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最忽悠女性的減肥動作,超過10秒真的沒好處

2018-04-17 來源:減肥達(dá)人訓(xùn)練營  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:平板支撐對身體素質(zhì)要求較高,45歲以上的中老年人最好不要做,但是身體素質(zhì)過硬、常年鍛煉的可以除外。由于腹部運(yùn)動量較大,因此同樣不建議孕婦進(jìn)行。

 別再被健身小哥忽悠了,麥吉爾教授指出,平板支撐時間過長并沒有什么意義,一次10秒效果最佳。

在講究效率的現(xiàn)代社會,平板支撐因其方便、簡單的特質(zhì)成為倍受人們青睞的一項(xiàng)健身運(yùn)動。
 
朋友圈、微博,到處可見曬平板支撐的照片。不少名人明星也加入了平板支撐的隊(duì)伍。
 
前美國駐華大使駱家輝,年過60,能做51分鐘的平板支撐。
 
商業(yè)大佬潘石屹和羽毛球運(yùn)動員林丹PK平板支撐,潘石屹堅(jiān)持了10分鐘,林丹卻只持續(xù)了3分鐘,林丹慘敗。
 
2013年11月27日,北京,潘石屹和林丹正在比賽平板支撐|視覺中國
 
想要堅(jiān)持幾十分鐘已經(jīng)很難,但總有人不斷挑戰(zhàn)極限。
 
2017年7月21日,在成都CBBA中國健身設(shè)備器材展覽會上,貴州省興義市送水工王芝彪挑戰(zhàn)平板支撐運(yùn)動,以10小時01分的成績成功打破世界紀(jì)錄。
 
王芝彪挑戰(zhàn)平板支撐世界紀(jì)錄|貴州都市報
 
此前的世界紀(jì)錄為8小時01分。
 
世界紀(jì)錄在不斷刷新,很多愛好者也努力挑戰(zhàn)自己的極限,殊不知,長時間的平板支撐可能會對人體造成傷害。
 
加拿大滑鐵盧大學(xué)脊柱生物力學(xué)教授斯圖亞特?麥吉爾通過研究發(fā)現(xiàn),平板支撐可以很好地鍛煉核心肌肉,但同時也會給腰背帶來較重的負(fù)荷。
 
如果運(yùn)動者本身的肌肉力量不足,卻要強(qiáng)行做平板支撐,可能會造成腰肌勞損,感到腰疼。
 
如果運(yùn)動者本身腰椎本身有問題,如腰椎間盤突出,再做平板支撐,病情則可能加重。
 
麥吉爾教授指出,平板支撐時間過長并沒有什么意義,一次10秒效果最佳??s短平板支撐的單次持續(xù)時間,提高頻次,對身體會更加有益。
 
一直撐著也減不了肥
 
愛美的女性經(jīng)常把做平板支撐當(dāng)成瘦身的訓(xùn)練項(xiàng)目。為了能快速達(dá)到減肥的目的,每次做平板支撐都想盡辦法多撐一會兒。
 
運(yùn)動愛好者在練習(xí)平板支撐|視覺中國
 
其實(shí)這樣的做法,并不能起到很好的瘦身效果。
 
一般來說,肥胖產(chǎn)生的根本原因是機(jī)體消耗的能量小于機(jī)體攝入的能量,導(dǎo)致多余的能量轉(zhuǎn)化成脂肪貯存在人體內(nèi),從而造成肥胖。
 
想要快速減肥,必須選擇能大量消耗身體能量的活動。
 
平板支撐可以分為一次性長時間支撐和間歇性平板支撐。后者是指縮短平板支撐的單次持續(xù)時間,提高頻次。
 
在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中,實(shí)驗(yàn)者通過對15名實(shí)驗(yàn)對象進(jìn)行測驗(yàn)。數(shù)據(jù)顯示,—次性平板支撐每分鐘大約消耗3.29大卡;間歇性平板支撐每分鐘大約消耗4.59大卡。
 
一罐355毫升的可樂約含有153大卡的熱量,喝一罐這樣的可樂,想要靠一次性平板支撐消耗掉這些吃進(jìn)去的熱量,單次大概需要撐47分鐘。采用間歇性平板支撐,需要約33分鐘。
 
而一個普通人采用慢跑的運(yùn)動方式,速度保持在8km/h,每分鐘消耗的熱量約為8.13大卡,只需要約19分鐘便可消耗掉一罐可樂帶來的熱量。
 
你慢跑10分鐘,相當(dāng)于做了25分鐘的平板支撐。
 
由此可見,平板支撐并不能帶來很好的減肥效果。但如果一定想要做平板支撐,間歇性平板支撐更可取。
 
研究證實(shí),持續(xù)的平板支撐動作雖然做一次用的時間較長,但是總體能量消耗不如間歇平板支撐,后者每分鐘消耗的能量約是前者的1.4倍。
 
從專業(yè)定義上看,間歇性平板支撐運(yùn)動可以歸于高強(qiáng)度運(yùn)動。一次性平板支撐則屬于中等強(qiáng)度的運(yùn)動項(xiàng)目。
 
進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動,不止在運(yùn)動過程中會耗費(fèi)熱量,在運(yùn)動結(jié)束后還會繼續(xù)耗費(fèi)身體的熱量。
 
高強(qiáng)度運(yùn)動耗費(fèi)能量很大|視頻截圖
 
另外,要想保持高強(qiáng)度動作的持續(xù)進(jìn)行,身體的新陳代謝水平也需要不斷提高,這一過程會消耗身體內(nèi)的脂肪來提供能量。
 
而中等強(qiáng)度的運(yùn)動單位時間內(nèi)雖然能燃燒一定的熱量,但想通過這樣的做法達(dá)到快速減肥的目的,很難實(shí)現(xiàn)。
 
所以對于喜歡健身減肥的人來說,運(yùn)動時選擇間歇性平板支撐效果會更好,而不應(yīng)該過于關(guān)注一次能撐多長時間。
 
間歇性平板支撐還有一大優(yōu)點(diǎn),就是它雖然屬于高強(qiáng)度訓(xùn)練項(xiàng)目,但由于動作之間有短暫的休息時間,這就可以緩解人們在做持續(xù)的高強(qiáng)度運(yùn)動時身體的不適。
 
平板支撐雖然減肥效果不佳,但在塑形方面能起到很好的作用,適用于正常人維持身體形態(tài)。
 
2016年8月21日,深圳灣體育中心,一名女生正在進(jìn)行身體平板支撐比賽|視覺中國
 
據(jù)英國《每日電訊報》報道,健身專家們普遍認(rèn)為平板支撐可增加核心肌群力量。
 
其中,對三角肌、腹直肌、臀大肌、肚三頭肌的肌肉影響最大。
 
堅(jiān)持做這一運(yùn)動,核心肌群肌肉得到加強(qiáng),你的運(yùn)動能力會得到相應(yīng)地提高,耐力會更好。
 
這個動作還可以幫助運(yùn)動者塑造腰部、腹部和臀部的線條。
 
更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。
 
打開平板支撐的正確方式
 
不過,要達(dá)到這一效果,必須要掌握正確打開平板支撐的方式。
 
1.正確姿勢
 
平板支撐,首先要俯臥,雙腳分開一定距離,與肩同寬。
 
需要注意的是,腳尖觸地,腳指甲在這個過程中保持向上,腳背沒有與地面接觸,腳掌豎立。
 
頭、肩、背、臀和腿保持在同一個平面上。
 
標(biāo)準(zhǔn)姿勢圖|視頻截圖
 
雙肘與肩同寬,肘部接觸地面的點(diǎn)與肩在一條垂直線上,支撐點(diǎn)在雙肩正下方。
 
除了注意平板支撐的姿勢外,還要注意頻率和單次時間。
 
麥吉爾教授建議,理想的鍛煉方式是三次一組,每次堅(jiān)持10秒。
 
他表示,除了能夠創(chuàng)下某個記錄之外,單純比拼一次平板支撐的時長并沒有什么幫助。
 
對一般人來說,多次做平板支撐,每次堅(jiān)持10秒效果最佳。
 
原北京市體育科學(xué)研究所研究員周琴璐同樣表示,平板支撐并不是時間越長越好,每個人都應(yīng)該根據(jù)自身情況制定相應(yīng)的鍛煉計(jì)劃,盲目追求時間長度沒有任何意義并且很容易出問題。
 
2.做好熱身運(yùn)動
 
做平板支撐前,一定要做上10~15分鐘的熱身運(yùn)動,以減輕肌肉的黏滯性,減少肌肉拉傷的可能性。
 
慢跑、快步走、跳繩等都是很好的熱身運(yùn)動,著重打開手腕、腳踝、腰部等部位。
 
3.不適合人群
 
平板支撐雖能夠鍛煉人的多處肌肉,但需要注意的是并不是所有人都適合做。
 
腰部、背部、胳膊有傷的人最好不要做。
 
廣州體育學(xué)院運(yùn)動健康專業(yè)博士侯曉暉教授介紹,平板支撐對于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求,所以對于近期有傷病的人來說需要慎重。
 
對于患有高血壓等慢性病的人群來說,一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下做動作,如果動作變形應(yīng)該及時停止。
 
另外,平板支撐對身體素質(zhì)要求較高,45歲以上的中老年人最好不要做,但是身體素質(zhì)過硬、常年鍛煉的可以除外。由于腹部運(yùn)動量較大,因此同樣不建議孕婦進(jìn)行。
 
患有心腦血管疾病的人慎做。平板支撐過程中,人的心率會逐漸加快,會對心腦血管產(chǎn)生刺激。
 
在運(yùn)動康復(fù)師陳曉宇看來,循序漸進(jìn)才是王道,對于初學(xué)者來說尤其如此。
 
他強(qiáng)調(diào),隨著平板支撐時間變長,人的支撐能力在不斷下降,心率加快,此時盲目追求時間長度很容易出問題。因此他建議,初學(xué)者可逐漸增加強(qiáng)度。
 
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