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為什么我們需要練核心

2018-08-31 來源: 肌肉男訓練營  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:比較好的核心剛度訓練同樣需要結(jié)合運動模式的特征,這里比較推薦McGill的Big3進行核心剛度的訓練。訓練前練3組,每組30秒/側(cè)。日常可以訓練2-3次,同樣也是3組,每組30秒/側(cè)。

 核心訓練近幾年風靡健身圈子,誰都知道我們要練核心。但是很多人其實不知道核心到底是啥,更別說如何正確訓練核心了。所以開篇先記住記?。?ldquo;練腹肌≠練核心”、“腹肌好看≠核心強”、“好核心≠練出來的”。要是有人篤定的和你說練核心就是練腹肌,那他不是無知就是蠢。

嚴格意義上來說,解剖學上的核心是指“人體中軸骨骼及其周圍所有起源于中軸骨的軟組織”。也就是說,核心指的是我們肩膀之下,骨盆之上所有的骨骼、軟骨、肌肉、肌腱、筋膜都算我們的核心。因此我們的核心遠比腹肌的定義大得多。
 
核心對于健身人群來說最主要的功能是:
 
1、控制呼吸(不僅是提高氣體交換,同時為了更好控制腹壓)
 
2、穩(wěn)定軀干(屈曲、抗屈曲、伸展、抗伸展、旋轉(zhuǎn)、抗旋轉(zhuǎn)等等)
 
3、力量傳導(核心剛度)
 
之所以我把控制呼吸放在第一位,是因為絕大多數(shù)人都忽略了核心最關(guān)鍵的功能,調(diào)整呼吸。很多人呼吸沒學會(沒錯,很多人真的不會訓練中,甚至生活中如何正確有效的呼吸)就上重量,結(jié)果導致自己傷腰、傷膝、傷腳踝、傷肩膀。為什么?因為訓練過程中的腹壓變化會直接影響我們核心肌力的分布,錯誤的呼吸會影響腹壓,導致部分核心肌肉無法正常發(fā)力。這直接影響我們訓練中的發(fā)力和力量傳導。如果力量傳導出現(xiàn)了問題,大負荷力量直接作用在了薄弱位置的關(guān)節(jié),那就會產(chǎn)生損傷,久而久之就會影響我們的訓練。
 
穩(wěn)定軀干的功能很簡單,核心穩(wěn)定軀干讓你走路的時候不會摔倒、讓你深蹲的時候脊柱能保持相對中立的位置、讓你硬拉的時候脊柱不會被折斷。對于大多數(shù)健身愛好者來說,軀干的穩(wěn)定并不需要特意的訓練,學會正確地蹲、正確地走、正確地跑的過程中,你的核心也就會隨之加強。并且隨著你的負重訓練,你的核心穩(wěn)定性也會隨之加強。因此我推薦核心的穩(wěn)定性,用正確的深蹲、硬拉、推舉動作去訓練,而非天天做平板支撐。
 
但是如果你的核心有對側(cè)明顯的強弱之分,比如腹肌強、背伸肌群弱,那么你會需要對弱側(cè)有針對性的訓練,增強肌力和神經(jīng)肌肉控制。
 
如果你想在健身這條路上越走越遠,或者希望能有更強的運動表現(xiàn),那么這個時候你才需要去著重訓練你核心的剛度。核心的剛度≈你做全身運動時力量從下至上傳導的效率。強有力的核心剛度一方面來自強壯的核心肌肉群,另一方面來自全身協(xié)調(diào)的神經(jīng)肌肉控制。
 
比較好的核心剛度訓練同樣需要結(jié)合運動模式的特征,這里比較推薦McGill的Big3進行核心剛度的訓練。訓練前練3組,每組30秒/側(cè)。日常可以訓練2-3次,同樣也是3組,每組30秒/側(cè)。
 
最好要注意的是,沒有萬能的核心訓練,有的只有是你自己的核心強弱。你的核心強弱會從你的動作中反映出來。因此不要依賴輔助裝置去掩蓋你的弱項(腰帶、束腰),而是去通過訓練調(diào)整你的核心的平衡。
 
其實腰帶和束腰在某種程度上都是“核心殺手”。過度使用會讓人產(chǎn)生依賴性,導致拿下束腰或腰帶之后,腿臀胸肩背是大了,而核心還是一樣弱。尤其是女性長期依賴束腰還會影響一系列功能。別被束腰販子騙了。
 
核心不僅是解剖區(qū)域,更是人體最重要的功能區(qū)域,別老是盯著練腹肌不放。全方面發(fā)展核心才是硬道理。
 
而對于已經(jīng)出現(xiàn)了核心不穩(wěn)定的朋友來說,提高核心穩(wěn)定性可以用一些輔助的動作繼續(xù)訓練,可以試試這一套運動員級核心訓練,挑戰(zhàn)自己的核心吧!
 
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