說到這幾年大家生活方式的改變，恐怕最大的一部分，就是對健康的態(tài)度。比如我身邊，從爸媽，到90后的“叔叔阿姨”，都開始轉(zhuǎn)發(fā)有關(guān)健康的各種資訊。

當(dāng)然，爸媽是轉(zhuǎn)發(fā)養(yǎng)生的。80、90當(dāng)然是轉(zhuǎn)我們硬派健身啦（笑~）

那說到最健康的生活方式，運動幾乎可以算是其中最重要的一環(huán)。怎么運動，做什么運動最健康，性價比最高，就成了訓(xùn)練方面重點。

而這個月，《柳葉刀》子刊的一份最新的研究，幫我們分析了120萬人的運動數(shù)據(jù)，告訴我們，什么運動才是最健康的。

說到這份研究，其實還挺有重量的

牛津主導(dǎo)，耶魯大學(xué)合作，不僅有120萬人的數(shù)據(jù)，而且都來自CDC美國疾控中心等機(jī)構(gòu)。所以，還是有一些參考價值的。

不過，在前面我說上兩句↓

第一，這份研究是沒有阻力訓(xùn)練的；

第二，這份數(shù)據(jù)的指向在“健康”。比如最佳運動頻率，最佳運動時間等，可能跟增肌訓(xùn)練、減脂訓(xùn)練的最佳都不同①（因為最近想寫篇最佳增肌頻率的研究）。

肉體健康最佳運動TOP3

對身體最好的三種運動，分別是：揮拍類運動，游泳和有氧體操等。

這個研究結(jié)果來自英國的一項8萬人的10年研究，主要針對是全因死亡率（簡單看成就是所有死亡原因的死亡率）②。

排名第一的，是網(wǎng)球、羽毛球、壁球等揮拍的運動。其實也好理解，這類運動幾乎是抗組、有氧、甚至高強(qiáng)度間歇的集合。而且是延長動力鏈類運動（相關(guān)閱讀→【硬派健身】你真的知道，核心力量的作用嗎？）。

揮拍類運動的降低全因死亡率水平最高，有47%的下降。第二名是游泳下降28%，第三名是有氧操27%②。

而值得注意的是，跑步對降低全因死亡率的貢獻(xiàn)度比較低，與完全不運動的人相比，跑步只能降13%。不過單車在這方面表現(xiàn)更低一些，只降了10%。

而對心腦血管最好的，降低最多心血管疾病風(fēng)險的，還是這三種。分別會有56%、41%、36%的下降。

心理健康最佳運動TOP3

現(xiàn)代社會，生理健康只是一個層面，其實心理健康、壓力控制等，也很重要。所以對心理最好的運動分別是團(tuán)隊活動（足球籃球等），騎單車和有氧體操。

其實挺容易理解的，跟大家一起踢球打球當(dāng)然很快樂，雖然傷病幾率高

（相關(guān)閱讀→舉鐵容易讓你受傷？研究結(jié)果你想不到?。?。

最佳運動頻率：3-5次/周

研究還為我們指出了最適合的運動頻率，是一周3-5次。

曲線圖縱軸代表收益，橫軸是訓(xùn)練頻率?？梢钥吹?，除了散步可以一周6天，其他運動都比較適合3-5次一周。

這里的最佳，是指對于精神層面的助益。而對于增肌、減脂效果，我們會單開專題哦~

最合適運動時長：45-60min

過猶不及，太長時間的訓(xùn)練，同樣會導(dǎo)致訓(xùn)練效果降低。

研究顯示，最適合的運動時長是45-60分鐘。過長則會收益下降。這個跟身體的收益也是類似的，抗阻訓(xùn)練在60分鐘后，身體的各種激素平衡也都會趨向負(fù)面。

跟上一個訓(xùn)練頻次一樣，也只有散步，才會能持續(xù)的長一些。

所以總結(jié)來說，網(wǎng)球、羽毛球、有氧操，每次45-60分鐘，一周3-5天，就是最佳的運動方式啦~~

如何判斷你的運動是否有效呢？

其實，知道了最佳的運動方式，還需要知道，你的運動，是否有效。

而這個有效，其實還挺難判斷的。比如攝氧量、熱量測算等等，都是實驗室更容易取得的數(shù)據(jù)。而像測心率這么無創(chuàng)、方便、低成本的方式，只有這一種。

研究發(fā)現(xiàn)，用心率估算出的日常活動消耗能量，與通過間接熱量測量計所測出的結(jié)果相關(guān)度為0.87③。這在日常生活運動中，算是比較有參考意義了。

要使用心率來評估我們的運動負(fù)荷，必須先知道我們的最大心率（HRmax）。

目前我們所知最多的最大心率公式是：HRmax（最大心率）=220-年齡④。

嗯，確實比較好算…

不過這個公式發(fā)表于1971年，提出的時間已經(jīng)比較久了，當(dāng)時的研究人員使用的歸納方式也相對簡單，所以后人對于該公式的適用性、準(zhǔn)確性和效用都比較懷疑。

現(xiàn)在國外宣傳較多的最大心率公式應(yīng)該是HRmax=208-0.7*年齡⑤⑥。

該公式研究的樣本很多，文獻(xiàn)總結(jié)了18712個樣本。此外，我國學(xué)者對于該公式也進(jìn)行了相關(guān)監(jiān)測，證明其對于國人也較準(zhǔn)確⑦。

另外也有研究表明，同一年齡段的正常人，最大心率差異大約為12±。

同時，由于肥胖者的最大心率一般低于普通人，一些研究者認(rèn)為肥胖者應(yīng)該用HRmax=200-0.5*年齡來推算自己的最大心率⑧。

這種相對精確的計算方式也有助于體重較高的人群循序漸進(jìn)，可以優(yōu)化自己的訓(xùn)練內(nèi)容。

此外，科學(xué)家認(rèn)為智障患者的最大心率也另有測試公式……如果有想了解的朋友，可以私聊我……

如何用心率來判斷強(qiáng)度？

知道了最大心率，那么在實際日常操作中，應(yīng)該怎么用呢？一般來講，在HRmax90%以下的時候，運動強(qiáng)度和心率都是線性增長的。也就是說，隨著運動強(qiáng)度的增加，心率也會相應(yīng)增加。這樣，通過心率就能很好地監(jiān)測你的運動情況。

目前認(rèn)為，適宜健康人群的中等強(qiáng)度運動心率大約是60%-90%的HRmax(最大心率)⑨。此外，研究者還指出，健康人群的最小有氧鍛煉強(qiáng)度是45%HRmax⑩，低于這值，運動可就沒啥用了哦~

而針對強(qiáng)度較高的HIIT訓(xùn)練，雖然沒有特別限定性的標(biāo)準(zhǔn)，不過一般HIIT的心率變化最高為80-95%HRmax，最低則為45%-60%HRmax。也就說，在這兩個強(qiáng)度之間進(jìn)行變化的間歇訓(xùn)練，對于減脂更有效。

比如高階訓(xùn)練者就可以將HIIT的高強(qiáng)度定為60秒90%HRmax，然后進(jìn)行60秒50%HRmax作為間歇。如果覺得訓(xùn)練強(qiáng)度過大過累，也可以將低強(qiáng)度的間歇時間調(diào)得更長，不過在高強(qiáng)度階段，要保證心率越高越好，這樣才可以有比較好的減脂效果哦~

同理，當(dāng)你進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運動時，也可以用一樣的方式判斷一下自己的心率水平，比如在熱身時連續(xù)三分鐘用同一種速度跑步或者做其他有氧器械，然后休息10秒，測算一下自己的心率水平，就能知道自己在該速度下的運動強(qiáng)度是否達(dá)標(biāo)了。

如何判斷心率呢？當(dāng)然，你可以選擇掐指一算……也就是掐住自己的脈搏，看表數(shù)數(shù)。但是說實話，能堅持這種方式做十幾輪HIIT的，我覺得都是神人。這時，就要靠相關(guān)的輔助手段了。

接下來，就是放大招環(huán)節(jié)了

昨天下午，我有幸受邀作為健身作家出席了華為的【運動健康生態(tài)戰(zhàn)略】發(fā)布會?？吹搅瞬簧僮屓梭@艷的東西。包括重點的華為手環(huán)B5和手表WATCH2和WATCH2PRO。

可以說，我覺得華為手環(huán)B5和WATCH2手表，讓我看到了華為在向?qū)I(yè)運動方面的魄力與付出。

比如，剛才說到的心率，就是一個重點，華為昨天公布了TruSeen?心率監(jiān)測技術(shù)。通過跟國家體育總局體育科學(xué)研究所和中科院合作，使用百萬組數(shù)據(jù)、4年的持續(xù)優(yōu)化。讓心率更準(zhǔn)確、更連續(xù)、更貼心（其實目前市面上大多數(shù)心率監(jiān)測，都不是連續(xù)的）。

此外，剛才說到了心理健康。華為在這方面也進(jìn)行了很多研究。通過心率、心肺耦合等技術(shù)。你的日常壓力，可以實時查看。

如果壓力過大，還提供呼吸訓(xùn)練和正念訓(xùn)練

（相關(guān)閱讀→多一步，讓你的訓(xùn)練事半功倍?。┑染徑鈮毫Φ墓δ?。

同時還有不少“黑科技”，比如即將發(fā)布的跑姿檢測，可以通過檢測你的腳步觸地時長、沖擊、擺動角度、足外翻程度等，評測你的跑資是否正確，并提供指導(dǎo)。

除了運動以外，我還覺得華為手環(huán)B5和WATCH2PRO手表有兩個很強(qiáng)大的功能。

華為手環(huán)B5，是可以直接從腕帶上按一個按鈕彈出來，手環(huán)立刻變成一個藍(lán)牙耳機(jī)，這對一些都市白領(lǐng)是一個超級方便的功能。我昨天試了試，通話質(zhì)量相當(dāng)不錯。

而WATCH2PRO，可以脫離手機(jī)，使用eSIM技術(shù)獨立通話，并支持移動支付。這就代表著，以后出去夜跑，根本不用帶手機(jī)，你也能聽著音樂（支持很多音樂APP），路邊買水（移動支付），并且不會錯過重要的電話。甚至在健身房也可以把讓人分心的手機(jī)扔到更衣柜里，只帶手表，專心鍛煉。

除了這些，華為昨天還公布了華為愛肌膚（能檢測膚質(zhì)、皮膚情況等）等產(chǎn)品。

感覺以后的運動生活，只能穿戴產(chǎn)品不再會像以前一樣只是個可有可無的計步器。而會變成所有運動數(shù)據(jù)的中樞，為我們提供更好的運動服務(wù)。想一想，就會覺得有點興奮。