膳食纖維是食物中很容易吸收和消化的，也具有減肥的作用，它是不能被小腸消化吸收，但是可以在大腸全部發(fā)酵，這種纖維性食物的植物成分有助于維護(hù)腸道健康，對減肥的人來說，對膳食纖維性食物都不陌生，想減肥？您需要多吃點(diǎn)膳食纖維了！

關(guān)于膳食纖維，這個(gè)被營養(yǎng)學(xué)家稱為“第七大營養(yǎng)素”的東西，你真的了解它嗎？這一次我們幫你徹底弄清楚，遠(yuǎn)離誤區(qū)！

膳食纖維分多少種？

從化學(xué)結(jié)構(gòu)來講，膳食纖維主要分為以下幾類：

一是非淀粉多糖，如纖維素（大多數(shù)植物細(xì)胞壁的主要成分）、半纖維素、植物多糖（果膠、瓜爾膠等）、微生物多糖（黃原膠等）等；

二是抗性低聚糖，如低聚果糖（洋蔥、萵苣中富含）等；

三是抗性淀粉，包括回生直鏈淀粉（食物蒸煮冷卻后形成的不被人體消化的淀粉）等；

四是其他膳食纖維，如木質(zhì)素（不是多糖，存在于細(xì)胞壁中）等。

根據(jù)溶解性，膳食纖維又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類，可溶性膳食纖維主要有果膠、樹膠、藻膠、豆膠、瓊脂、部分低聚糖及少數(shù)半纖維素等；不溶性膳食纖維主要有纖維素、部分半纖維素、木質(zhì)素等。

膳食纖維本身不能夠減肥，但是它可以促進(jìn)良好的消化和排泄固體廢物。適量地補(bǔ)充膳食纖維，可使腸道中的食物增大變軟，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，從而加快了排便速度，防止便秘和降低腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。而且纖維素還可調(diào)節(jié)血糖，有助預(yù)防糖尿病。又可以減少消化過程對脂肪的吸收，降低膽固醇的水平。既然促進(jìn)排便又可以排除廢物，自然小肚腩就會(huì)變平，所以這是從側(cè)面來達(dá)到減肥目的的。

纖維素的好&壞

Good

刺激腸道蠕動(dòng)，防止便秘

減緩食物消化的速度，增加飽腹感

排出多余的膽固醇

平衡餐后血糖

為有益菌提供營養(yǎng)

減少脂肪吸收

Bad

刺激腸胃

脹氣

影響蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和某些微量元素的吸收

膳食纖維有是一種很重要的營養(yǎng)素，有諸多健康益處，比如有助于減肥或控制體重；促進(jìn)排便，緩解便秘；抑制膽固醇吸收，降低血脂；讓糖吸收得更慢，降低餐后血糖；吸附可能進(jìn)入腸道的鉛、汞等重金屬，排毒。膳食纖維簡直就是現(xiàn)代慢性病的克星，所以它被視為人體必需攝入的營養(yǎng)素，成年人每天應(yīng)該攝入25~30克膳食纖維（DRIs2013，AI），高血脂、高血糖等慢性患者還要攝入更多才行。

不過，每天飲食要攝入25克膳食纖維卻并不容易。如果不采取專門的措施，根據(jù)調(diào)查大部分人攝入的膳食纖維只有10克左右，遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到推薦量。怎樣才能增加膳食纖維的攝入量呢？很多人憑食物口感做出判斷，認(rèn)為口感粗糙的、老韌的、不容易咀嚼的食物含膳食纖維就多，如芹菜、韭菜、莧菜等，這種做法有點(diǎn)道理，但并不可靠。大多數(shù)葉菜類的膳食纖維含量通常在1%左右，吃一斤（500克）葉菜才能獲得5克膳食纖維。

要想攝入足夠的膳食纖維單靠口感是不行的，你還需要掌握其他規(guī)律。

1.膳食纖維只存在與植物性食物中

谷類、薯類、豆類、蔬菜、水果和堅(jiān)果等。魚肉蛋奶等動(dòng)物性食物根本不含膳食纖維。因?yàn)榻^大多數(shù)膳食纖維是細(xì)胞壁的組成成分，動(dòng)物細(xì)胞都沒有細(xì)胞壁，所以沒有膳食纖維。因此，膳食結(jié)構(gòu)要以植物為主，動(dòng)物性食物為輔。

2.多吃全谷/粗糧，少吃精白米面

全麥、糙米、小米、玉米、燕麥、高粱等全谷/粗糧保留了谷粒的外層，谷粒外層富含膳食纖維。紅豆、綠豆、白扁豆這樣的雜豆類通常也是粗加工，也保留了富含膳食纖維的外層部位，膳食纖維含量通常在6%左右，最高的（白扁豆）甚至可以達(dá)到百分之13.4%。而精白米面在加工過程中碾磨掉了谷粒外層，所以膳食纖維含量大減，其含量不及全谷或粗糧的1/2。土豆、地瓜等薯類也含有很多膳食纖維，通便效果也很顯著。

3.多吃鮮豆類和綠葉菜

各種鮮豆都是高纖維食物，豌豆、毛豆都是高膳食纖維的食物，它們在口感上較柔軟，但這不妨礙它們有很高膳食纖維含量，豌豆膳食纖維含量大概3%，毛豆甚至達(dá)到4%。綠葉菜膳食纖維高于其他普通蔬菜。此外，南瓜、苦瓜、蘿卜和胡蘿卜也富含膳食纖維。

4.選擇不太好嚼的水果

蘋果、鴨梨、大棗等組織較硬、不太好嚼的水果往往含有更多的膳食纖維，而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、組織軟的水果含膳食纖維相對較少。當(dāng)然，即使口感較細(xì)嫩的水果也都會(huì)含有一定量的可溶性膳食纖維，所以多吃各種水果總是對的。

5.大豆制品首選豆?jié){

大豆本身富含膳食纖維，但大豆制品在加工過程中，大都需要經(jīng)過水洗和過濾去渣的工藝，這樣很多膳食纖維就隨之流失了。而豆?jié){，尤其是可以打全豆、不濾渣的豆?jié){則可以保留大豆中的膳食纖維。每一杯（200ml）豆?jié){中含膳食纖維大概1.5克。

6.有些特殊食物含有大量膳食纖維，堪比“補(bǔ)藥”

魔芋及其制品、鬼子姜（菊芋、沙姜）、菊苣、麩皮等食物是膳食纖維之集大成者，含量遠(yuǎn)超常見植物性食物數(shù)十倍（但口感不見得有多么老韌），因?yàn)檫@些植物的主要成分之一就是膳食纖維。

膳食纖維只是口感粗糙的食物才會(huì)有？

有些口感細(xì)膩的食物含有的膳食纖維反而更多，比如四季豆、香菇

實(shí)際上，很多吃起來口感細(xì)膩的食物，比如蘑菇、豆子、魔芋等，它們也含有豐富的膳食纖維，只不過是可溶性纖維；而像芹菜、全麥面包等吃起來感到有點(diǎn)粗糙的食物中含有的是不可溶性纖維，它們在腸道中各司其職。

可溶性纖維能夠減緩食物消化的速度，幫助排出多余膽固醇；不可溶性纖維則能刺激腸道蠕動(dòng)，讓大便變得松軟，防止便秘，幫助排出腸道中的有害物質(zhì)，降低患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

膳食纖維為什么有助于減肥？

膳食纖維是什么呢？居然能起到減肥的作用，咱們一起來認(rèn)識(shí)一下。

膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量。

膳食纖維本身不能減肥，但它可以促進(jìn)良好的消化和排泄固體廢物。纖維素比重小、體積大，進(jìn)食后充填胃腔，需要較長時(shí)間來消化，延長胃排空的時(shí)間，使人容易產(chǎn)生飽腹感，減少熱量的攝取。此外，纖維素在腸內(nèi)會(huì)吸引脂肪隨之排出體外，有助于減少脂肪積聚。

熱量低，又增加了飽腹感，咱們身體對食物總量的攝入就會(huì)相對減少，熱量攝入相應(yīng)減少，能較好達(dá)到能量平衡，控制好咱們的體重啦。

膳食纖維應(yīng)該怎么吃？

都說膳食纖維好，但也是在適宜的攝入量這個(gè)層面上來說的喲，一般情況下，正常成年人每日膳食纖維的攝入量控制在20-35克，多或少于健康都沒有那么好。

我國推薦無論是糖尿病患者還是健康人群，每日所需的膳食纖維標(biāo)準(zhǔn)為25～30克，上限為50克。

聽上去并不是很多？

30克大約等同于4斤蔬菜、100克粗糧、10個(gè)蘋果、19根香蕉，顯然要想達(dá)到這樣的標(biāo)準(zhǔn)很難做到，因此您無需擔(dān)心吃下太多本寶會(huì)影響健康，遵循以下原則即可。

這些食物最“高纖”

干香菇：31.6g/每100g含有的膳食纖維

干木耳：29.9g/每100g含有的膳食纖維

燕麥：8g/每100g含有的膳食纖維

紅豆：7.7g/每100g含有的膳食纖維

小米：4.6g/每100g含有的膳食纖維

四季豆：4.7g/每100g含有的膳食纖維

韭菜：3.3g/每100g含有的膳食纖維

梨：3.1g/每100g含有的膳食纖維

鮮棗：1.9g/每100g含有的膳食纖維

芹菜：1.3g/每100g含有的膳食纖維

蔬菜生吃膳食纖維才能發(fā)揮作用？

加熱不會(huì)影響膳食纖維的功能

蔬菜炒過、煮過后會(huì)變得柔軟好入口，但并不意味著其中的膳食纖維受到了破壞。實(shí)際上膳食纖維是非常“強(qiáng)大”的，任你煎炒烹炸也不會(huì)破壞它、分解他，更不會(huì)影響它的功效。

相反膳食纖維，尤其是其中的不可溶性膳食纖維變軟，或者切碎變得細(xì)小之后，對于一些腸胃功能相對較弱的老人、孩子等反而有利，能減少對胃腸黏膜的刺激。

吃高纖餅干能代替粗糧？

很有可能吃下去過多的脂肪和糖類

作為忙碌的白領(lǐng)一族，也許你沒有那么多時(shí)間和條件吃足夠多的粗糧和蔬菜，所以高纖維餅干、飲料等方便食品成了你的首先。

不過，你要是寄希望于吃幾塊餅干，喝幾口飲料就能獲得足夠膳食纖維，并且起到減肥作用，那就有點(diǎn)異想天干了。

很多餅干號(hào)稱纖維素含量為10%，要知道僅僅只是3%的纖維含量已經(jīng)足以讓你體會(huì)到扎嗓子的感覺。所以為了保證餅干的口感，通常會(huì)加入大量油脂甚至是反式脂肪。吃這樣的餅干，減肥功效可想而知。

高纖維代餐一定能減肥？

在減少進(jìn)食的前提下才有可能！

高纖維棒、高纖維粉、高纖維藥片……都號(hào)稱高纖維、低熱量，被很多白領(lǐng)女性當(dāng)成減肥的制勝法寶。

實(shí)際效果如何呢？國外有研究數(shù)據(jù)表明，高纖維代餐并不能起到減肥要的作用。它們的確含有豐富的膳食纖維，到達(dá)腸胃后會(huì)吸水膨脹、產(chǎn)生飽腹感，由此希望減少減少進(jìn)食量，來達(dá)到減肥的目的。

如果你在吃它們的同時(shí)并沒有減少攝入其他食物，或者更大膽吃高熱量食物，別說減肥不增肥就已經(jīng)萬幸。

早健康tips:

如何買對高纖維食品？

看配料表：如果產(chǎn)品名稱中強(qiáng)調(diào)燕麥、全麥、無辜等原料在配料表中的排名反而靠后，說明不是真正高纖維谷物食品。

看營養(yǎng)成分表：如果每100g所含膳食纖維少于5g,不能稱之為高纖維食品

面巾紙幫你測油脂：想知道高纖維餅干的脂肪是否太多，可以用面巾紙將餅干包裹著，用重物壓住20分鐘，看看紙上是否有油脂殘留，越多說明脂肪含量越高。

人吃含有纖維多的食物，在一定時(shí)間內(nèi)會(huì)消化吸收而且會(huì)排出體內(nèi)的廢物，采用膳食纖維減肥可以阻止食物的吸收，因?yàn)槔w維在人體的胃里吸水膨脹，可形成較大的體積，讓人的胃產(chǎn)生飽腹感，膳食纖維有助于減少食量，對控制體重有一定的作用。