1/椅子弓箭步：

動作非常簡單，放好椅子，右腳放在椅子上，放好后身體向下蹲，直至左腳呈90%后起身，單側(cè)做12個，然后換另一側(cè)也是12個。

2/椅子弓步膝腿：

左腳站在椅子上，右腿往上抬，呈90%后返回原處，一側(cè)做12個，然后換另一側(cè)也是12個。

3/腿后伸：

這個動作就顯得比較輕松點(diǎn)，雙手撐在椅子邊沿，左腳往后抬，與地板水平即可，然后換右腳，一側(cè)12個。

4/仰臥頂髖：

胸部以上部位躺在椅子上，雙手抓著椅子邊，使臀部盡量往上抬，直至身體水平。這個動作重復(fù)12次。

5/椅上V字仰臥起坐：

這個動作和上一動作稍微有點(diǎn)區(qū)別，看起來很像，但是在做這個動作的時(shí)候腿部動作是一樣的，但是身體上半身盡量往前彎曲，這個動作重復(fù)15次。

6/椅上抬腿：

坐在椅子上，雙腿并攏，然后抬高至頭部水平的位置。這個動作重復(fù)15次。

7/俯身卷腹：

雙腳放在椅子上，雙手平撐在地板上，呈俯臥撐的姿勢。讓臀部盡量抬高，然后回原狀態(tài)，12個后休息。