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美臀讓人忍不住舔屏!一套實(shí)用訓(xùn)練,用啞鈴打造性感蜜桃臀!

2018-06-08 來源:女士健身時(shí)尚  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:這個(gè)動(dòng)作除了鍛煉臀部,還兼顧有氧訓(xùn)練。胸前端著啞鈴,保持半蹲姿態(tài),跳躍到踏板上。如果家中沒有踏板,原地跳也可以。10次為一組,組間休息30-60秒,重復(fù)3組。

 蜜桃臀

性感的一種表達(dá)方式
 
翹臀再配上細(xì)腰
 
是很多妹子的夢(mèng)想
 
有翹臀,自帶魅惑
 
穿的時(shí)候好看
 
不穿的時(shí)候更好看
 
有翹臀,撐得起一切!
 
穿緊身運(yùn)動(dòng)褲
 
那簡直要逆天
 
你就說
 
養(yǎng)眼不養(yǎng)眼
 
性感不性感
 
有翹臀
 
怎么能沒有比基尼
 
翹,是一種境界
 
但,真的需要付出努力!
 
沒有粗腿何以撐得起翹臀,但很多妹子不喜歡練臀的時(shí)候把腿練的太粗。下面就跟著模特用啞鈴來進(jìn)行美臀訓(xùn)練。不過需要聲明的是,模特的翹臀可不是只練下面幾個(gè)動(dòng)作就翹成這樣的,但至少下邊這些動(dòng)作,在堅(jiān)持鍛煉后,能改善臀部下墜,讓你的臀型有所改觀。
 
1、保加利亞啞鈴深蹲
 
雙手提啞鈴,雙腿寬距分開,然后緩緩下蹲,收緊核心肌肉。下蹲時(shí)吸氣,站起時(shí)呼氣,注意背部挺直。12-15次為一組,組間休息30-60秒,重復(fù)3組。
 
2、啞鈴硬拉
 
羅馬尼亞啞鈴硬拉可以很好的刺激大腿后側(cè)肌肉和臀部肌肉,后背要保持自然挺直狀態(tài),不要弓背,也不要骨盆前傾過度塌腰。膝蓋微屈,在20度左右即可。向下時(shí)啞鈴盡可能越低越好。12-15次為一組,組間休息30-60秒,重復(fù)3組。
 
3、側(cè)后交叉箭步蹲
 
弓步下蹲是一項(xiàng)練臀腿非常有效的訓(xùn)練,所以這個(gè)動(dòng)作結(jié)合了后弓步以及側(cè)弓步,同時(shí)雙手在胸前抱住一個(gè)啞鈴。除了能刺激臀部,這個(gè)動(dòng)作對(duì)于大腿外側(cè)的塑形效果也很好。12-15次為一組,組間休息30-60秒,重復(fù)3組。
 
4、蹲姿跳躍
 
這個(gè)動(dòng)作除了鍛煉臀部,還兼顧有氧訓(xùn)練。胸前端著啞鈴,保持半蹲姿態(tài),跳躍到踏板上。如果家中沒有踏板,原地跳也可以。10次為一組,組間休息30-60秒,重復(fù)3組。
 
5、蹬踏后踢腿
 
胸前手持啞鈴,單腿蹬上踏板的同時(shí),向后側(cè)抬高另一側(cè)的腿。沒有踏板,也可以選擇用樓梯代替。10次為一組,組間休息30-60秒,重復(fù)3組。
 
6、側(cè)抬腿
 
這個(gè)動(dòng)作可有效鍛煉髖外展肌群。單手握住啞鈴貼近大腿,向一側(cè)抬腿,保持軀干不向另一側(cè)過度傾斜,盡可能抬至最高點(diǎn),讓啞鈴重量落在腿上,增加負(fù)重,做完一側(cè),做另一側(cè)。12-15次為一組,組間休息30-60秒,重復(fù)3組。
 
7、單腿負(fù)重臀橋
 
一條腿膝蓋彎曲放在另一條腿上,上背部支撐在凳子上,同時(shí)背部挺直。隨后將啞鈴放在大腿上方,向上挺起啞鈴。15次為一組,組間休息30-60秒,重復(fù)3組。
 
后注:新手訓(xùn)練時(shí),建議先以很小的啞鈴重量開始,以體驗(yàn)動(dòng)作為主。如果動(dòng)作已經(jīng)比較規(guī)范,做的也比較到位,臀部有感覺,可自己調(diào)整增加啞鈴重量。
 
所有動(dòng)作已經(jīng)完成,是不是感覺臀部有酸疼感了呢?接下來,就是放松拉伸了。有泡沫軸的同學(xué),可以用泡沫軸進(jìn)行臀腿的滾壓,沒有泡沫軸的可以跳過,直接進(jìn)行拉伸。
 
當(dāng)然,臀腿的拉伸動(dòng)作有很多。這里介紹三種動(dòng)作。
 
拉伸大腿前側(cè)

拉伸臀部和大腿后側(cè)
 
每個(gè)動(dòng)作(每側(cè))保持拉伸20-30秒。所以動(dòng)作,可拉伸2循環(huán),拉伸兩次。
 
OK,我們的美臀訓(xùn)練結(jié)束。一周至少訓(xùn)練一次,建議安排好時(shí)間訓(xùn)練兩次。
 
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