很多人因?yàn)楹ε滦⊥乳L(zhǎng)出難看的肌肉塊而拒絕運(yùn)動(dòng)，

但是你要知道，并非運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致難看小腿肌肉的生成，

而是運(yùn)動(dòng)后沒有進(jìn)行正確的拉伸，想要改善小腿的肌肉塊，

拉伸+按摩才最有效，教你6組動(dòng)作，跟小粗腿說(shuō)拜拜！

QUESTIONONE

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小腿為什么會(huì)粗壯？

進(jìn)行跑步、動(dòng)感單車等運(yùn)動(dòng)，或者長(zhǎng)期穿著高跟鞋等，都會(huì)鍛煉到小腿的肌肉，但是很多人在鍛煉之后并沒有進(jìn)行正確的拉伸，導(dǎo)致長(zhǎng)出來(lái)的肌肉變成粗大的塊狀，這就是小腿肌肉產(chǎn)生的原因。

QUESTIONTWO

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如何通過(guò)鍛煉改善小腿肌肉塊？

想要改善小腿的肌肉塊，也必須要通過(guò)運(yùn)動(dòng)，不過(guò)是要將拉伸和按摩結(jié)合起來(lái)才有效果。拉伸可以幫助拉長(zhǎng)小腿肌肉塊，讓它變成纖細(xì)優(yōu)美的條狀；按摩則可以幫助肌肉放松，防止運(yùn)動(dòng)過(guò)的肌肉形成粗大肌肉塊。

動(dòng)作一：雙腿交替拉伸法

動(dòng)作一步驟詳解：

Step1：將雙手置于地面，身體呈V狀，拉伸小腿，雙腿伸直，胸腔延展，腹腔放松；

Step2：十指張開，手掌跟發(fā)力，將力量推送至雙肘，繼而再推送至雙肩，雙肩延展；

Step3：吸氣時(shí)抬頭，屈右腿右膝彎曲，拉伸最小腿后側(cè)；呼氣，換另一側(cè)，左右兩側(cè)交替進(jìn)行，復(fù)位。

（提示：每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。）

動(dòng)作二：折胯下蹲拉伸法

動(dòng)作二步驟詳解：

Step1：雙手叉腰，雙腳前后微微分開，吸氣，延展胸腔，抬頭；

Step2：呼吸，將身體重心移至左腿，左腿彎曲，身體向下蹲；

Step3：上身前傾，胸腔向下延展，呼吸，放松，身體向下，折胯，雙手扶住地面；

Step4：再次吸氣，抬頭，延展脊背，呼氣，放松，肩膀放松，舒展胸腹部；抬頭，雙手叉腰，呼氣保持，再次吸氣，起身，蹬直后腿呼吸，回到起始位置。

（提示：每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。）

動(dòng)作三：揉搓按摩法

動(dòng)作三步驟詳解：

Step1：坐在墊子上，左腿屈膝，將左腳拉到右大腿的外側(cè)，右腿放在左膝前方；

Step2：雙手置于右小腿前方，左右來(lái)回揉搓小腿肌肉。完成后換左腿。

（提示：每天進(jìn)行1-2組即可，一個(gè)完整的動(dòng)作算1組。）

動(dòng)作四：拳頭按摩法

動(dòng)作四步驟詳解：

Step1：將臀部置于墊子上，屈左膝，將左小腿置于右大腿外側(cè)，右腳放在左膝前方，放松；

Step2：雙手握拳，從小腿后側(cè)腳踝處開始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重復(fù)幾次后換左腿。

（提示：每天進(jìn)行1-2組即可，一個(gè)完整的動(dòng)作算1組。）

動(dòng)作五：揉捏按摩法

動(dòng)作五步驟詳解：

Step1：坐在墊子上，將右腳置于左膝外側(cè)，左腳放置于膝蓋前方；

Step2：放松小腿，從腳踝處開始向上揉捏；

Step3：反復(fù)進(jìn)行，使緊繃的小腿肌肉變得柔軟松弛。之后換另一側(cè)繼續(xù)按摩。

（提示：每天進(jìn)行1-2組即可，一個(gè)完整的動(dòng)作算1組。）

動(dòng)作六：擠壓按摩法

動(dòng)作六動(dòng)作詳解：

Step1：坐在墊子上，屈右膝，將右小腿部位的肌肉擠壓按摩至大腿內(nèi)側(cè)的方向；

Step2：扶住被按壓的肌肉，彎曲膝蓋，使右腳靠近臀部；

Step3：左側(cè)同理按摩并回收左腳；

Step4：雙膝并攏，雙臂環(huán)抱住膝蓋，保持。

（提示：每天進(jìn)行1-2組即可，一個(gè)完整的動(dòng)作算1組。）