教練,我想學做菜你最喜歡用什么姿勢那個?跟著潮流看世界
其實想要快速科學的翹臀,并不難。而且,不用深蹲!如果練習瑜伽,練對了體式,不深蹲就有翹臀!
先了解臀部肌肉解剖,然后再有針對性的采用瑜伽進行科學有效的練習。
我們都知道臀部的三塊肌肉:臀大肌、臀中肌、臀小肌:
現實生活中,大多數的人都將練習集中在臀大肌上。臀大肌的練習確實可以讓臀部變大,但如果練習僅僅在臀大肌上,是不能達到讓臀部上翹有型的,臀部的練習只有加上臀中肌和臀小肌,才會更加上翹有型。
今天小七給大家介紹9個體式,讓你萌全方位鍛煉翹臀!
01
第一序列
重點:臀大肌
一條腿向后伸直的髖前側拉伸體式,可以激活臀大肌。
01丨新月式弓步
新月式弓步鍛煉臀大肌
呼氣時后面膝蓋靠近地面,吸氣向上回到新月式弓步,重復5次
02丨戰(zhàn)士三式
然后抬起后面的腳離地,雙手往前延展,來到戰(zhàn)士三式
保持手臂伸直,上方腿平行地面,保持5次呼吸
03丨單腿站立前屈
然后呼氣時,上方腿向上,身體往下折疊,做單腿站立前屈
嘗試保持骨盆擺正,雙手靠近站立腿,保持5次呼吸
02
第二序列
重點:臀中肌
鍛煉臀中肌可以鍛煉臀部上側,有個漂亮的側面臀部曲線。鍛煉臀中肌的體式有半月式、女神式和反臺式。
01丨半月式
從戰(zhàn)士三式進入半月式,一只手向下?lián)蔚?,一只手向上延?/p>
肩膀和髖部轉向側面,垂直地面
保持5次呼吸
02丨女神式
從半月式上方腿向后落地,腳趾尖向外45°
臀部下沉,髖部和膝蓋同高
尾骨向下,核心啟動
為了加大強度,把腳跟抬起來,鍛煉小腿肌肉
03丨反臺式
從坐山式開始,雙手往后撐地,指尖朝前
吸氣時,抬起臀部離地,雙手伸直,核心和臀部收緊,保持5次呼吸
放下來時要有控制
03
第三序列
鍛煉部位:臀小肌
鍛煉臀小肌的體式有橋式、弓式和蝗蟲式。
01丨橋式
躺下來,膝蓋彎曲,腳掌踩地靠近臀部
雙腳推地,臀部向上抬高
保持膝蓋對齊腳踝
為了加大強度,一條腿向上抬高,每側保持5次呼吸
02丨弓式
趴下來,彎曲膝蓋腳跟靠近臀部
雙手往后抓住腳踝,保持膝蓋平行
雙手拉腳踝,胸腔向上打開,鎖骨展開,腳踝推手,大腿離地
保持5次深呼吸
03丨蝗蟲式
用背部的力量,抬起頭、手臂和雙腿,也可以雙手十指交扣
保持5次深呼吸
從弓式緩慢放下來
雙手在身體兩側往后延展,下巴著地準備做蝗蟲式
04
日常提臀小妙招:
刷牙:雙腿并攏,微微踮起腳尖,肩膀打開,然后收緊臀部。堅持一會累了后放松,然后再重復。
走路:擺正走路姿勢,改正彎腰駝背!走路時自信扭動臀部,可以有效改善肥臀,切記動作不要太夸張哦!
按摩:休息時,雙手拍打臀部,用手掌提臀。同時來回捏臀部兩邊的肥肉,力度要適中哦!
洗澡:沐浴時,上身與雙腿呈90度垂直狀態(tài),雙腿繃直,感受臀部的收緊,盡量堅持10秒鐘,放松,再重復多次。
坐姿:凳子盡量選擇硬椅子,軟軟的凳子容易使臀部處于放松狀態(tài)。同時在坐的時候,只坐椅子的三分之一處就好。
主要用于腦部、周邊等血液循環(huán)障礙。 1、急慢性腦機能不全及其后遺癥:腦卒中、注意力不集中、記憶力衰退、癡呆。 2、耳部血流及神經障礙:耳鳴、眩暈、聽力減退、耳迷路綜合征。 3、眼部血流及神經障礙:糖尿病引起的視網膜病變及神經障礙、老年黃斑變性、視力模糊、慢性青光眼。 4、周圍循環(huán)障礙:各種動脈閉塞癥、間歇性跛行癥、手腳麻痹冰冷、四肢酸痛。
健客價: ¥35.9用于治療自然或術后絕經所致的圍絕經期綜合征。
健客價: ¥98地屈孕酮可用于治療內源性孕酮不足引起的疾病,如痛經、子宮內膜異位癥、繼發(fā)性閉經、月經周期不規(guī)則、功能失調性子宮出血、經前期綜合征、孕激素缺乏所致先兆性流產或習慣性流產、黃體不足所致不孕癥。
健客價: ¥105用于慢性胃炎、消化性胃及十二指腸潰瘍、結腸炎以及消化不良。
健客價: ¥24用于治療尋常型銀屑病進行期,冬季型癥,屬血熱或兼血瘀證。癥見皮膚紅斑、鱗屑、清潤肥厚、瘙癢、心煩、口渴或口干、便秘、溲黃等。
健客價: ¥49用于治療自然或術后絕經所致的圍絕經期綜合癥。
健客價: ¥98活血化瘀,通脈止痛。用于瘀血閉阻所致的心胸痹痛,眩暈頭痛,經期腹痛。
健客價: ¥14活血化瘀,通脈止痛。用于瘀血閉阻所致的胸痹心痛,眩暈頭痛,經期腹痛。
健客價: ¥15用于妊娠和哺乳期婦女、更年期婦女、老年人、兒童等的鈣補充劑,并幫助防治骨質疏松癥。
健客價: ¥41潤滑劑:用于陰道干澀,分泌物少。 震動棒:該產品頂端強力震動,大膽觸發(fā)彼此內心渴望,是前戲的秘密武器。同時人性化超靜音,讓你私密無憂,從容體驗屬于自己的幸福一刻。
健客價: ¥59.9用于急、慢性肝炎,肝纖維化,脂肪肝,肝硬化等癥的輔助治療。
健客價: ¥31.9主要用于:腦部、周邊等血液循環(huán)障礙。 1.急慢性腦機能不全及其后遺癥:中風,注意力不集中,記憶力衰退、癡呆。 2.耳部血流及神纖障礙:耳鳴、眩暈、聽力減退、耳迷路綜合征。 3.眼部血流及神經障礙等。 4.周圍循環(huán)障礙:各種動脈閉塞癥,間歇性跛行癥、手腳麻痹冰冷、四肢酸痛。
健客價: ¥56適應于腰痛、頸肩腕綜合征、肩周炎和變形性關節(jié)炎。
健客價: ¥159.9化瘀消腫,止痛止血。用于跌打損傷,瘀血疼痛,外傷止血。
健客價: ¥19兒童鈣補充。
健客價: ¥37多形性膠質母細胞瘤或間變性星形細胞瘤。
健客價: ¥2865用于各種原因的角膜潰瘍,角膜損傷,由酸或堿引起的角膜灼傷,大泡性角膜炎,神經麻痹性角膜炎,角膜和結膜變性。
健客價: ¥37.5抑郁癥,焦慮和/或煩躁不安。
健客價: ¥53化瘀消腫,止痛止血,用于跌打損傷,淤血疼痛,外傷止血。
健客價: ¥36活血化瘀,通脈止痛。用于瘀血閉阻所致的胸痹癥見胸部刺痛、痛處固定、眩暈頭痛、經期腹痛。
健客價: ¥26用于慢性胃炎(包括淺表性胃炎、萎縮性胃炎、十二指腸潰瘍)、胃下垂、胃大部切除后所致的上腹部不適、脹滿、食欲不振等。對兒童偏食、厭食癥,嬰兒吐奶和消化不良性腹瀉有良好效果。
健客價: ¥84用于慢性胃炎(包括淺表性胃炎,萎縮性胃炎,十二指腸潰瘍)、胃下垂、胃大部切除后所致的上腹部不適、脹滿、食欲不振等。對嬰兒吐奶和消化不良性腹瀉有良好效果。
健客價: ¥168分清化濁,溫腎利濕。用于腎不化氣,清濁不分所致的白濁、小便頻數。
健客價: ¥23.9疏通氣血,軟堅消積,清熱解毒,燥濕殺蟲,用于銀屑病(牛皮癬)。
健客價: ¥17