很多人對(duì)陰瑜伽的印象就是拉伸，好多初學(xué)者上過(guò)陰瑜伽的當(dāng)，以為陰瑜伽不用力比較簡(jiǎn)單，但是對(duì)于身體僵硬的人，上陰瑜伽1分鐘就像1天那么長(zhǎng)。真的不是夸張！身體的那個(gè)酸痛甚至麻痹的感覺(jué)，練過(guò)的人都知道。

通則不痛，通則不痛。痛得時(shí)候要注意啦，要多拉伸那塊地方，痛是經(jīng)絡(luò)堵塞的反映。同時(shí)，練得時(shí)候因?yàn)樘弁磿?huì)引起煩躁的負(fù)面情緒，這時(shí)候要專注呼吸，完全臣服。

今天推薦的一套陰瑜伽

主要針對(duì)胸腔的打開(kāi)

1

冥想（5分鐘）

選擇舒適的坐姿，需要的話坐在毛毯上。

閉上眼睛連接呼吸，意識(shí)到呼吸如何在體內(nèi)流動(dòng)，不要去干擾它。

然后把意識(shí)帶到心臟的位置，去感受這個(gè)空間，它是打開(kāi)的還是緊閉的？

用你的呼吸擴(kuò)張這個(gè)空間，看你是否能感受到心臟的跳動(dòng)。

2

仰臥束角式（5分鐘）

用瑜伽磚支撐頭部和中背部。

腳掌相觸，膝蓋往兩側(cè)打開(kāi)。

這個(gè)體式很好地打開(kāi)上半身和髖部。

閉上眼睛，呼吸帶到胸腔、腹部、骨盆和心的后側(cè)。

3

貓式/牛式伸展（2分鐘）

這個(gè)體式是過(guò)渡體式，連接前后兩個(gè)陰瑜伽體式，后面的體式之間都可以做這個(gè)體式。

吸氣時(shí)尾骨向上、腹部下沉、胸腔向上，呼氣時(shí)卷尾骨、收肚臍、低頭弓背。

緩慢地重復(fù)幾次，給脊柱熱身。

4

嬰兒式（磚塊輔助4分鐘）

臀部坐腳跟來(lái)到嬰兒式。

用1-2個(gè)瑜伽磚在手臂下方，前額著地，拉伸肩膀。

呼吸，完全地臣服。

5

融心式（3分鐘）

這個(gè)體式叫融心式是因?yàn)樗煨厍?，擴(kuò)展心臟和肺部空間。

來(lái)到四腳板凳式，雙手往前走。

保持髖部在膝蓋前方一點(diǎn)，胸腔下沉找地面。

深呼吸，感受拉伸。

從體式出來(lái)時(shí)，先回到嬰兒式休息幾分鐘。

6

放松腋窩（4分鐘）

一個(gè)磚塊放在卷起的瑜伽墊下方。

左側(cè)臥，磚塊在腋窩下方。

這個(gè)體式主要針對(duì)心經(jīng)和肺經(jīng)，手臂撐著頭，放松呼吸。

4分鐘之后做幾次貓式/牛式伸展，在換邊重復(fù)。

7

人面獅身式

趴下來(lái)，手肘撐地，對(duì)齊肩膀。

臉部放松，看前方，不是向下，這樣脖子沒(méi)有壓力。

雙腿和臀部放松，也許會(huì)感受到下背部的擠壓，如果太嚴(yán)重，可以趴下來(lái)放松。

8

蜘蛛俠式

趴下來(lái)，雙手重疊，左臉頰放在手背。

彎曲右膝蓋，膝蓋和髖部對(duì)齊，腳踝和膝蓋對(duì)齊。

在這里可以很好的放松。

保持4分鐘之后，再做一次人面獅身式，再換邊重復(fù)。

9

海豹式

趴下來(lái)，雙手往前伸直，比肩膀略髖。

面部、腿部、臀部放松。

從體式出來(lái)時(shí)，腹部著地放松一會(huì)兒。

10

下犬式（2分鐘）

從四腳板凳式，抬起臀部來(lái)到下犬式。

雙腳與髖同寬，腳跟稍微向外向上，五個(gè)手指展開(kāi)，彎曲膝蓋，拉伸雙腿。

膝蓋可以保持彎曲，腹部靠向大腿，拉伸背部。

手指關(guān)節(jié)和指腹壓實(shí)地面。

11

抱膝式（3分鐘）

躺下來(lái)，抱住膝蓋靠近胸腔。

放松背部的緊張，抬起額頭去找膝蓋放松肩膀和脖子。

保持盡量長(zhǎng)的時(shí)間，滋養(yǎng)脊柱，給身體注入能量。

12

仰臥扭轉(zhuǎn)（3分鐘）

躺下來(lái)，彎曲膝蓋，左手臂向左側(cè)延展，膝蓋倒向右側(cè)。

頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，閉上眼睛。

深呼吸加強(qiáng)扭轉(zhuǎn)，呼吸道下背部（腎臟）。

3分鐘后膝蓋回到中央，然后換邊重復(fù)。

13

挺尸式（5分鐘）

躺下來(lái)，雙腳打開(kāi)與墊子同寬，雙手打開(kāi)掌心朝上，關(guān)閉眼睛。

5分鐘之后，彎曲膝蓋，轉(zhuǎn)向右側(cè)，然后坐立。