瘦腿,算是女孩子最在乎的事情了。
而且現(xiàn)在這個季節(jié)動腿還能出去浪~
所以不廢話,瘦腿動作練起來!
1.側(cè)弓步交叉訓(xùn)練
此動作主要作用于大腿內(nèi)側(cè)肌肉,但對臀部和腰部肌肉同樣有鍛煉效果。
動作要點
圖A:
單側(cè)腿部向同一側(cè)伸展;
彎曲另一側(cè)腿部膝蓋,背部挺直;
上身與地面平行,下蹲,臀部向后;
直視前方,手臂伸直,指尖觸碰地面;
圖B:
站立姿勢,背部挺直;
左腳在前,右腳在后,重心放于后腳;
左腳腳趾向右側(cè)移動;
重復(fù)15次,然后換邊進(jìn)行;
注意事項:將注意力放在大腿肌肉的擠壓上,并且在交叉點拉伸肌肉,這可以幫助控制身體平衡。
2.運動平衡
此動作有助于收緊大腿后側(cè)。
動作要點:
圖A:
呈站立姿勢,右腿向前邁出一大步;
雙臂同時向前,臀部,雙膝彎曲成弓步;(右膝蓋和右腳踝盡量靠近地面,像短跑運動員起跑時那樣)
圖B:
將身體重心從右腳轉(zhuǎn)移,讓左腿離開地面;
收緊臀部,上半身和左腿呈一直線;
此時注意背部挺直,左右交替進(jìn)行訓(xùn)練;
注意事項:邁出的步子可以大一點,訓(xùn)練時要集中精神,這樣有助于身體保持平衡;
3.雙側(cè)交替訓(xùn)練
此動作有助于熱量消耗脂肪燃燒,調(diào)動內(nèi)側(cè)肌肉纖維。
動作要點:
圖A:
右腳向前站立;
左腿向后呈運動員沖刺狀態(tài);
左手臂向右腳伸展,右臂向后擴(kuò)展;
圖B:
跳躍姿勢,在空中成剪刀步;
向左腿擺動右臂,雙手快速交替,單側(cè)重復(fù)15次;
注意事項:慢速著地,以免傷到腳踝。
4.斜側(cè)練習(xí)
此動作有助于收緊腰、臀部和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
動作要點:
圖A:
雙腳并攏站立,雙臂向上伸舉(比肩寬);
掌心向前,右腿向前邁出一步,彎曲膝蓋成弓步;
小腿應(yīng)與地面保持垂直;
圖B:
輕輕用指尖觸摸地板;
收回右腿恢復(fù)到起始位置;
單側(cè)重復(fù)15次后換另一側(cè);
弓步不要邁的太大,那樣會造成傷害;
注意事項:進(jìn)行訓(xùn)練時,腹部收緊,擠壓大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
5.屈膝滑動訓(xùn)練
此動由芭蕾舞演變而來,可以有效鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
動作要點:
圖A:
站立姿勢,收緊腰腹部,臀部,腳跟緊靠在一起;
腳趾向兩側(cè)旋轉(zhuǎn)(約45度)雙膝稍稍彎曲超過腳趾;
降低身體重心,下蹲時保持背部挺直,腹肌收緊;
圖B:
成下屈姿勢,移動左側(cè)腳跟到右側(cè);
矯正你的右腿到伸直狀態(tài)后,恢復(fù);
重復(fù)動作15次;
注意事項:屈膝時,膝蓋彎曲需超過腳趾;
6.橫向練習(xí)深蹲
這個動作對增強(qiáng)心肺功能非常有幫助
動作要點:
圖A:
雙腿分開站立(比肩部寬),開始時手臂放于身體兩側(cè);
彎曲膝蓋,雙臂放于身前,臀部向下運動;
看起來像坐在椅子上。此時抬起胸部,眼睛向前看;
雙腿進(jìn)行跳躍動作,從右側(cè)過渡到左側(cè);
圖B
左腳落地時成跨步姿勢;
回到起始姿勢。這項訓(xùn)練能提高你的心率;
單側(cè)動作重復(fù)15次;
注意事項:可以借助手臂力量去完成這個動作;
7.回旋踢訓(xùn)練
此動作對于臀部和大腿肌肉有非常好的訓(xùn)練效果。
動作要點:
圖A:
身體成貓式跪姿,收緊腹部肌肉;
手臂伸直支撐身體。慢慢抬起左膝離開地面;
圖B:
左腿抬高到臀部高度,彎曲左膝靠近身體;
然后慢慢向左側(cè)伸展腿部,單側(cè)重復(fù)動作15次;
注意事項:訓(xùn)練過程中,腹部肌肉要收緊,盡量保持支撐點固定;
8.髖關(guān)節(jié)伸展訓(xùn)練
動作要點:
圖A:
成跪姿,彎曲雙肘到地面,雙手相握;
向身體后側(cè)伸展左腿,重復(fù)動作15次,然后換腿;
圖B:
保持上述姿勢,收緊核心;
收回左腿恢復(fù)到初始位置;
注意事項:手臂下壓時避免擠壓到胸部,收緊核心區(qū),背部不要下垂。
9.平板跳躍訓(xùn)練
此動作有助于增強(qiáng)大腿和臀部的靈活性。
動作要點:
圖A:
身體成平板支撐姿勢,收緊核心;
彎曲膝蓋,右腿向胸部方向移動,左腿支撐于地面;
圖B:
將重心放于右腳上,慢慢收回,站立;
重復(fù)動作15次,換另一側(cè)進(jìn)行;
注意事項:如果這個動作對你來說太困難,不妨把手放在你的大腿上以獲得更多的支持。
10.俯臥屈腿
這是拉伸腿部肌肉非常棒的動作
動作要點:
圖A:
面朝下躺在地面上,彎曲肘部;
將雙手放于額頭前面。雙腿收緊伸直;
肩膀向下用力,雙腿輕輕離開地面;
向臀部方向彎曲膝蓋,保持腳尖接觸;
圖B:注意膝蓋不要碰到地面,慢慢伸直雙腿,重復(fù)15次;
注意事項:做這個動作時,膝蓋必須要抬離地面,大腿后側(cè)要能感受到明顯的擠壓感
動作就是這些啦
一周練個四五次
一個月就能看到效果
抓緊時間動起來
夏天就不用羨慕別人的美腿了
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健客價: ¥99Stella一組有2個球,通過逐步增加置入體內(nèi)球體的數(shù)量與重量,訓(xùn)練盆骨底肌和陰道環(huán)肌的張力,達(dá)到增強(qiáng)女性性敏感度,有效提升性愛質(zhì)量和樂趣的目的。
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健客價: ¥21用于: 1.緩解類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎、脊柱關(guān)節(jié)病、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等各種關(guān)節(jié)炎的關(guān)節(jié)腫痛癥狀; 2.治療非關(guān)節(jié)性的各種軟組織風(fēng)濕性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及運動后損傷性疼痛等; 3.急性的輕、中度疼痛如:手術(shù)后、創(chuàng)傷后、勞損后、痛經(jīng)、牙痛、頭痛等; 4.對成人和兒童的發(fā)熱有解熱作用。
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