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9個(gè)動(dòng)作在家動(dòng)起來練出腹肌不迷路

2018-04-24 來源: 跑步女神  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:雙腿伸直,雙腳稍稍分開且腳尖撐地,雙臂曲肘撐于地面,且使大臂垂直于地面,保持身體挺直,然后兩手臂交替做伸直、曲肘撐地運(yùn)動(dòng)。

 簡(jiǎn)單粗暴,直奔主題。今天分享超級(jí)管用腹肌練習(xí)動(dòng)作!建議隔天鍛煉,每次選取3-4個(gè)動(dòng)作(根據(jù)自身情況而定),每個(gè)動(dòng)作做10-15次,每次做4組。

動(dòng)作1:平躺兩頭起
 
平躺在瑜伽墊上,雙腳并攏伸直,雙手向頭部上方伸直。腹部發(fā)力,將雙腿向上抬高,同時(shí)雙臂和上身向上運(yùn)動(dòng),使雙手觸碰腳背。
 
動(dòng)作2:弓步下蹲轉(zhuǎn)體
 
站直,雙臂曲肘使大臂與地面平行,手掌向上且掌心向前;右腿向前買不大步,保持身上挺直,然后使上身向右側(cè)轉(zhuǎn)。
 
動(dòng)作3:側(cè)撐轉(zhuǎn)體
 
雙腿并攏伸直,左臂曲肘撐地并與地面垂直,右手掌扶在腦后,收緊腹部,然后使上身向左下方壓低。
 
動(dòng)作4:平板支撐倒V字
 
在瑜伽墊上做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐(如圖),保持2秒,收緊腹部,然后將臀抬至最高,使身體呈一個(gè)倒V字形,再停留2秒,然后恢復(fù)平板支撐。
 
動(dòng)作5:?jiǎn)瓮雀翁咄?/div>
 
在瑜伽墊上俯撐做一個(gè)倒V字,使右腿屈膝向胸前踢,然后再向后上方伸直盡量抬高,如此重復(fù)。完成后換另一側(cè)繼續(xù)。
 
動(dòng)作6:登山者
 
雙腿并攏伸直腳尖撐地,雙臂打直俯撐在瑜伽墊上,保持背部挺直,然后叫腿交替屈膝向胸前運(yùn)動(dòng)。
 
動(dòng)作7:動(dòng)態(tài)平板支撐
 
雙腿伸直,雙腳稍稍分開且腳尖撐地,雙臂曲肘撐于地面,且使大臂垂直于地面,保持身體挺直,然后兩手臂交替做伸直、曲肘撐地運(yùn)動(dòng)。
 
動(dòng)作8:俯撐開合腿跳
 
雙腿、雙臂伸直,俯撐在瑜伽墊上,收緊腹部,然后使雙腿做跳起分開、并攏的動(dòng)作。
 
動(dòng)作9:平板支撐平移
 
雙臂打直,在瑜伽墊上做平板支撐的動(dòng)作,收緊腹部,然后利用雙手雙腳做左右平移的動(dòng)作。
 
每組最好做到做不動(dòng)為止,這樣才能最大程度的刺激腹部肌肉,組與組之間休息一分鐘。持之以恒,必有收獲!
 
練過的人都說好,堅(jiān)持就是勝利,加油!
 
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