水果雖好,可不要瞎吃哦
可能是由于減肥食譜里總少不了各種水果的原因,很多人都把“多吃水果”當(dāng)成了一個瘦身真理。
但實(shí)際上,這句話的不靠譜程度,絕對不亞于直男常說的那句“多喝熱水”。
鑒于最近天氣漸熱,又到了群眾們喜聞樂見的拿著勺子吃西瓜季節(jié),健君感覺十分有必要就水果與減肥相愛相殺的故事,和大家聊上一聊。
水果代餐減肥真的不靠譜
小伙伴們應(yīng)該聽說甚至嘗試過用水果代替正餐的減肥方法,那么這種方法真的有用嗎?不妨讓健君給大家算一筆賬。
首先,“水果”這個名字雖然一聽就很天然很健康,但你要用健身愛好者常說的術(shù)語稱呼它的話,就是碳水化合物。
水果的熱量大部分由糖構(gòu)成,常見的水果每百克含糖量平均在8~15g左右。
假設(shè)你選擇吃西瓜來代替正餐,100g西瓜的熱量大約在26kcal左右,含糖6-7g。
要達(dá)到有飽腹感的效果,你得吃小半個西瓜,約合1300g瓜瓤,那么通過西瓜攝入的熱量就是340kcal,碳水是78g。
而被減肥者排斥的米飯,100g的碳水約是25g左右,在數(shù)字結(jié)果上,半個西瓜就相當(dāng)于300g米飯,所以用西瓜之類的水果代替主食來起到減肥的作用,意義不大。
糖的攝入量一點(diǎn)也沒減少,又沒了正餐里從其他食物中獲得的蛋白質(zhì)、脂肪酸等必需營養(yǎng)素,這樣再一看,簡直虧大了。
果糖的套路了解一下
看了上面的介紹可能有人會想,既然吃水果與吃主食的數(shù)字結(jié)果差不多,只要保證其他途徑的營養(yǎng)補(bǔ)充,吃水果也沒什么大不了的嘛。
實(shí)際上這種想法還是太天真,和主食中的淀粉不同,水果的碳水化合物大部分是由葡萄糖、果糖和蔗糖構(gòu)成。
別的你可以不了解,但果糖這個小婊砸的套路你一定要注意。
果糖在我們體內(nèi)的代謝途徑和葡萄糖不同,它的代謝不受限速酶的的調(diào)控,沒法像葡萄糖一樣調(diào)解胰島素的分泌,所以不能有效地制造飽食的感覺。
再加上果糖甜度高,室溫下約是葡萄糖的2倍,蔗糖的1.7倍。
這套連招打下來的結(jié)果就是,會讓你不知不覺就吃多了!
而吃多之后的你,就該面對果糖的大招了——它不僅可以轉(zhuǎn)化成葡萄糖,還可轉(zhuǎn)化成脂肪,而且與葡萄糖相比,果糖轉(zhuǎn)化合成脂肪更容易!
所以,想用水果代替主食減肥的人,還是擦擦嘴繼續(xù)胖吧。
選擇含糖量低的水果有救嗎
看到這可能還會有水果的忠實(shí)粉絲問,我選擇那些含糖量低的水果,應(yīng)該會好一點(diǎn)吧?
對此健君只能表示,原理就是那個原理,它是不會因為那個水果含糖量低就網(wǎng)開一面。
而且關(guān)鍵是,在減脂期間吃水果的話,我們應(yīng)該優(yōu)先考慮的,是這種水果是否富含那些有助于我們恢復(fù)及回補(bǔ)的營養(yǎng)物質(zhì),比如維生素C、鉀及酚類。
常見的水果中,西瓜、哈密瓜、草莓的含糖量都不足8%,而蘋果、梨、藍(lán)莓的含糖量卻平均高于12%,香蕉含糖量更是高達(dá)20%以上。
只看含糖量低就pick的話,我們豈不是要選西瓜這種維C、鉀等營養(yǎng)偏低,還容易一不小心就吃多的水果?
只能說,含糖量低只是我們挑選水果時的一個參考因素,真正完美的水果應(yīng)該是含糖量低、其他營養(yǎng)成分還高才對!
所以建議大家在購買水果的時候多查查成分表,實(shí)在怕麻煩的話,多選擇漿果類、纖維素含量高、個頭小的水果。
樹莓、藍(lán)莓、草莓、獼猴桃、小柑橘、李子、桃子和小個頭蘋果等都是不錯的選擇。
水果的正確打開方式
水果富含大量的維生素和酚類營養(yǎng)素,但果糖又會導(dǎo)致脂肪的堆積。這樣一個磨人的小妖精,吃的量就很重要了。
最新的中國居民膳食指南中建議,每人每天攝入200-350g的新鮮水果。
這里的重量指的是水果的可食部,一般一盒藍(lán)莓約100g,一根香蕉去皮后約100-120g,一個橘子去皮后約150g,所以,橘子、香蕉這種個頭的吃一兩個就足夠了。
對于普通人來說,水果攝入并沒有明顯時間的限制,只要別做出吃完很多主食后再來兩個香蕉這樣的操作,都可以。
對于運(yùn)動人群來說,不管是減脂還是增肌,運(yùn)動結(jié)束后都是吃水果的好時候。
這時身體正是急需要補(bǔ)充糖原的時候,葡萄糖糖吸收快,有利于肌糖原合成,同時果糖會促進(jìn)肝糖原合成。
在運(yùn)動后補(bǔ)充一根香蕉、或一盒藍(lán)莓、草莓會是不錯的選擇。
果汁還是不要喝了
這里可能有人會問,有些水果帶著不方便,榨成汁效果會不會打折?
只能說,果汁不能等于水果,水果經(jīng)過榨汁等加工,會損失較多的營養(yǎng),如果為了口感再濾掉果渣,更是損失大量的珍貴纖維素。
還有一點(diǎn),2~3個蘋果會吃撐,但3個蘋果榨的果汁瞬間就能一飲而盡。
再加上果汁口感好,極容易攝入過量,造成糖、總能量攝入超標(biāo)!
特別是是市售的果汁飲料,在生產(chǎn)加工過程中除了損失大部分營養(yǎng),還額外添加糖、食用香精、色素等,能不碰還是不碰最好!
所以,對于消化系統(tǒng)正常的成年人來說,生食水果就是最好的選擇。
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