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運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師支招,你離完美身材,只差這四步!

2018-04-29 來(lái)源: 康寶萊亮點(diǎn)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:以核心肌群為例,很多人一知半解。核心部位是脊柱以及骨盆,圍繞這個(gè)部分的深淺層肌肉稱為核心肌肉,例如腹部肌肉、腰背部肌肉等,是負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎骨盆穩(wěn)定的重要肌肉群。與四肢周邊大肌肉相比,核心肌肉很更易被忽視。

 還在羨慕他們的完美身材嗎?先來(lái)看看阻礙我們練成完美身材的四大坑吧!缺營(yíng)養(yǎng),缺有氧,意志力弱,蠻練肌肉,你踩到了幾個(gè)?

今天,北京體育科學(xué)研究所研究員、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授周琴璐將從她指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員的經(jīng)驗(yàn)出發(fā),為我們帶來(lái)她的專業(yè)分享。你離完美身材,就差這四步了!
 
吃動(dòng)平衡保健康
 
大家都知道運(yùn)動(dòng)對(duì)身體好,平時(shí)都會(huì)盡量地伸伸胳膊動(dòng)動(dòng)腿。但是運(yùn)動(dòng)之后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充對(duì)身體也很重要,今天先來(lái)聊聊礦物質(zhì)的補(bǔ)充。要知道吃動(dòng)平衡才能保持健康。
 
如果你每周至少運(yùn)動(dòng)三次,且每次不低于三十分鐘,我們就認(rèn)為你是健身人群。有專家曾做過(guò)我國(guó)較大樣本的健身人群營(yíng)養(yǎng)調(diào)查,其中最突出的問(wèn)題就是他們的食物里缺少礦物質(zhì)。
 
最近的營(yíng)養(yǎng)調(diào)查顯示,普通人群每天鈣的攝入量有400毫克(也不夠),健身人群更少只有300毫克;其次,鐵的每日推薦量是18毫克,他們只能做到每天10毫克;此外,鋅和硒的攝入量也低于普通人群的調(diào)查結(jié)果,更低于推薦量。
 
因?yàn)槲覀兩畹沫h(huán)境和以前大不相同,鉛、鋁等反營(yíng)養(yǎng)的有毒元素常會(huì)在不經(jīng)意間就積聚在身體里面,而相應(yīng)的鎂、鋅、鉻、錳這些必需的礦物元素含量卻在不斷減少,所以現(xiàn)在身體需要的推薦量應(yīng)該做出相應(yīng)增加,去對(duì)抗有毒的礦物質(zhì)。
 
汽車(chē)尾氣是鉛污染的重要來(lái)源
 
此外,我們現(xiàn)在也很少吃甚至不吃富含礦物質(zhì)的食物,尤其是動(dòng)物內(nèi)臟。以補(bǔ)鐵來(lái)說(shuō),大家做肌肉訓(xùn)練的時(shí)候,一定要有充足的蛋白質(zhì)和充足的鐵。因?yàn)槲覀兊募∪庠诤铣芍行枰〖t蛋白,而肌紅蛋白的構(gòu)成需要鐵和蛋白質(zhì)。要想補(bǔ)鐵,首推動(dòng)物內(nèi)臟。動(dòng)物內(nèi)臟中含有豐富的鐵,并且內(nèi)臟中的鐵元素吸收利用率非常高,這也正是“豬肝補(bǔ)血”之類(lèi)民間說(shuō)法的道理所在。
 
有些小孩臉色發(fā)白,很可能是缺少某種微量元素。部分家長(zhǎng)還跟孩子說(shuō)不能吃肝,擔(dān)心肝的膽固醇高,實(shí)際上,任何食物只要我們合理搭配且不過(guò)量食用,都是沒(méi)有問(wèn)題的。尤其現(xiàn)在缺鐵性貧血在兒童和我們的女性中已經(jīng)越來(lái)越明顯,必要時(shí)吃肝等內(nèi)臟是很有必要的,每周一次,每次1~2兩不為過(guò)。
 
和馬拉松運(yùn)動(dòng)員比比安靜脈搏
 
絕大多數(shù)人的脈搏在每分鐘60~80次,只要在60~100次范圍內(nèi)都算作正常,不用過(guò)于擔(dān)心。安靜脈搏最好選擇清晨剛起床的時(shí)候測(cè)量。安靜脈搏在醫(yī)學(xué)上也稱作基礎(chǔ)脈搏,是身體需要最低能量消耗時(shí)維持我們心臟跳動(dòng)的次數(shù),一般比日常低,更能說(shuō)明身體的健康問(wèn)題。
 
我們普通人最理想的脈搏是每分鐘60~75次,也就說(shuō)明大部分都是健康的。不過(guò)耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員和我們就有很大不同,最優(yōu)秀的馬拉松運(yùn)動(dòng)員每分鐘跳28次~35次,快和大象的心率一樣慢了。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的極限訓(xùn)練,心臟要比常人的心臟大一倍,儲(chǔ)備能力也會(huì)更強(qiáng)。我們也可以經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期規(guī)律的運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)自己心臟的機(jī)能,減慢安靜心率其實(shí)就是鍛煉的效果。
 
其實(shí),我們仔細(xì)了解一下身邊的人就會(huì)發(fā)現(xiàn),那些從小就喜歡游泳、長(zhǎng)跑的人,他們的安靜脈搏往往比普通人要更低一些,這就是長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的結(jié)果。保持每分鐘50~75的最佳心率,能夠降低我們將來(lái)患高血壓、心臟病的幾率。
 
向體操運(yùn)動(dòng)員學(xué)意志力
 
體操運(yùn)動(dòng)員們每個(gè)人的身材都很標(biāo)準(zhǔn)。保持體重,他們是怎么做到的呢?
 
其實(shí),運(yùn)動(dòng)員也有減肥的困擾,而且壓力比我們大多了。體操運(yùn)動(dòng)員有很多在空中翻騰、轉(zhuǎn)體的動(dòng)作,雖然我們?cè)陔娨暽峡雌饋?lái)很輕松,但實(shí)際上卻是,如果體重稍微多了一點(diǎn),他們的動(dòng)作都有可能受到影響,與冠軍失之交臂。
 
為了確保能夠在比賽中奪得金牌,世界冠軍劉璇的體重是從48公斤減到44公斤,體脂達(dá)到10%(女性最低限度),沒(méi)有強(qiáng)大的意志力很難做到這一點(diǎn)。所以,正在控制體重的人要學(xué)習(xí)這些運(yùn)動(dòng)員的自我控制能力!
 
控制體重也是有下限的,不能一直減肥。如果一個(gè)女人減體重減到10%以下,就可能會(huì)造成停經(jīng)、月經(jīng)紊亂的問(wèn)題,嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致不孕。所以我們的體操運(yùn)動(dòng)員不會(huì)一直減下去,只要他們退役之后,回復(fù)到我們正常人的飲食,還是會(huì)恢復(fù)正常狀況。所以減體重是一個(gè)非常細(xì)致的活,不能減到最后影響你自己最基本的身體健康。
 
肌肉不是運(yùn)動(dòng)員的專利
 
奧運(yùn)會(huì)上,運(yùn)動(dòng)員們一身強(qiáng)壯的肌肉,引來(lái)不少人的羨慕。然而,不正確的鍛煉方式反而會(huì)給身體帶來(lái)傷害。
 
以核心肌群為例,很多人一知半解。核心部位是脊柱以及骨盆,圍繞這個(gè)部分的深淺層肌肉稱為核心肌肉,例如腹部肌肉、腰背部肌肉等,是負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎骨盆穩(wěn)定的重要肌肉群。與四肢周邊大肌肉相比,核心肌肉很更易被忽視。
 
紅色部位即為核心肌群
 
比方說(shuō),我們平常吃的鴨脖子周?chē)菀壮缘降倪@層,是主管脖子前后左右動(dòng)的肌肉,活動(dòng)度大。吃完淺層的肉以后,要把鴨脖子弄斷了再去吃小骨頭周?chē)募∪忭g帶,這就是穩(wěn)定頸椎的肌肉韌帶,很堅(jiān)韌。
 
如果我們平常不怎么鍛煉核心肌群,結(jié)果里面的穩(wěn)定肌肉還沒(méi)有穩(wěn)定好的時(shí)候你就隨便使用外層肌肉,亂轉(zhuǎn)脖子,就可能傷害頸椎里面的脊髓,會(huì)很危險(xiǎn)。
 
核心力量一定要先練,然后再做其他的力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng),這個(gè)順序不能顛倒,否則容易受傷。
 
核心力量訓(xùn)練最好是在專業(yè)教練協(xié)助下做。下面是我們平時(shí)也可以自己做的。
 
1
 
俯臥撐
 
身體保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂放在胸部,兩手相距略寬于肩膀。
 
2
 
靠墻蹲馬步
 
靠墻成六十度或九十度蹲,背部緊貼墻收腹,讓腰椎盡量貼近墻面,膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖。
 
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