單一地進行有氧或者力量練習(xí)，身體會很快適應(yīng)運動強度的負(fù)擔(dān)，容易造成運動效果不明顯、提前進入運動瘦身瓶頸階段。

1、行軍步練習(xí)

練習(xí)部位：小腿、手臂行軍步練習(xí)

a、站在一級臺階上，雙手向后擺臂，左腳先邁上一級臺階，然后邁右腳。

b、接著雙腳同時往下跳一級臺階，等身體穩(wěn)定以后，再回到開始位置。

運動量：每次練習(xí)20-30次。若要增加強度可以一次邁兩級臺階。

2、俯臥撐練習(xí)

練習(xí)部位：肩部、手臂、后背

手撐在最高一級臺階上，雙腳放在可以使上身與腿成一條直線的臺階上；雙臂撐住身體，然后用力向上推，同時雙手在空中擊掌。注意做這個動作的時候雙腳一定要蹬穩(wěn)，手臂向上推的時候不要用力過猛。

運動量：10-15次。

3、側(cè)撐練習(xí)

練習(xí)部位：小腹、后背、肩部

右手撐在最高一級臺階上，雙腳放在可以使上身與腿成一條直線的臺階上。頭部與脊椎成一條直線。左手撐在髖骨處，左臂伸直。收緊小腹，然后肩部向上頂，同時髖骨放低，直到不能再低為止，保持姿勢2秒鐘，然后放低肩部，同時將髖骨盡可能向上提。

運動量：上、下一次為一組，每次練習(xí)完成15-20組。

4、手臂練習(xí)

練習(xí)部位：手臂、小腹、三頭肌

坐在最高一級臺階上，背部挺直，收緊小腹，雙手貼緊臀部兩側(cè)撐住臺階。雙腳放在可以使大腿與小腿成直角的臺階上，雙腿分開與肩同寬。慢慢將身體重心向前移，直到上身與大腿之間夾角成120°為止，然后將身體重心放地，同時手臂彎曲。

運動量：15-20次。

5、腹部練習(xí)

練習(xí)部位：手臂、小腹、韌帶

坐在最高一級臺階上，腿部彎曲，雙腳平放在臺階上。上身挺直，手掌撐地，掌心朝下。慢慢將身體重量向后移，雙腿向前伸直，直到大腿與小腿成一條直線為止。然后雙腿彎曲，膝蓋向胸部靠近，同時手臂撐起上身，雙腳繃緊。

運動量：10-12次為一組，每次練習(xí)完成1-2組。

6、韌帶練習(xí)

練習(xí)部位：韌帶、小腹

站在一級臺階上，尾骨下沉，頭部有向上拉伸的感覺，雙手撐在髖骨處，上身挺直。將右腳后跟放在上面的2-3級臺階上，然后收腹、上身盡可能向前傾，同時向上勾起右腳尖。

練習(xí)時間：保持姿勢30-40秒，然后回到開始姿勢，換腿。

7、單腿練習(xí)

練習(xí)部位：三頭肌、韌帶

站在一級臺階上，左腳腳尖站在臺階邊緣。將身體重心轉(zhuǎn)移到左腿上，使左腳腳后跟向下壓，同時右腿向上抬起、彎曲，腳尖著地，保持平衡。

練習(xí)時間：保持姿勢20-30秒，然后換腿。

8、曲身練習(xí)

練習(xí)部位：韌帶、后背

坐在第一或第二級臺階邊上，上身挺直，向前伸直雙腿。腳后跟著地，腳趾向身體方向勾起，挺直的上身盡可能地向前傾。

練習(xí)時間：保持姿勢40-60秒。

9、頸部練習(xí)

練習(xí)部位：后背、頸椎

挺直上身坐在臺階上，雙腿并攏，大腿與小腿之間成90°。頭部與脊椎保持在一條直線上，左手繞過頭部，扶住將右耳上側(cè)，然后將頭部慢慢地向左肩靠。

練習(xí)時間：每個方向保持姿勢20-30秒。