水果可不要瞎吃哦。

可能是由于減肥食譜里總少不了各種水果的原因，很多人都把“多吃水果”當(dāng)成了一個瘦身真理。

但實際上，這句話的不靠譜程度，絕對不亞于直男常說的那句“多喝熱水”。

鑒于最近天氣漸熱，恰逢世界杯到來，又到了群眾們喜聞樂見的拿著勺子吃西瓜季節(jié)，感覺十分有必要就水果與減肥相愛相殺的故事，和大家聊上一聊。

水果代餐減肥真的不靠譜

小伙伴們應(yīng)該聽說甚至嘗試過用水果代替正餐的減肥方法，那么這種方法真的有用嗎？不妨讓給大家算一筆賬。

首先，“水果”這個名字雖然一聽就很天然很健康，但你要用健身愛好者常說的術(shù)語稱呼它的話，就是碳水化合物。

水果的熱量大部分由糖構(gòu)成，常見的水果每百克含糖量平均在8~15g左右。

假設(shè)你選擇吃西瓜來代替正餐，100g西瓜的熱量大約在26kcal左右，含糖6-7g。

要達到有飽腹感的效果，你得吃小半個西瓜，約合1300g瓜瓤，那么通過西瓜攝入的熱量就是340kcal，碳水是78g。

而被減肥者排斥的米飯，100g的碳水約是25g左右，在數(shù)字結(jié)果上，半個西瓜就相當(dāng)于300g米飯，所以用西瓜之類的水果代替主食來起到減肥的作用，意義不大。

糖的攝入量一點也沒減少，又沒了正餐里從其他食物中獲得的蛋白質(zhì)、脂肪酸等必需營養(yǎng)素，這樣再一看，簡直虧大了。

果糖的套路了解一下

看了上面的介紹可能有人會想，既然吃水果與吃主食的數(shù)字結(jié)果差不多，只要保證其他途徑的營養(yǎng)補充，吃水果也沒什么大不了的嘛。

實際上這種想法還是太天真，和主食中的淀粉不同，水果的碳水化合物大部分是由葡萄糖、果糖和蔗糖構(gòu)成。

別的你可以不了解，但果糖這個小婊砸的套路你一定要注意。

果糖在我們體內(nèi)的代謝途徑和葡萄糖不同，它的代謝不受限速酶的的調(diào)控，沒法像葡萄糖一樣調(diào)解胰島素的分泌，所以不能有效地制造飽食的感覺。

再加上果糖甜度高，室溫下約是葡萄糖的2倍，蔗糖的1.7倍。

這套連招打下來的結(jié)果就是，會讓你不知不覺就吃多了！

而吃多之后的你，就該面對果糖的大招了——它不僅可以轉(zhuǎn)化成葡萄糖，還可轉(zhuǎn)化成脂肪，而且與葡萄糖相比，果糖轉(zhuǎn)化合成脂肪更容易！

所以，想用水果代替主食減肥的人，還是擦擦嘴繼續(xù)胖吧。

選擇含糖量低的水果有救嗎

看到這可能還會有水果的忠實粉絲問，我選擇那些含糖量低的水果，應(yīng)該會好一點吧？

對此小編表示，原理就是那個原理，它是不會因為那個水果含糖量低就網(wǎng)開一面。

而且關(guān)鍵是，在減脂期間吃水果的話，我們應(yīng)該優(yōu)先考慮的，是這種水果是否富含那些有助于我們恢復(fù)及回補的營養(yǎng)物質(zhì)，比如維生素C、鉀及酚類。

常見的水果中，西瓜、哈密瓜、草莓的含糖量都不足8%，而蘋果、梨、藍莓的含糖量卻平均高于12%，香蕉含糖量更是高達20%以上。

只看含糖量低就pick的話，我們豈不是要選西瓜這種維C、鉀等營養(yǎng)偏低，還容易一不小心就吃多的水果？

只能說，含糖量低只是我們挑選水果時的一個參考因素，真正完美的水果應(yīng)該是含糖量低、其他營養(yǎng)成分還高才對！

所以建議大家在購買水果的時候多查查成分表，實在怕麻煩的話，多選擇漿果類、纖維素含量高、個頭小的水果。

樹莓、藍莓、草莓、獼猴桃、小柑橘、李子、桃子和小個頭蘋果等都是不錯的選擇。

水果的正確打開方式

水果富含大量的維生素和酚類營養(yǎng)素，但果糖又會導(dǎo)致脂肪的堆積。這樣一個磨人的小妖精，吃的量就很重要了。

最新的中國居民膳食指南中建議，每人每天攝入200-350g的新鮮水果。

這里的重量指的是水果的可食部，一般一盒藍莓約100g，一根香蕉去皮后約100-120g，一個橘子去皮后約150g，所以，橘子、香蕉這種個頭的吃一兩個就足夠了。

對于普通人來說，水果攝入并沒有明顯時間的限制，只要別做出吃完很多主食后再來兩個香蕉這樣的操作，都可以。

對于運動人群來說，不管是減脂還是增肌，運動結(jié)束后都是吃水果的好時候。

這時身體正是急需要補充糖原的時候，葡萄糖糖吸收快，有利于肌糖原合成，同時果糖會促進肝糖原合成。

在運動后補充一根香蕉、或一盒藍莓、草莓會是不錯的選擇。

果汁還是不要喝了

這里可能有人會問，有些水果帶著不方便，榨成汁效果會不會打折？

只能說，果汁不能等于水果，水果經(jīng)過榨汁等加工，會損失較多的營養(yǎng)，如果為了口感再濾掉果渣，更是損失大量的珍貴纖維素。

還有一點，2~3個蘋果會吃撐，但3個蘋果榨的果汁瞬間就能一飲而盡。

再加上果汁口感好，極容易攝入過量，造成糖、總能量攝入超標(biāo)！

特別是是市售的果汁飲料，在生產(chǎn)加工過程中除了損失大部分營養(yǎng)，還額外添加糖、食用香精、色素等，能不碰還是不碰最好！

所以，對于消化系統(tǒng)正常的成年人來說，生食水果就是最好的選擇。