瑜伽和普拉提是當(dāng)下非常受歡迎的兩項(xiàng)健身塑形運(yùn)動(dòng)，瑜伽的練習(xí)可以增強(qiáng)力量和耐力，而普拉提專注于核心。

那么，能不能將二者有效結(jié)合，以此擁有雙倍的收獲呢？

答案是肯定的，小編今天推薦的就是一項(xiàng)將瑜伽和普拉提完美結(jié)合的訓(xùn)練，通過(guò)經(jīng)典瑜伽和普拉提動(dòng)作，更好地提高力量、平衡性、穩(wěn)定性和靈活性。

這些動(dòng)作每周進(jìn)行3～4次，增加動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)和保持更長(zhǎng)時(shí)間的靜態(tài)練習(xí)可以提升訓(xùn)練強(qiáng)度。關(guān)注你的身體，在需要時(shí)稍作休息。

弓步

起始姿勢(shì)：站姿，雙腳分開，與髖同寬，膝蓋對(duì)齊腳中線。保持脊柱中立對(duì)齊。肩膀放松下沉，遠(yuǎn)離耳朵，雙肩稍外旋展開胸廓（見圖a）。

動(dòng)作：?jiǎn)瓮认蚝筮~一步，屈膝落向地板但不接觸地面，前腿彎曲呈90度，膝蓋位于腳腕正上方（見圖b）。骨盆和脊柱保持中立對(duì)齊，使胸腔保持在髖部正上方。雙腳壓向地板以起身時(shí)，收緊核心肌群，保持脊柱中立對(duì)齊。雙臂伸向前方或側(cè)平舉以保持平衡。雙腿伸直站立起來(lái)。

體位：保持膝蓋位于腳心正上方。保持脊柱中立對(duì)齊。肩膀放松下沉，遠(yuǎn)離耳朵，雙肩稍外旋展開胸廓。

呼吸：呼氣起身，保持骨盆、脊柱和肩胛帶中立對(duì)齊。吸氣降低成弓式。每一側(cè)都重復(fù)8～15次。

新月弓步

起始姿勢(shì)：挺拔站姿，雙腳分開與髖同寬，膝蓋對(duì)齊腳中線。保持脊柱中立對(duì)齊。肩膀放松下沉，遠(yuǎn)離耳朵，雙肩稍外旋展開胸廓（見圖a）。

動(dòng)作：?jiǎn)瓮群笸艘徊剑跋澢源笥?0度以上。膝蓋位于腳踝正上方。保持后腿伸直，跖球著地，腳跟提起。雙臂平行且掌心相對(duì)，高舉過(guò)頭頂（見圖b）。收緊核心肌群，保持脊柱中立。

體位：收縮核心肌群，保持骨盆和脊柱中立對(duì)齊，胸腔位于髖部正上方。

呼吸：舉臂過(guò)頭頂時(shí)吸氣，呼氣時(shí)釋放無(wú)謂的緊張。每側(cè)保持呼吸3～5次。

戰(zhàn)士2

起始姿勢(shì)：挺拔站姿，雙腳分開與髖同寬，膝蓋對(duì)齊腳中線。保持脊柱中立對(duì)齊。肩膀放松下沉，遠(yuǎn)離耳朵，雙肩稍微外旋展開胸廓（見圖a）。

動(dòng)作：?jiǎn)瓮群笸艘徊?，前膝彎曲略大?0度，膝蓋位于腳踝正上方。保持后腿伸直，髖部外旋，腳趾向外打開，與髖部呈90度角。后腳外側(cè)邊緣下壓，內(nèi)側(cè)足弓上提。雙臂舉起，與雙肩成直線，沿同側(cè)腿展開（見圖b）。目光看向前面手指方向。保持前腿的髖、膝和腳對(duì)齊。展開后側(cè)髖部時(shí)，前側(cè)髖部下沉。手臂延展，肩頸放松。

體位：保持前膝與前腳中心對(duì)齊。脛骨從膝蓋到腳跟形成一條直線。胸腔保持在髖部中心正上方，骨盆處于中立對(duì)齊位置。

呼吸：伸出手臂時(shí)吸氣；呼氣放松，釋放無(wú)謂的緊張。每側(cè)保持3～5個(gè)呼吸。

側(cè)角伸展

起始姿勢(shì)：挺拔站姿，雙腳分開，與髖同寬，膝蓋對(duì)齊腳中線。保持脊柱中立對(duì)齊。肩膀放松下沉，遠(yuǎn)離耳朵，雙肩稍外旋展開胸廓（見圖a）。

動(dòng)作：?jiǎn)瓮群笸艘徊?，前膝彎曲略大?0度，膝蓋位于腳踝正上方。保持后腿伸直髖部外旋，腳趾向外打開與髖部呈90度角。后腳外側(cè)邊緣下壓，內(nèi)側(cè)足弓上提。雙臂舉起，與雙肩呈一條直線，沿同側(cè)腿展開。胸腔向前側(cè)傾，前臂彎曲，肘部搭在前側(cè)大腿上。后側(cè)手臂舉過(guò)頭頂，斜向前上方伸展。從后腳外側(cè)邊緣沿腿部、軀干、手臂和指尖，形成一條對(duì)角線（見圖b）。保持腰部拉伸、核心收緊，避免上身重量完全壓在前腿上。抬頭看向上側(cè)手臂。

體位：保持前腿的髖、膝和腳在一個(gè)平面。展開后側(cè)髖部時(shí)，前側(cè)髖部下沉。手臂在頭頂上方伸展，雙肩放松。保持腰部拉伸，核心收緊，避免將上身全部重量壓在前腿上。

呼吸：向前邁步時(shí)吸氣啟動(dòng)體式，呼氣時(shí)將前側(cè)小臂放在大腿上，后側(cè)手臂伸過(guò)頭頂。每側(cè)保持3～5個(gè)呼吸。

單腿板式

起始姿勢(shì)：板式，脊柱保持中立，腰部呈自然弧度，臀部和頭部與脊柱呈一條直線。手臂在肩下與地面垂直，肩胛骨略外旋，展開胸腔。手掌平鋪在地板上，將中指指向正前方，拇指相對(duì)（見圖a）。

動(dòng)作：保持完美的平板對(duì)齊，將一條腿伸直，抬至臀部的高度，腳踝放松，腳掌與小腿垂直（見圖b）。腳重復(fù)抬起和放下時(shí)，保持對(duì)側(cè)腳跟抬起，腳趾彎曲支撐地面。

體位：頭部與脊柱處于中立對(duì)齊位置，整個(gè)身體呈一條直線。

呼吸：抬腿時(shí)吸氣，彎曲腳踝時(shí)呼氣。勾起腳趾時(shí)吸氣，腿下落時(shí)呼氣。每側(cè)重復(fù)5～10次。

提膝系列

起始姿勢(shì)：板式，脊柱保持中立對(duì)齊，腰部呈自然弧度，臀部、頭部與脊柱呈一條直線。手臂在肩下與地面垂直，肩胛骨略外旋，展開胸腔。手掌平鋪在地板上，將中指指向正前方，拇指相對(duì)（見圖a）。

動(dòng)作：在平板姿勢(shì)，抬起一條腿到臀部高度，彎曲膝蓋，使膝蓋靠近胸部，同時(shí)保持脊柱中立對(duì)齊（見圖b），隨后腿向后拉伸，回到平板狀態(tài)。重復(fù)提起膝蓋靠近對(duì)側(cè)肘部（見圖c），并回到板式。最后，提起膝蓋靠近身體同側(cè)的肘部（見圖d），再回到板式。對(duì)側(cè)重復(fù)動(dòng)作系列。

體位：在平板狀態(tài)中，脊柱保持中立狀態(tài)。頭部與脊柱對(duì)齊，呈一條直線。

呼吸：抬腿時(shí)吸氣，屈腿時(shí)呼氣，腿部回到平板位置時(shí)吸氣。每側(cè)重復(fù)6次。

提髖板式

起始姿勢(shì)：板式。脊柱保持中立，腰部呈自然弧度，臀部、頭部與脊柱呈一條直線。手臂在肩下與地面垂直，肩胛骨略外旋，展開胸腔。將手展開放在地板上，將中指指向正前方，拇指相對(duì)（見圖a）。

動(dòng)作：從平板姿勢(shì)將臀部向上拱成一個(gè)峰，期間保持腳跟提起，腿伸直，脊柱中立，與手臂保持在一個(gè)平面（見圖b）。回到平板姿勢(shì)，保持收緊核心肌群。

體位：在板式，脊柱保持與頭部中立對(duì)齊。整個(gè)身體呈一條直線。

呼吸：臀部上提時(shí)吸氣，回到平板姿勢(shì)時(shí)呼氣。呼吸緩慢、有力且堅(jiān)決。動(dòng)作重復(fù)8～12次。