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想要瘦腿 女生應(yīng)該做這項運動

摘要:此動作主要作用于大腿內(nèi)側(cè)肌肉,但對臀部和腰部肌肉同樣有鍛煉效果。

 瘦腿,算是女孩子最在乎的事情了。

而且現(xiàn)在這個季節(jié)動腿還能出去浪~

所以不廢話,瘦腿動作練起來!

1.側(cè)弓步交叉訓(xùn)練

此動作主要作用于大腿內(nèi)側(cè)肌肉,但對臀部和腰部肌肉同樣有鍛煉效果。

動作要點

圖A:

單側(cè)腿部向同一側(cè)伸展;

彎曲另一側(cè)腿部膝蓋,背部挺直;

上身與地面平行,下蹲,臀部向后;

直視前方,手臂伸直,指尖觸碰地面;

圖B:

站立姿勢,背部挺直;

左腳在前,右腳在后,重心放于后腳;

左腳腳趾向右側(cè)移動;

重復(fù)15次,然后換邊進(jìn)行;

注意事項:將注意力放在大腿肌肉的擠壓上,并且在交叉點拉伸肌肉,這可以幫助控制身體平衡。

2.運動平衡

此動作有助于收緊大腿后側(cè)。

動作要點:

圖A:

呈站立姿勢,右腿向前邁出一大步;

雙臂同時向前,臀部,雙膝彎曲成弓步;(右膝蓋和右腳踝盡量靠近地面,像短跑運動員起跑時那樣)

圖B:

將身體重心從右腳轉(zhuǎn)移,讓左腿離開地面;

收緊臀部,上半身和左腿呈一直線;

此時注意背部挺直,左右交替進(jìn)行訓(xùn)練;

注意事項:邁出的步子可以大一點,訓(xùn)練時要集中精神,這樣有助于身體保持平衡;

3.雙側(cè)交替訓(xùn)練

此動作有助于熱量消耗脂肪燃燒,調(diào)動內(nèi)側(cè)肌肉纖維。

動作要點:

圖A:

右腳向前站立;

左腿向后呈運動員沖刺狀態(tài);

左手臂向右腳伸展,右臂向后擴(kuò)展;

圖B:

跳躍姿勢,在空中成剪刀步;

向左腿擺動右臂,雙手快速交替,單側(cè)重復(fù)15次;

注意事項:慢速著地,以免傷到腳踝。

4.斜側(cè)練習(xí)

此動作有助于收緊腰、臀部和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

動作要點:

圖A:

雙腳并攏站立,雙臂向上伸舉(比肩寬);

掌心向前,右腿向前邁出一步,彎曲膝蓋成弓步;

小腿應(yīng)與地面保持垂直;

圖B:

輕輕用指尖觸摸地板;

收回右腿恢復(fù)到起始位置;

單側(cè)重復(fù)15次后換另一側(cè);

弓步不要邁的太大,那樣會造成傷害;

注意事項:進(jìn)行訓(xùn)練時,腹部收緊,擠壓大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

5.屈膝滑動訓(xùn)練

此動由芭蕾舞演變而來,可以有效鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

動作要點:

圖A:

站立姿勢,收緊腰腹部,臀部,腳跟緊靠在一起;

腳趾向兩側(cè)旋轉(zhuǎn)(約45度)雙膝稍稍彎曲超過腳趾;

降低身體重心,下蹲時保持背部挺直,腹肌收緊;

圖B:

成下屈姿勢,移動左側(cè)腳跟到右側(cè);

矯正你的右腿到伸直狀態(tài)后,恢復(fù);

重復(fù)動作15次;

注意事項:屈膝時,膝蓋彎曲需超過腳趾;

6.橫向練習(xí)深蹲

這個動作對增強(qiáng)心肺功能非常有幫助

動作要點:

圖A:

雙腿分開站立(比肩部寬),開始時手臂放于身體兩側(cè);

彎曲膝蓋,雙臂放于身前,臀部向下運動;

看起來像坐在椅子上。此時抬起胸部,眼睛向前看;

雙腿進(jìn)行跳躍動作,從右側(cè)過渡到左側(cè);

圖B

左腳落地時成跨步姿勢;

回到起始姿勢。這項訓(xùn)練能提高你的心率;

單側(cè)動作重復(fù)15次;

注意事項:可以借助手臂力量去完成這個動作;

7.回旋踢訓(xùn)練

此動作對于臀部和大腿肌肉有非常好的訓(xùn)練效果。

動作要點:

圖A:

身體成貓式跪姿,收緊腹部肌肉;

手臂伸直支撐身體。慢慢抬起左膝離開地面;

圖B:

左腿抬高到臀部高度,彎曲左膝靠近身體;

然后慢慢向左側(cè)伸展腿部,單側(cè)重復(fù)動作15次;

注意事項:訓(xùn)練過程中,腹部肌肉要收緊,盡量保持支撐點固定;

8.髖關(guān)節(jié)伸展訓(xùn)練

動作要點:

圖A:

成跪姿,彎曲雙肘到地面,雙手相握;

向身體后側(cè)伸展左腿,重復(fù)動作15次,然后換腿;

圖B:

保持上述姿勢,收緊核心;

收回左腿恢復(fù)到初始位置;

注意事項:手臂下壓時避免擠壓到胸部,收緊核心區(qū),背部不要下垂。

9.平板跳躍訓(xùn)練

此動作有助于增強(qiáng)大腿和臀部的靈活性。

動作要點:

圖A:

身體成平板支撐姿勢,收緊核心;

彎曲膝蓋,右腿向胸部方向移動,左腿支撐于地面;

圖B:

將重心放于右腳上,慢慢收回,站立;

重復(fù)動作15次,換另一側(cè)進(jìn)行;

注意事項:如果這個動作對你來說太困難,不妨把手放在你的大腿上以獲得更多的支持。

10.俯臥屈腿

這是拉伸腿部肌肉非常棒的動作

動作要點:

圖A:

面朝下躺在地面上,彎曲肘部;

將雙手放于額頭前面。雙腿收緊伸直;

肩膀向下用力,雙腿輕輕離開地面;

向臀部方向彎曲膝蓋,保持腳尖接觸;

圖B:注意膝蓋不要碰到地面,慢慢伸直雙腿,重復(fù)15次;

注意事項:做這個動作時,膝蓋必須要抬離地面,大腿后側(cè)要能感受到明顯的擠壓感

動作就是這些啦

一周練個四五次

一個月就能看到效果

抓緊時間動起來

夏天就不用羨慕別人的美腿了

 

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