久坐會(huì)使我們患上腰椎病、尾骨痛、痔瘡……甚至?xí)Φ轿覀兊哪I臟和心臟，而久坐當(dāng)中最為明顯的危害大概就要屬腰椎間盤突出了。

常見的誘發(fā)因素：

腹壓增高，如劇烈咳嗽、便秘時(shí)用力排便等。

腰姿不當(dāng)，當(dāng)腰部處于屈曲位時(shí)，如突然加以旋轉(zhuǎn)則易誘發(fā)髓核突出。

突然負(fù)重，在未有充分準(zhǔn)備時(shí)，突然使腰部負(fù)荷增加，易引起髓核突出。

腰部外傷，急性外傷時(shí)可波及纖維環(huán)、軟骨板等結(jié)構(gòu)，而促使已蛻變的髓核突出。

職業(yè)因素，如汽車駕駛員長(zhǎng)期處于坐姿和顛簸狀態(tài)，易誘發(fā)椎間盤突出。

在這里小編也精心的為大家準(zhǔn)備了有助于預(yù)防和治療腰椎間盤突出的瑜伽理療方案，請(qǐng)大家行動(dòng)起來，跟著若煙老師一起進(jìn)入今天的瑜伽課堂吧！

首先，俯臥在墊子上，找到身體的空間，雙腿伸直并攏，額頭點(diǎn)地雙手舉過頭頂，把腳趾向回勾，腳尖點(diǎn)地，腳后跟向后蹬出去，雙手呈鋼琴手，隨著吸氣，把腳后跟向后蹬，手腕向前，然后吐氣，放松。

在這個(gè)過程中，你可以感受到每一節(jié)脊椎骨之間都有一個(gè)拉伸，然后繼續(xù)吸氣，讓腳跟向后蹬，手腕向前伸展，讓整條脊柱自己做一個(gè)牽引，吐氣，放松。

接下來，我們來到二級(jí)彎曲，也就是針對(duì)頸曲的練習(xí)，將你的雙手十指相交放在腦后，大拇指卡在風(fēng)池穴處，把手肘向兩側(cè)展開，吸氣的時(shí)候?qū)㈩^部向上抬，雙手向下壓，手跟頭之間有一個(gè)對(duì)抗的力量，吐氣放松，回到地面，吸氣時(shí)抬起，吐氣時(shí)放松。

重復(fù)這個(gè)過程，始終要保持腳背向下壓，頭往上手往下，這個(gè)過程中就是我們深層頸曲肌建立和練習(xí)的過程。

一般這個(gè)練習(xí)反復(fù)進(jìn)行10組就可以了，然后，將雙手打開放在身體的兩邊，頭部側(cè)向一邊，讓我們的頸部稍微的放松一下。

我們?cè)俅伟咽直叟e過頭頂，額頭貼地，鋼琴手，腳往后手往前，每一次都要找到你身體延展的空間后再進(jìn)入練習(xí)，吸氣時(shí)雙手向上抬，吐氣時(shí)落，吸氣抬，吐氣落……做5次就可以了。

在這里我們做一組簡(jiǎn)易的蝗蟲式，讓你的下巴或者額頭去貼地，吸氣的時(shí)候右腿往后伸往上抬，左腿向下，注意要保持我們的髂骨是緊貼在墊子上的，腿不需要抬得過高，重要的是過程中不能翻跨，呼氣落腳，吸氣把左腿向后伸向上抬，吐氣還原，重復(fù)5-7次即可。

有一部分人肩膀不適，在這里我們可以使用一個(gè)替代的姿勢(shì)來做，將手臂彎曲放在我們胸部的兩側(cè)，指尖向前，手肘向內(nèi)收，讓肩胛骨向下沉，在吸氣的時(shí)候把右腿往上抬，往后伸，這個(gè)時(shí)候你的肩頸是更放松的，同時(shí)也可以建立我們上背部的力量，呼氣還原，吸氣時(shí)左腿往后往上，呼氣時(shí)還原。

這個(gè)練習(xí)能夠緩解我們腰部的不適，強(qiáng)化下背部及腰部的力量，同時(shí)它還可以很好的提臀和美腿，消除大腿和髖部的脂肪。

接下來，我們進(jìn)行一個(gè)組合練習(xí)，它是針對(duì)我們整個(gè)后背力量的。

雙手舉過頭頂與肩同寬，雙腳向兩側(cè)打開與髖同寬，吸氣把雙臂向上抬，頭向上抬，注意這里的抬頭要保持前頸部與后頸部的伸展，而不是用力的讓頭向后仰。吐氣落下來。

吸氣的時(shí)候雙腿向后伸向上抬起，停留2-3秒后放松落下，再一次吸氣的時(shí)候?qū)⒂冶酆妥笸认蛏咸?，進(jìn)行交叉的練習(xí)，呼吸落，吸氣左臂右腿，呼氣落……在這里進(jìn)行8-10組的練習(xí)就可以了。

然后，我們進(jìn)行整個(gè)背部肌群的練習(xí)。吸氣使雙手與雙腳同時(shí)向上抬高，呼氣時(shí)落下，注意在這里四肢要做到有控制的起和落，千萬(wàn)不要突然的抬起和落下，那會(huì)損傷到我們的腰椎的，這里我們需要反復(fù)練習(xí)5次。

把手臂向身體兩側(cè)打開，雙腿往后伸，吸氣的時(shí)候把身體的兩端同時(shí)向上抬，雙腿用力夾緊，就好像雙腿之間夾著一塊瑜伽磚，呼氣落，吸氣抬，呼氣落……反復(fù)練習(xí)5次。

接下來，將你的雙手放在身體的兩側(cè)，掌心向下，我們來練習(xí)蝗蟲式，同樣把腿向后伸，吸氣的時(shí)候?qū)㈦p腿往后往上，雙臂往后往上，上半身離地，始終讓肩膀往下沉，手去找腳的方向，呼氣落，吸氣時(shí)起，呼氣時(shí)落……同樣練習(xí)5次。

最后，將你的雙手重疊，手背搭腰間，雙腿微微分開與髖同寬，當(dāng)你吸氣起來的時(shí)候讓你的兩個(gè)肩胛骨靠近，手臂往上抬，在鍛煉整個(gè)背部力量的時(shí)候肩甲帶的力量也會(huì)同時(shí)建立，吸氣起，腳往后，頭往前，手肘向上，吐氣落……5次之后，手臂打開放在身體兩側(cè)，頭側(cè)向一邊，放松。

有科學(xué)研究證明，

每天進(jìn)行20組像這樣的背部肌肉練習(xí)，

你這一生都不會(huì)被腰椎間盤突出所困擾。

親愛的伽人們，

趕緊用心的練起來吧！