不知道大家有沒有遇到過這樣的問題：站立或走路久了后腰會酸痛、身材不胖但小腹卻比較突出、平躺地上時腰后部不能貼地......我個人體會最深的就是逛街久了，后腰會非常酸痛，而當(dāng)站姿向前彎下腰時，瞬間就會感覺舒服很多。

這些疼痛看似是小毛病，但時間久了、出現(xiàn)頻繁了，也會給我們的日常生活帶來很多煩惱，而這一切的始作俑者就是健身中一個常見的現(xiàn)象：骨盆前傾

1、什么是骨盆前傾

一張圖先直觀感受下骨盆后傾、骨盆中立和骨盆前傾。

骨盆前傾是指骨盆向前病態(tài)的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。比起正常人，前傾者的骨盆位置稍稍前移一些。如果小腹前凸，腰椎前凸，那可能就有一點(diǎn)骨盆前傾的癥狀了。

最常見的就是感覺自己臀部后凸，腹部向前頂，前挺后撅，更形象一點(diǎn)說就是“感覺自己呈S形曲線”，比如下面這位：

而像卡戴珊這樣把腰向后彎成90°的，簡直就是拿自己的小蠻腰在開玩笑！

2、骨盆前傾成因

主要有以下兩個非病理性原因：

久坐，造成臀腹無力；

長期不良體姿，比如走路時感覺骨盆前傾能讓屁股看著更翹，所以就“維持”這個姿勢。

3、骨盆前傾的危害

骨盆前傾看似是小問題，但如果放任其發(fā)展下去，危害也不容小覷。

最直接的就是小腹突出、身高變矮；

長期骨盆前傾增加腰椎間壓力，很可能引起下背疼痛；

訓(xùn)練中如果出現(xiàn)骨盆前傾，臀部會放松，當(dāng)我們做站姿類力量訓(xùn)練時，提供支撐和核心穩(wěn)定的重任就落到了下背豎脊肌的身上，力量訓(xùn)練會變得很不安全，有可能誘發(fā)腰部物理傷病。

4、如何改善骨盆前傾

有骨盆前傾的小伙伴也不用太擔(dān)心，我們可以通過下面這套完整的自我訓(xùn)練方案來慢慢改善！

放松大腿前側(cè)肌群

呈平板支撐姿勢，將泡沫軸放在腿下緩慢來回滾動，可將另一條腿搭在被按摩腿上以加大肌肉刺激的力度。一次滾動30秒到1分鐘。

放松背部肌肉

平躺，將泡沫軸放在腰背部，雙手置于胸前，慢慢來回滾動。上方滾至肩胛骨上方，下面滾至腰部。一次滾動30秒到1分鐘。

拉伸髂腰肌

單膝跪姿，腹部收緊避免腰椎晃動；上身往前移，感受髖關(guān)節(jié)處大腿前側(cè)的拉伸；同時用手把腳尖往上勾起，進(jìn)一步拉伸屈髖肌群。一邊做30秒到1分鐘。

臀橋

平躺于瑜伽墊，雙腳向外打開并用腳跟支撐地面；雙手斜放于兩側(cè)，收緊腹部，臀部向上抬起。做臀橋時，我們需要拼命加緊臀部，保持臀部始終是發(fā)力緊繃狀態(tài)，可用手去觸碰下。在最高點(diǎn)停頓5秒，然后緩慢放下，當(dāng)臀部即將貼地時再慢慢抬起。一次做30秒到1分鐘。

反向卷腹

平躺在瑜伽墊或訓(xùn)練凳上，屈膝，使用腹肌的力量卷曲身體，慢慢將大腿拉近身體。可以讓下腰部離開地面。慢慢放下，重復(fù)。一次做30秒到1分鐘。

注：以上五個動作，每個動作做3~4組。

而除了上面這套訓(xùn)練之外，平時我們還要注意自己的坐姿，蛤蟆趴和葛優(yōu)癱都是不可取的：

正確坐姿應(yīng)該是：臀部后側(cè)貼緊座椅靠背，雙肩放松，整個背部貼緊靠背，雙腿分開，腳落地的位置略靠前，頭頸自然伸直。

和糾正其他不良姿勢一樣，改善骨盆前傾重點(diǎn)在于日常的注意，訓(xùn)練和手段只是起到輔助的作用。只有多注意并加強(qiáng)練習(xí)，我們的體態(tài)才會更美哦！