臀部可以說(shuō)是女人身上

肉最多最飽滿(mǎn)的部位

也是女人與生俱來(lái)

最性感的部位之一

特別是那種蜜桃臀

像蜜桃外形一樣的臀部

接下來(lái)分享30種臀部訓(xùn)練動(dòng)作

動(dòng)作1：徒手深蹲開(kāi)合跳10-20次

動(dòng)作2：杠鈴直腿硬拉10-20次

動(dòng)作3：杠鈴負(fù)重后箭步蹲左右各10-20次

動(dòng)作4：半蹲踩橢圓機(jī)（做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以試著用臀圓這么練）

動(dòng)作5：?jiǎn)文_直立負(fù)重側(cè)抬腿左右各20-30次

動(dòng)作6：半蹲側(cè)步走左右各10-20次

動(dòng)作7：仰臥單腳屈膝挺髖左右各10-20次

動(dòng)作8：杠鈴頸前負(fù)重蹲10-20次

動(dòng)作9：甩繩半蹲10-20次

動(dòng)作10：TRX側(cè)步蹲左右各10-20次

動(dòng)作11：TRX半蹲跳10-20次

動(dòng)作12：半蹲側(cè)轉(zhuǎn)箭蹲左右各10-20次

動(dòng)作13：擱腿箭步蹲左右各10-20次

動(dòng)作14：抗阻力后擺腿左右各10-20次

動(dòng)作15：俯臥后挺身10-20次

動(dòng)作16：樓梯機(jī)+后抬腿（適合在有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候做這個(gè)動(dòng)作）

動(dòng)作17：器械負(fù)重深蹲10-20次

動(dòng)作18：俯撐后抬腿左右各10-20次

動(dòng)作19：負(fù)重底部深蹲10-20次

動(dòng)作20：繩索側(cè)抬腿左右各10-20次

動(dòng)作21：負(fù)重深蹲跳10-20次

動(dòng)作22：并腿深蹲跳10-20次

動(dòng)作23：負(fù)重提膝后抬腿左右各10-20次

動(dòng)作24：仰臥負(fù)重挺髖10-20次

動(dòng)作25：俯臥負(fù)重后蹬腿左右各10-20次

動(dòng)作26：徒手深蹲+踢腿左右各10-20次

動(dòng)作27：跑步機(jī)上側(cè)步蹲走（有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候進(jìn)行練習(xí)，需要注意安全）

動(dòng)作28：器械負(fù)重側(cè)蹬腿左右各10-20次

動(dòng)作29：杠鈴負(fù)重深蹲10-20次

動(dòng)作30：跪姿蹲起10-20次

以上即為30個(gè)虐臀的動(dòng)作

練臀的朋友

可以一周安排2次臀部訓(xùn)練

每次訓(xùn)練時(shí)

選取3-5個(gè)臀部動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)

每個(gè)動(dòng)作做3-4組

臀部訓(xùn)練時(shí)

相信有很多人

都找不臀部肌肉的感覺(jué)

主要有以下原因

臀部屬于大肌肉

要想刺激它

需要一定的時(shí)間積累

可能剛開(kāi)始的1到2次

臀部都沒(méi)有感覺(jué)

但隨著訓(xùn)練次數(shù)的增加

慢慢你就會(huì)體會(huì)臀部發(fā)力

大多數(shù)臀部訓(xùn)練

都屬于多關(guān)節(jié)動(dòng)作

多關(guān)節(jié)的練習(xí)動(dòng)作

相對(duì)難掌握

因此需要多練幾次

才能體會(huì)臀部發(fā)力

臀部肌肉訓(xùn)練前

建議先進(jìn)行激活練習(xí)

比如在臀部訓(xùn)練前

先做一些低強(qiáng)度的臀部練習(xí)

激活臀部肌肉

堅(jiān)持練下去

你也可以擁有蜜桃臀