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肌肉損傷是增長肌肉的必經之路!但不要過度損傷

摘要:當你進行訓練時,一定要循序漸進,逐漸提高訓練體量或者是強度來實現(xiàn)自己的目標,健身不可能一撮而就,過度的肌肉損傷會導致肌肉的流失和傷病的發(fā)生。

 增長肌肉的必經之路—肌肉損傷

電子顯微鏡揭示了訓練前后肌原纖維的變化,訓練前的肌小節(jié)整齊排列,而訓練過后的肌小節(jié)混亂無序而損傷明顯。
 
一、什么是肌肉損傷?
 
肌肉損傷類似于鎖鏈斷裂,你的肌肉是由稱為肌小節(jié)的單位鏈接而成。
 
在較大負重、高強度或離心收縮的訓練中,你的肌小節(jié)會發(fā)生斷裂損傷。
 
是否還記得之前講過兩種肌肉生長的方式(肌原纖維或肌漿網),肌小節(jié)損傷有助于肌原纖維的生長,這意味著肌肉中的收縮單位會得到刺激生長,最終無論是力量還是體積都會通過這種方式得到增長。
 
通過以下類型的任何一種訓練都可以造成可觀的肌肉損傷:
 
1.>85%1RM的負重訓練
 
2.在較大負重訓練下,讓他人幫你完成向心收縮,然后你自己來控制離心收縮。
 
3.大量離心收縮,一定要控制肌肉離心收縮的過程。
 
二、肌肉收縮類型對于肌肉蛋白質合成速率的影響
 
由科研實驗可知,當進行離心收縮時,蛋白質合成的速率明顯且大幅度(4倍多)高于向心收縮所引起的蛋白質合成速率,這是因為離心收縮可以造成比向心收縮更多的肌肉損傷。
 
向心收縮所引起的蛋白質合成速率高于等長收縮(如靜力蹲)。
 
三、肌肉損傷順序
 
雖然這是一個極為復雜的過程,三言兩語無法闡釋清楚,但大體的形式如下:
 
當你在做大負重的離心收縮時,肌肉被拉伸,肌原纖維被破壞,肌肉力量和耐力急劇下降。
 
這樣的過程會引發(fā)肌肉的炎癥反應,受損肌纖維的溶解,并產生酸痛和僵硬的感覺。
 
受損的肌肉在休息過程中得到修復,從而將斷裂的肌肉縫補起來,并最終導致肌肉肥大。
 
這是肌肉生長的一種方式,但是是最重要的方式!
 
四、過度肌肉損傷會導致肌肉流失
 
由FoleyFm和JayaramanRC等人所進行的研究表明,如果你的訓練強度或者是訓練體量過大,這種方式的訓練實際上不僅會阻礙肌肉的生長,甚至還會加劇流失肌肉。
 
當你進行訓練時,一定要循序漸進,逐漸提高訓練體量或者是強度來實現(xiàn)自己的目標,健身不可能一撮而就,過度的肌肉損傷會導致肌肉的流失和傷病的發(fā)生。
 
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