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9個動作 不僅打造蜜桃臀 55歲照樣練出“少女腰

摘要:現實生活中,大多數的人都將練習集中在臀大肌上。臀大肌的練習確實可以讓臀部變大,但如果練習僅僅在臀大肌上,是不能達到讓臀部上翹有型的,臀部的練習只有加上臀中肌和臀小肌,才會更加上翹有型。

教練,我想學做菜你最喜歡用什么姿勢那個?跟著潮流看世界

其實想要快速科學的翹臀,并不難。而且,不用深蹲!如果練習瑜伽,練對了體式,不深蹲就有翹臀!

先了解臀部肌肉解剖,然后再有針對性的采用瑜伽進行科學有效的練習。

我們都知道臀部的三塊肌肉:臀大肌、臀中肌、臀小肌:

現實生活中,大多數的人都將練習集中在臀大肌上。臀大肌的練習確實可以讓臀部變大,但如果練習僅僅在臀大肌上,是不能達到讓臀部上翹有型的,臀部的練習只有加上臀中肌和臀小肌,才會更加上翹有型。

今天小七給大家介紹9個體式,讓你萌全方位鍛煉翹臀!

01

第一序列

重點:臀大肌

一條腿向后伸直的髖前側拉伸體式,可以激活臀大肌。

01丨新月式弓步

新月式弓步鍛煉臀大肌

呼氣時后面膝蓋靠近地面,吸氣向上回到新月式弓步,重復5次

02丨戰(zhàn)士三式

然后抬起后面的腳離地,雙手往前延展,來到戰(zhàn)士三式

保持手臂伸直,上方腿平行地面,保持5次呼吸

03丨單腿站立前屈

然后呼氣時,上方腿向上,身體往下折疊,做單腿站立前屈

嘗試保持骨盆擺正,雙手靠近站立腿,保持5次呼吸

02

第二序列

重點:臀中肌

鍛煉臀中肌可以鍛煉臀部上側,有個漂亮的側面臀部曲線。鍛煉臀中肌的體式有半月式、女神式和反臺式。

01丨半月式

從戰(zhàn)士三式進入半月式,一只手向下?lián)蔚?,一只手向上延?/p>

肩膀和髖部轉向側面,垂直地面

保持5次呼吸

02丨女神式

從半月式上方腿向后落地,腳趾尖向外45°

臀部下沉,髖部和膝蓋同高

尾骨向下,核心啟動

為了加大強度,把腳跟抬起來,鍛煉小腿肌肉

03丨反臺式

從坐山式開始,雙手往后撐地,指尖朝前

吸氣時,抬起臀部離地,雙手伸直,核心和臀部收緊,保持5次呼吸

放下來時要有控制

03

第三序列

鍛煉部位:臀小肌

鍛煉臀小肌的體式有橋式、弓式和蝗蟲式。

01丨橋式

躺下來,膝蓋彎曲,腳掌踩地靠近臀部

雙腳推地,臀部向上抬高

保持膝蓋對齊腳踝

為了加大強度,一條腿向上抬高,每側保持5次呼吸

02丨弓式

趴下來,彎曲膝蓋腳跟靠近臀部

雙手往后抓住腳踝,保持膝蓋平行

雙手拉腳踝,胸腔向上打開,鎖骨展開,腳踝推手,大腿離地

保持5次深呼吸

03丨蝗蟲式

用背部的力量,抬起頭、手臂和雙腿,也可以雙手十指交

保持5次深呼吸

從弓式緩慢放下來

雙手在身體兩側往后延展,下巴著地準備做蝗蟲式

04

日常提臀小妙招:

刷牙:雙腿并攏,微微踮起腳尖,肩膀打開,然后收緊臀部。堅持一會累了后放松,然后再重復。

走路:擺正走路姿勢,改正彎腰駝背!走路時自信扭動臀部,可以有效改善肥臀,切記動作不要太夸張哦!

按摩:休息時,雙手拍打臀部,用手掌提臀。同時來回捏臀部兩邊的肥肉,力度要適中哦!

洗澡:沐浴時,上身與雙腿呈90度垂直狀態(tài),雙腿繃直,感受臀部的收緊,盡量堅持10秒鐘,放松,再重復多次。

坐姿:凳子盡量選擇硬椅子,軟軟的凳子容易使臀部處于放松狀態(tài)。同時在坐的時候,只坐椅子的三分之一處就好。

 

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