通的有氧運(yùn)動一樣，要考慮進(jìn)食的時間性。激烈運(yùn)動過后，大量的血液仍在四肢和骨骼肌中，過多進(jìn)食和吃些難消化的食物會加重腸胃負(fù)擔(dān)，而不吃的話，糖原又得不到補(bǔ)充，反而不是一件好事，不利于體能恢復(fù)和持續(xù)減肥。

所以，運(yùn)動結(jié)束后吃少量易消化食物簡單恢復(fù)體能，抵消部分饑餓感。而“食不過量”還表示，無論結(jié)束運(yùn)動多長時間后，你都不能因為肚子餓吃一大堆，否則瘦身計劃遲早要被脂肪打敗。

二、不能忽視補(bǔ)液

你以為泡在水里就不會失水了嗎？真是tooyoungtoosimple。我們的皮膚雖然會“吸水”，洗完澡或者游泳后發(fā)現(xiàn)手指等表面皮膚發(fā)白甚至有皺折，就是皮膚角質(zhì)層吸水的一種表現(xiàn)，但是這種“吸水”并不能為己所用。

水中運(yùn)動本來就是一項非常消耗體能的運(yùn)動，夏天高溫天氣還會加劇出汗，導(dǎo)致很多小伙伴不經(jīng)意間就在水下丟失大量水分和電解質(zhì)，并且沒有察覺。2014年夏天就發(fā)生了一起“夏日游泳導(dǎo)致橫紋肌溶解”的慘例，原因就是高溫和脫水！所以小伙伴們千萬不能忽視水中運(yùn)動后的補(bǔ)液，這是非常重要的。

除了運(yùn)動中要少量多次的補(bǔ)液外，運(yùn)動后更不能忽視補(bǔ)水。大量出汗后不及時補(bǔ)水會導(dǎo)致疲勞和體溫調(diào)節(jié)紊亂，水中運(yùn)動后應(yīng)該喝些溫水或者運(yùn)動飲料，補(bǔ)充身體對水分無機(jī)鹽電解質(zhì)的需求。運(yùn)動飲料往往還能起到緩解疲勞，減輕機(jī)體對大量耗能的造成的不適。水中運(yùn)動結(jié)束后，可以根據(jù)運(yùn)動量分幾次補(bǔ)充200-500毫升液體。

三、水中運(yùn)動后應(yīng)該怎么吃？

水中運(yùn)動結(jié)束40-60分鐘后就可以正式進(jìn)食。什么？怕胖？不會，只要你和我一樣會吃就不怕會胖。

首先，我們要保證整個飲食低脂＋中碳水＋高蛋白，來補(bǔ)充消耗的體力和大量消耗的糖原，修復(fù)受損的肌纖維。同時，一定要注意不要吃高熱量食物！

游泳后的一餐應(yīng)該以蔬菜，主食，瘦肉和少量水果組成。膳食纖維幾乎無法被人體吸收利用，多吃蔬菜和粗糧不僅能增強(qiáng)飽腹感，還會降低脂肪的攝入。而主食和肉類則不能落下，否則看似成功耗能，其實得不償失，沒有恢復(fù)良好的體能則無法支撐你持續(xù)減肥。

而科學(xué)研究表明，不吃主食甚至?xí)璧K我們減肥，所以主食并不可怕，畢竟我們想減去的是脂肪而不是糖。

分享簡單一餐

水中運(yùn)動后片刻：1片全麥面包+香蕉

水中運(yùn)動后40分鐘：面包片+雞蛋+香蕉+雞胸肉

總體以吃到5-7分飽為宜。比如喝一碗燕麥粥配香蕉和雞蛋白+一根香蕉。食量比較小的朋友適當(dāng)減少。俗話說健身三分練，七分吃，減肥也差不多，光練不吃假把式，會練更要會吃，吃好不胖，這等美事多好。