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健身+瑜伽+普拉提+舞蹈 融合訓(xùn)練變瘦又變美

2018-09-01 來(lái)源:康寶萊亮點(diǎn)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:這個(gè)練習(xí)的重點(diǎn)在于核心連接而不是扭轉(zhuǎn)。想象有一根由對(duì)側(cè)縱橫交錯(cuò)的核心肌肉纖維編成的彈力繩從胸腔底部拉向?qū)?cè)臀部。

 瑜伽和普拉提都是減肥塑形方式之一

很多小姐姐在兩者中猶豫不決
 
不知道要選那種
 
其實(shí)很簡(jiǎn)單
 
小編告訴大家
 
無(wú)需糾結(jié)
 
你可以選擇都要
 
小編今天為大家推薦的融合訓(xùn)練就是一種
 
將健身、瑜伽、普拉提和舞蹈完美結(jié)合
 
采用合理方法獲得最佳訓(xùn)練效果的訓(xùn)練方式
 
融合訓(xùn)練的一個(gè)獨(dú)特之處是
 
以各種練習(xí)序列挑戰(zhàn)身體不斷地去適應(yīng)和改變
 
帶來(lái)令人難以置信的效果和更加緊致勻稱的體型
 
下面,小編為大家安利
 
5個(gè)融合訓(xùn)練的核心訓(xùn)練動(dòng)作
 
訓(xùn)練時(shí)
 
要設(shè)定意圖并集中精神
 
將呼吸與動(dòng)作相結(jié)合
 
腹肌支撐
 
起始姿勢(shì):仰臥式。脊柱和骨盆中立對(duì)齊,膝蓋彎曲,腳放在地板上,與坐骨對(duì)齊。手臂平放在身體兩側(cè)地板上,掌心向下。
 
動(dòng)作:頸后側(cè)延伸,肩胛骨抵在胸腔后側(cè)。保持肩胛骨下沉,彎曲胸椎,胸腔向骨盆方向移動(dòng),手臂平伸。收縮深層核心肌群,肚臍提向脊柱。
 
體位:當(dāng)胸腔向髖部移動(dòng)、肩膀平伸從地板上微抬時(shí),臀部固定在地板上。
 
呼吸:吸氣做準(zhǔn)備,移動(dòng)胸腔收縮核心肌肉時(shí)呼氣。吸氣保持,落下時(shí)呼氣。重復(fù)5~10次。
 
注意:腹肌支撐通過(guò)收縮深層核心肌群來(lái)產(chǎn)生內(nèi)部壓力,建立核心的力量和穩(wěn)定性。進(jìn)行高階練習(xí)時(shí),仍專注于從內(nèi)部支撐核心的感覺(jué)。
 
抬腿桌面式
 
起始姿勢(shì):從腹肌支撐式起始(見(jiàn)圖a)。
 
動(dòng)作:向髖部蜷曲肋骨來(lái)增加腹部肌肉的張力。肩膀抬離地板,保持下沉遠(yuǎn)離耳朵。當(dāng)肋骨向髖部移動(dòng)時(shí),臀部保持固定在地板上。兩腿分別抬起并攏,雙腿在髖部和膝蓋部都呈90度角。降低一條腿,腳趾觸地(見(jiàn)圖b),隨后抬回到桌面位置,重復(fù)另一條腿。腿下落時(shí)腹部肌肉支撐。
 
體位:抬高和落下雙腿時(shí),注意腹肌擠壓和腰部過(guò)度伸展的傾向。
 
呼吸:吸氣準(zhǔn)備。收縮腹肌和向髖部滑動(dòng)胸腔時(shí)呼氣。腿下落時(shí)吸氣,抬起時(shí)呼氣。每側(cè)重復(fù)6~12次。
 
注意:核心支撐時(shí)避免腰部下墜。要關(guān)注到在不影響腰部的情況下,有多少腹肌參與到訓(xùn)練中。
 
彎曲和伸展
 
起始姿勢(shì):從腹肌支撐姿勢(shì)開(kāi)始。抬起雙腿舉到使髖部和膝蓋呈90度,然后蜷曲,胸腔前部拉向髖部。
 
動(dòng)作:蜷曲上身,前側(cè)肋骨拉向髖部,保持臀部固定在地板上。手掌相對(duì),觸及雙膝。手臂高舉過(guò)頭頂,雙腿沿對(duì)角線方向伸出。雙臂環(huán)抱,蜷曲,回到起始姿勢(shì)。
 
體位:通過(guò)保持頭部微抬,腹部肌肉上下拉伸,在整個(gè)練習(xí)中維持腹肌支撐姿勢(shì)。
 
呼吸:伸出手臂和腿時(shí)吸氣,收縮核心肌肉呈桌面式時(shí)呼氣。重復(fù)5~10次。
 
注意:整個(gè)練習(xí)過(guò)程中,注意保持軀干的穩(wěn)定。
 
單腿拉伸
 
起始姿勢(shì):從腹肌支撐姿勢(shì)開(kāi)始。抬起雙腿使髖部和膝蓋都呈90度,然后蜷曲,胸腔前部拉向髖部,保持臀部固定在地板上。
 
動(dòng)作:身體蜷曲,手臂沿身體向后伸直,下頜微收。單腿伸直再抬起。兩腿交替。
 
體位:在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中,保持腹肌支撐姿勢(shì)。避免臀部?jī)蓚?cè)擺動(dòng)。
 
呼吸:吸氣支撐核心。呼氣時(shí)伸出一條腿。吸氣切換。每側(cè)重復(fù)8~12次。
 
注意:專注于核心肌肉的變化,保持動(dòng)作姿勢(shì)優(yōu)雅。
 
交叉式
 
起始姿勢(shì):從腹肌支撐式開(kāi)始,雙手放在腦后,下頜微收。抬起雙腿使髖部和膝蓋都呈90度角。蜷曲上身,前側(cè)肋骨拉向髖部,保持臀部固定在地板上
 
動(dòng)作:蜷縮起來(lái)時(shí),肩膀抬離地板,保持下沉遠(yuǎn)離耳朵。單腿伸直的同時(shí),將胸腔拉向?qū)?cè)髖部,使上半身向彎曲的膝蓋扭轉(zhuǎn)。兩側(cè)切換。
 
體位:在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持腹肌支撐姿勢(shì)。避免臀部?jī)蓚?cè)擺動(dòng)。
 
呼吸:吸氣,支撐核心。呼氣,伸出一條腿并旋轉(zhuǎn)。吸氣,回到中心。呼氣,換另一條腿。每側(cè)重復(fù)8~12次。
 
注意:這個(gè)練習(xí)的重點(diǎn)在于核心連接而不是扭轉(zhuǎn)。想象有一根由對(duì)側(cè)縱橫交錯(cuò)的核心肌肉纖維編成的彈力繩從胸腔底部拉向?qū)?cè)臀部。
 
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