所以從我們瑜伽人的角度來說，美當(dāng)然重要，但要美的有用而不是只是一個(gè)好看的屁股；這就是說不能因?yàn)槊劳味屚尾考∪庑螤罡淖兺瑫r(shí)卻失去了肌肉的質(zhì)量和靈活性，否則你瑜伽練習(xí)也會(huì)受到很大的挑戰(zhàn)，特別是你的前屈下不去，或者是坐著的扭轉(zhuǎn)做的非常困難。

 

另外我們通常的狀態(tài)是每天要有很長(zhǎng)時(shí)間坐在椅子上，這樣就會(huì)讓臀部后側(cè)的肌肉變得過于僵硬，特別是坐的時(shí)候雙腿在膝蓋或者腳腕交叉時(shí)候更是這樣；一些其他健身活動(dòng)比如跑步和騎行，也會(huì)導(dǎo)致和加重臀部肌肉的僵緊。但是如果好好練習(xí)瑜伽，就會(huì)有很多對(duì)臀肌的拉伸機(jī)會(huì)；很多瑜伽體式都臀肌收緊和放松的動(dòng)作，有的瑜伽體式還同時(shí)組合一側(cè)的臀肌收緊+另外一側(cè)臀肌拉伸；這就是為什么好的瑜伽練習(xí)編排可以讓臀肌更有質(zhì)量，這樣不僅救了腰和膝蓋，而且很多卡人的體式也會(huì)越練越容易。

 

 

當(dāng)我們來觀察臀部后側(cè)的時(shí)候，我們可以看到它分成兩層：上面淺表的這一層是臀大肌，當(dāng)然這個(gè)是“美”的關(guān)鍵了，因?yàn)榫毩?xí)的比較好這個(gè)肌肉就會(huì)呈現(xiàn)漂亮的形狀，構(gòu)成你屁股后側(cè)的美模樣。臀大肌起源于脊柱底座的骶骨，斜向向下包裹整個(gè)臀部后側(cè)，在下面附著在股骨上。當(dāng)臀大肌收緊，帶動(dòng)的是髖的延伸動(dòng)作，比如坐著站起來的動(dòng)作就是臀大肌啟動(dòng)的。在瑜伽體式中，臀大肌和腘繩肌搭檔幫助完成同類型的動(dòng)作，比如在站立前屈Uttasana中退出體式回到站立位置的時(shí)候。臀大肌還參與完成髖外旋的動(dòng)作，就是當(dāng)你站立的時(shí)候轉(zhuǎn)膝蓋朝向身體側(cè)面你就會(huì)用到臀大肌。

 

臀肌還有下面更深一層，這一層是有六個(gè)深層的髖旋轉(zhuǎn)肌構(gòu)成的；這六個(gè)中最有名的是梨狀肌，但是還包括上孖肌、閉孔外肌、下孖肌、股方肌、閉孔內(nèi)肌。這些肌肉不是起始附著在骶骨就是起始附著在坐骨，然后斜著向斜下像扇子一樣在下面附著在股骨上方或者大轉(zhuǎn)子上。

 

 

實(shí)際從人的身體功能性看，讓包括旋轉(zhuǎn)肌們?cè)趦?nèi)的臀肌強(qiáng)壯有著非常重要的理由：在日常生活中我們需要強(qiáng)壯有力的旋轉(zhuǎn)肌來實(shí)現(xiàn)髖部的各種位置和完成各種站立的姿勢(shì)。比如，單腿站立的穩(wěn)定性和臀部深層的旋轉(zhuǎn)肌就有關(guān)-這些深層而又靠近關(guān)節(jié)的肌肉對(duì)于幫助把關(guān)節(jié)穩(wěn)定住非常重要，但是這些深層的肌肉卻又不能太僵硬，特別是梨狀肌是個(gè)出名的搗蛋鬼：很多人有因?yàn)槔鏍罴∵^于僵緊而壓迫到神經(jīng)，而導(dǎo)致三叉神經(jīng)性疼痛的情況。

 

臀大肌和深層的旋轉(zhuǎn)肌需要有力量但是同時(shí)不要太僵緊，髖部“外展”-就是腿開向側(cè)面的動(dòng)作才能更好地完成，這不僅僅是手抓大腳趾式腿開向側(cè)面的動(dòng)作，還涉及到勇士IIVirabhadrasanaII或者側(cè)角式Parsvakonasana前面腿的膝蓋在腳的正上方的順位。

 

這樣如果因?yàn)槊劳尉毩?xí)過于注重外觀，讓臀部后側(cè)兩層的肌肉都變得比較短比較緊的話，髖的靈活性就會(huì)收到限制：髖被自動(dòng)拉向外旋傾向，同時(shí)髖的內(nèi)旋、外展、和屈曲能力則會(huì)受到限制；于是你的前屈和扭轉(zhuǎn)就很難做好。不僅如此，當(dāng)你坐在地板上的時(shí)候，比較僵緊的臀肌加上比較緊的腘繩肌會(huì)把骨盆拉向后傾，這樣就會(huì)導(dǎo)致腰椎向后弓擠壓到腰間盤。而且如果是骨盆后傾成習(xí)慣后，所有這些扭轉(zhuǎn)呀，盤腿呀，前屈呀就都會(huì)變得更加難，瑜伽練習(xí)的時(shí)候就必須在屁股下面墊一個(gè)毯子直到臀部后側(cè)肌肉和腘繩肌變得有點(diǎn)靈活性為止。

 

 

看到這里你就會(huì)知道拉伸臀肌是一種非常重要的練習(xí)，而瑜伽的練習(xí)方式是啟發(fā)覺知（啟發(fā)臀肌覺知的主題文章請(qǐng)點(diǎn)擊這里），開發(fā)肌肉和拉伸放松并重的方式；在瑜伽中有很多體式，特別是扭轉(zhuǎn)體式都可以拉伸臀肌，比如用半魚王ArdhaMatsyendrasana來拉伸臀肌就特別好。

 

坐好，左腿在地上彎曲膝蓋，或者像傳統(tǒng)方法那樣坐在左腳上，把左腳放在右胯的外側(cè)。然后讓右腿和左腿交叉，把腳放在左大腿的外側(cè)靠近左大腿。坐直，向右側(cè)扭轉(zhuǎn)脊柱，同時(shí)讓右膝蓋靠近左側(cè)腋窩。把左手肘繞在右膝蓋上，如果可以的話，可綁手做完整版魚王式，用手臂和腿的對(duì)抗杠桿力讓脊柱更加延長(zhǎng)，胸口更加上提。在這個(gè)體式中，注意右胯是屈曲狀態(tài)，而不是外展。這樣在體式中就會(huì)把臀部后側(cè)的肌肉孤立出來拉伸。

 

做好一側(cè)之后，在另外一側(cè)重復(fù)這個(gè)體式。你也可以在仰臥的體式做扭轉(zhuǎn)也有拉伸臀肌的效果。

 

但是在扭轉(zhuǎn)體式中，需要注意慢慢地進(jìn)出，慢慢地做，如果拉屁股肌肉的心太迫切，扭轉(zhuǎn)做的比較粗暴的話，有可能控制不好體式而影響到臨近的關(guān)節(jié)，比如上方的骶髂關(guān)節(jié)和腰椎和下方的膝蓋和腳踝。只要堅(jiān)持每周有機(jī)會(huì)拉伸臀肌三到四次，臀肌就會(huì)可以比較放松；而這樣的有肌肉質(zhì)量的美臀才真正有意義。