減肥最快樂的事

應(yīng)該就是付出的努力

在數(shù)據(jù)上得到體現(xiàn)

但是常有人在減到某個時期后

開始發(fā)現(xiàn)

體重不降了

體脂也不動了

怎么努力都收效甚微了…

其實這就是到了減肥瓶頸期

本期體管課

我們一起學(xué)習(xí)

如何克服瓶頸期

讓你減肥瘦不停

為什么會出現(xiàn)減肥瓶頸期？

當(dāng)我們?yōu)榱藴p肥而減少攝取熱量一段時間后，身體就會產(chǎn)生適應(yīng)現(xiàn)象，將所攝取的食物熱量盡量的吸收并作最有效的利用，同時降低基礎(chǔ)代謝率，減少能量的消耗，于是熱量又達(dá)到一個新的平衡狀態(tài)，體重就不再下降了，這種情況就被稱作減肥瓶頸期。

如果你符合以下其中一種情況，那說明你已經(jīng)處于減肥瓶頸期，需修正減肥計劃：

1.減重計劃仍在施行，但體重停滯已達(dá)一個月，甚至兩個月以上；

2.每天都吃得很少，但體重卻毫無動靜；

3.有良好的運(yùn)動習(xí)慣，體重卻沒有變化。

突破瓶頸期的關(guān)鍵

說一千道一萬，想要突破瓶頸期，重點還是打破身體的“自我調(diào)整”，改變身體代謝低迷的狀態(tài)，關(guān)鍵就在于全面提升新陳代謝水平。

如何提升新陳代謝水平

01

少食多餐

身體在饑餓時會減少能量消耗，以保證身體正?；顒樱悦坎惋堉g間隔太久更容易導(dǎo)致身體開啟自我保護(hù)機(jī)制，而如果把3餐的食物分成4-5餐，可以在保證熱量不變的前提下使身體維持較高的代謝水平，幫助減肥。

02

喝足量的水

喝水可加速新陳代謝，研究表示，每喝0.5升水能在10分鐘內(nèi)加速30%的新陳代謝率，喝水還能幫助排出體內(nèi)毒素，減輕身體負(fù)擔(dān)?！吨袊用裆攀持改稀吠扑]成年人每天喝水1500-1700毫升（7-8杯）。

03

睡夠8小時

熬夜、不按時睡覺，就會導(dǎo)致新陳代謝失調(diào)，影響到身體脂肪和能量的代謝，無形之中拖慢你的減肥速度。所以保證良好的睡眠是健康減肥的基礎(chǔ)。

04

拒絕節(jié)食

很多人在面對瓶頸期時一心急就會嘗試節(jié)食，但是當(dāng)人的熱量攝入過低不能滿足基礎(chǔ)代謝時，身體就會開啟自我保護(hù)模式降低基礎(chǔ)代謝，反而讓你得不償失，更難突破瓶頸期。

可以簡單計算你的基礎(chǔ)代謝率：

男性＝22.3X體重（公斤）

女性＝21.2X體重（公斤）

05

調(diào)整運(yùn)動計劃

其實，克服平臺期最好的方法是隨之變化和調(diào)整訓(xùn)練計劃，加大運(yùn)動強(qiáng)度和控制熱量的攝入。平時你只靠同一種有氧運(yùn)動減肥，如跑步、游泳，此時便可嘗試再加入一種運(yùn)動或是換一種新的有氧運(yùn)動，并且再加入局部的無氧運(yùn)動，如仰臥起坐、啞鈴。無氧訓(xùn)練不僅讓你的身材曲線更趨結(jié)實，而且你的肌肉也不會流失及萎縮。

在減肥平臺期內(nèi)加大運(yùn)動的強(qiáng)度和密度可以提高人體的新陳代謝率，令熱量的消耗提高，減低人體保護(hù)功能對熱量下降的適應(yīng)性，可以有效縮短“停滯期”的時間。