隨著對跑步的不斷了解，越來越多跑友意識到跑步不僅僅是跑，也需要做力量訓(xùn)練，尤其是成熟跑友深知力量訓(xùn)練對于跑步的重要性。力量訓(xùn)練對于跑步的好處很多，總結(jié)為四大好處：提升配速、提高跑步效率、避免傷痛、發(fā)生傷痛后更快康復(fù)。
力量訓(xùn)練對于跑步的益處
一、力量訓(xùn)練動作不規(guī)范不精準(zhǔn)是大眾跑者常見的問題
盡管很多跑者意識到力量訓(xùn)練的重要性，也在進(jìn)行一些力量訓(xùn)練，但由于動作錯誤、不規(guī)范、不夠精準(zhǔn)到位，就會帶來兩方面問題。
首先是沒有效果，力量增長比較緩慢，如果說沒效果還沒什么大不了的，第二個問題就比較嚴(yán)重了，錯誤的動作會大大增加關(guān)節(jié)壓力，適得其反，有些跑者本來是希望通過力量訓(xùn)練促進(jìn)膝痛康復(fù)，但錯誤的動作反而讓膝痛雪上加霜，越練越痛。
所以不是你跟著KEEP或者別的APP進(jìn)行力量訓(xùn)練就一定會有效果，動作視頻里模特動作做得很漂亮到位，不代表你的動作也跟模特一樣漂亮到位，所以磨刀不誤砍材工，先學(xué)習(xí)和掌握力量訓(xùn)練動作的正確要領(lǐng)，再進(jìn)行訓(xùn)練比一上來就猛練更加重要。
二、膝痛跑者如何增強(qiáng)做正確的康復(fù)訓(xùn)練
最為常見的跑步膝痛專業(yè)術(shù)語稱之為“髕股關(guān)節(jié)紊亂”，通俗來說，膝蓋前方的髕骨受到某些因素影響（比如股外側(cè)肌強(qiáng)于股內(nèi)側(cè)肌），不在大腿骨構(gòu)成的凹槽里平穩(wěn)滑動，就會與凹槽的邊緣產(chǎn)生摩擦，撞擊、擠壓，從而導(dǎo)致
膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)面異常受力，軟骨下方神經(jīng)受到刺激而引發(fā)疼痛。
1、錯誤的力量訓(xùn)練動作讓膝痛跑者雪上加霜
以最常見的下蹲練習(xí)為例，下蹲練習(xí)被認(rèn)為是腿部和臀部力量訓(xùn)練的經(jīng)典動作，更有“無深蹲不翹臀”的說法，下蹲幅度越大，訓(xùn)練難度越大，對于肌肉刺激效果也就越好，對于關(guān)節(jié)健康的人來說，適當(dāng)增加一些下蹲幅度，提升訓(xùn)練效果，這當(dāng)然是沒有任何問題的，但對于有膝痛的跑友來說，下蹲幅度加大也就意味著關(guān)節(jié)面壓力增加，在關(guān)節(jié)面本身就存在異常受力的情況的下，盲目像健康跑者那樣練下蹲，只會進(jìn)一步增加關(guān)節(jié)面壓力，從而加劇疼痛。
所以，對于膝痛跑者而言，在康復(fù)初期，并不適合進(jìn)行低位靠墻靜蹲、深蹲、弓箭步等力量訓(xùn)練動作。
2、膝痛跑者到底應(yīng)該如何進(jìn)行正確的康復(fù)訓(xùn)練
力量訓(xùn)練是康復(fù)最重要也是最主要的手段，但力量訓(xùn)練不等于康復(fù)訓(xùn)練，存粹強(qiáng)化力量、面向健康人群的訓(xùn)練方法并不完全適用于試圖緩解疼痛的受傷人群，受傷人群需要有特定的訓(xùn)練方法，這就被稱之為康復(fù)訓(xùn)練。
膝痛跑者到底如何康復(fù)
簡單解釋一下上述幾條建議：減少較大負(fù)重下大幅度膝關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)就是指減少下蹲、弓箭步、低位靠墻靜蹲練習(xí)，但輕負(fù)重下的膝關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)，比如采用坐姿進(jìn)行膝關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)、甚至幅度較小的靠墻靜蹲、下蹲、弓箭步練習(xí)其實(shí)是完全允許的，加強(qiáng)大腿前側(cè)股四頭肌力量對于膝痛跑者至關(guān)重要，但也不能只是練大腿前側(cè)，大腿后側(cè)及臀肌強(qiáng)化也必不可少。
三、針對膝痛跑者的康復(fù)訓(xùn)練動作正確與錯誤
動作1：高位靠墻靜蹲
訓(xùn)練目的：提高大腿前側(cè)力量水平。
正確動作要領(lǐng)：背部貼墻，小腿與地面垂直，膝關(guān)節(jié)正對腳尖，注意蹲的位置不適宜太低，太低會引發(fā)疼痛。
錯誤動作提示：膝蓋超過腳尖，膝蓋內(nèi)扣。
動作2：馬步靜蹲
訓(xùn)練目的：提高臀部和大腿肌肉力量。
正確動作要領(lǐng)：腰背挺直，膝蓋不超過腳尖，注意下蹲幅度不要太大，太大會引發(fā)疼痛。
錯誤動作提示：含胸弓背，膝蓋明顯超過腳尖且膝蓋內(nèi)扣。
動作3：淺蹲
訓(xùn)練目的：經(jīng)典訓(xùn)練動作，提高臀部肌肉和大腿肌肉協(xié)調(diào)性。
正確動作要領(lǐng)：臀部后坐，腰背挺直適度前傾，膝蓋不超過腳尖，注意下蹲幅度不要太大，膝關(guān)節(jié)屈伸幅度太大也會引發(fā)疼痛。
錯誤動作提示：含胸弓背，軀干過度前傾，膝蓋明顯超過腳尖，膝蓋內(nèi)扣。
動作4：骨盆控制訓(xùn)練
訓(xùn)練目的：加強(qiáng)骨盆控制，提高核心穩(wěn)定性，減少膝內(nèi)扣引發(fā)的膝關(guān)節(jié)壓力增加。
正確動作要領(lǐng)：單腿站在臺階邊緣，通過肌肉用力，使懸空側(cè)骨盆輕微下降再回到中立位。
錯誤動作提示：不是通過肌肉控制骨盆下降，而是軀干側(cè)傾使骨盆下降。
動作5：側(cè)臥貝殼式
訓(xùn)練目的：加強(qiáng)臀中肌力量，提高髕骨穩(wěn)定性，減少膝痛。
正確動作要領(lǐng)：側(cè)臥位屈髖屈膝，如同貝殼打開，一側(cè)腿做外旋至最大幅度，骨盆保持不動。
錯誤動作提示：骨盆和軀干翻轉(zhuǎn)。
動作6：側(cè)臥直腿上擺
訓(xùn)練目的：加強(qiáng)臀中肌力量，提高髕骨穩(wěn)定性，減少膝痛。
正確動作要領(lǐng)：側(cè)臥位，上腿伸直做外展動作至最大幅度，腳尖始終保持朝前。
錯誤動作提示：骨盆和軀干翻轉(zhuǎn)，腳尖由朝前變成朝上。
動作7：手膝位小狗式
訓(xùn)練目的：加強(qiáng)臀大肌和臀中肌力量，提高髕骨穩(wěn)定性，減少膝痛。
正確動作要領(lǐng)：手膝位支撐，一側(cè)腿做外展動作至最大幅度，保持骨盆不動。
錯誤動作提示：骨盆和軀干翻轉(zhuǎn)，無法把持核心穩(wěn)定。
動作8：單腿硬拉
訓(xùn)練目的：提高大腿后群肌肉力量，保持大腿前側(cè)與后側(cè)力量平衡。
正確動作要領(lǐng)：支撐腿自然伸直，軀干充分前傾，雙手盡可能往下摸地面，腰背挺直。
錯誤動作提示：支撐腿彎曲，軀干前傾時含胸弓背。
動作9：仰臥直腿抬高
訓(xùn)練目的：加強(qiáng)大腿前側(cè)股四頭肌力量
正確動作要領(lǐng)：大腿繃住，在膝關(guān)節(jié)伸直情況下將大腿抬高。
錯誤動作提示：大腿未繃住，在膝蓋彎曲情況下將大腿抬高。
四、針對普通跑者的力量強(qiáng)化動作正確與錯誤
對于沒有膝痛的跑者而言，上述動膝痛康復(fù)訓(xùn)練均可進(jìn)行，除了上述動作以外，還可以做一些難度更大、關(guān)節(jié)屈伸幅度更大的動作，這對于強(qiáng)化力量大有裨益，但還是需要注意動作的的正確、規(guī)范和精準(zhǔn)，以下是常見跑者力量強(qiáng)化動作的正確與錯誤。
動作1：弓箭步
訓(xùn)練目的：功能性康復(fù)訓(xùn)練動作，全面提高下肢力量和穩(wěn)定性水平。
正確動作要領(lǐng)：向前跨出一步，軀干正直，前腿大小腿約成90度，膝蓋不超過腳尖。
錯誤動作提示：含胸弓背，軀干前傾，前腿膝蓋明顯超過腳尖且膝蓋內(nèi)扣。
動作2：保加利亞剪蹲
訓(xùn)練目的：提高單腿力量及穩(wěn)定性
正確動作要領(lǐng)：后腳放在一凳子上，前腿下蹲，膝蓋略微超過腳尖，軀干正直，挺胸收腹。
錯誤動作提示：前腿膝蓋明顯超過腳尖且膝蓋內(nèi)扣，軀干前傾過多，含胸弓背。
動作3：單腿淺蹲
訓(xùn)練目的：單腿離心性訓(xùn)練及穩(wěn)定性訓(xùn)練。
正確動作要領(lǐng)：單腿下蹲，膝蓋可以略微超過腳尖，慢速下蹲。
錯誤動作提示：膝蓋超過腳尖過多且膝蓋內(nèi)扣過多，含胸弓背，下蹲速度過快。
動作4：摸礦泉水瓶
訓(xùn)練目的：單腿離心性訓(xùn)練及穩(wěn)定性訓(xùn)練。
正確動作要領(lǐng)：單腿下蹲摸礦泉水瓶，慢速下蹲，膝蓋略微超過腳尖，腰背挺直。
錯誤動作提示：彎腰摸礦泉水瓶，下蹲速度過快，膝蓋超過腳尖過多，含胸弓背。
動作5：單腿上凳
訓(xùn)練目的：腿部特定角度力量及穩(wěn)定性練習(xí)。
正確動作要領(lǐng)：一條腿放在凳子上保持不動，另一條腿發(fā)力蹬地，穩(wěn)穩(wěn)落在凳子上，雙腿膝蓋保持彎曲，腰背挺直，上凳動作及還原動作時注意腳輕放盡可能不發(fā)出聲響。
錯誤動作提示：發(fā)力蹬地上凳子時兩條腿同時接近伸直。
動作6：單腿后外點(diǎn)地
訓(xùn)練目的：提高單腿力量和穩(wěn)定性，同時強(qiáng)化一側(cè)臀中肌力量。
正確動作要領(lǐng)：單腿支撐，一側(cè)腿向身體側(cè)后方伸出至最大幅度。
錯誤動作提示：膝蓋內(nèi)扣，身體前傾，彎腰弓背。
五、總結(jié)
力量訓(xùn)練就像蓋房子，良好的動作模式猶如牢固的地基，只有地基牢固了才能確保房子結(jié)實(shí)。不管是膝痛跑者進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，還是沒有傷痛的跑者強(qiáng)化力量，選擇正確的動作并且把動作做到位才能發(fā)揮促進(jìn)康復(fù)、強(qiáng)化力量的效果。
對付膝痛，上述康復(fù)訓(xùn)練是重要的一部分，但，是不是覺得沒有掐住你的痛點(diǎn)呢！針對你的膝痛希望除了教學(xué)外，還希望專業(yè)康復(fù)導(dǎo)師給你針對性答疑呢！
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