長(zhǎng)期對(duì)肌肉進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練會(huì)造成肌肉的損傷或攣縮。普拉提作為一項(xiàng)舒展放松的健身方式，備受運(yùn)動(dòng)員、舞蹈演員等專業(yè)人士的青睞，可以我們幫助緩解肌肉的疲勞，預(yù)防機(jī)體的損傷。訓(xùn)練前的熱身活動(dòng)，配合拉伸與按摩，可以有效減少肌肉受損的風(fēng)險(xiǎn)。
今天，小編給大家
安利一套針對(duì)
髖關(guān)節(jié)和腿部的完整練習(xí)，適用于任何水平的練習(xí)者。運(yùn)動(dòng)后或當(dāng)你結(jié)束了一天的工作，可以用這套練習(xí)給自己做個(gè)massage,放松下緊張的髖關(guān)節(jié)和雙腿，還能預(yù)防肌肉損傷哦！
01.預(yù)備姿勢(shì)
側(cè)身躺于普拉提墊上，身體貼于地面，仿佛靠在一堵墻上。
雙腿保持坐姿，大腿抬至與髖關(guān)節(jié)齊平，與脛骨保持90°角。呼吸時(shí)，保持腹部的緊繃，避免肌肉松弛。拉伸身體的側(cè)面，嘗試用一只手穿過(guò)肋骨和髖關(guān)節(jié)在普拉提墊上形成的縫隙。
02.打開與閉合
抬起位于上方的一只腿，直至與髖關(guān)節(jié)同高，仿佛膝蓋和
腳踝處分別夾著一個(gè)球。
單腿懸空，吸氣時(shí)打開，呼氣時(shí)閉合。閉合時(shí)，僅膝蓋或腳部相碰，雙腿不得完全支撐于地面。重復(fù)以上動(dòng)作6～8次，注意保持腹部肌肉的緊繃。
03.膝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)
吸氣時(shí)，保持單腳懸空。呼氣時(shí)，雙腿在膝蓋處閉合，促成股骨在髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)。配合呼吸的動(dòng)作為：吸氣打開，呼氣閉合。
04.腳跟
保持大腿和膝蓋的懸空，雙腿在腳跟處閉合。呼氣打開，呼氣閉合。
勻速呼吸，保持髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，避免大腿的搖晃（如完成時(shí)有困難，可適當(dāng)減少重復(fù)次數(shù)或降低抬腿的高度）。
05.推腳跟
想象單腳踩著踏板：呼氣時(shí)，朝腳跟方向拉直腿部。
吸氣時(shí)屈腿，但不可超過(guò)腹部。應(yīng)充分調(diào)動(dòng)髖關(guān)節(jié)的力量。重復(fù)以上動(dòng)作。
提示
拉伸時(shí)，由于腿部肌肉緊繃，所以膝關(guān)節(jié)不可過(guò)度用力。
06.繞圈
從髖關(guān)節(jié)處延伸腿部保持懸空狀態(tài)。單腿繞圈，順逆時(shí)針各3圈。
每繞圈一次，配合一次呼吸。繞圈時(shí)應(yīng)緩慢，保持對(duì)肌肉的控制。
07.內(nèi)側(cè)肌肉強(qiáng)化
現(xiàn)在，我們將對(duì)大腿內(nèi)側(cè)進(jìn)行鍛煉，強(qiáng)化內(nèi)收肌。
位于上方的腿彎曲并撐于地面，另一只腿完全離開地面。對(duì)離地的腿部進(jìn)行拉伸，仿佛腳跟踩在球面上。
重復(fù)數(shù)次以上動(dòng)作，且始終保持腿部的小幅度懸空。
08.拉伸與按摩
結(jié)束最后一組動(dòng)作后，向前拉伸腿部。
用手對(duì)身體特定部位進(jìn)行按摩，包括膝關(guān)節(jié)、大腿側(cè)邊、臀部、腰部等。首先用手指和關(guān)節(jié)按壓,促進(jìn)血液循環(huán)。之后握拳敲打，進(jìn)一步緩解肌肉的緊張。
健客－國(guó)家藥監(jiān)局認(rèn)證的合法網(wǎng)上藥店，致力于打造優(yōu)質(zhì)、低價(jià)、便捷的網(wǎng)上藥店和做最值得信賴的智慧健康服務(wù)平臺(tái)
關(guān)于健客 ｜
聯(lián)系我們
