女生的1個月經(jīng)周期約28天

在這個周期的不同階段

女生身體上會發(fā)生的變化

主要在這幾個方面

抗壓力能力

身體對糖和脂肪的利用

代謝率

如果能遵循并利用好

這些生理變化來運動

就可以更高效地減脂增肌

下面我們以28天為一個周期

把它劃分為4個階段

每個階段約持續(xù)1周時間

來看看每周該怎么吃和練

如果你的周期偏短

比如只有24天

那你可以6天為一個階段來算

時間計算：來姨媽的一周

訓(xùn)練效果：★★★

雌激素和孕激素的分泌下降

身體此時比較敏感、脆弱

免疫力較低

而且容易疲勞

像Maggie平時基本不感冒

感冒基本都發(fā)生在來姨媽的時候

而且頭三天容易困

比平時能睡多了

怎么練：

馬上又有人要拋出

千古疑問了——

來姨媽能不能運動？

能，但要避開這些運動：

劇烈和震動過大的運動，特別是對腹腔施壓的動作

避免將腿位抬得過高

避免參與各種水上運動

避免以下運動：卷腹、俯臥撐、快跑、跳高、跳遠、大負重的力量訓(xùn)練

運動量因人而異

如果你平時就有運動習(xí)慣

且經(jīng)期運動沒有不適感

就可以做一些輕中負荷的

健身房固定器械力量訓(xùn)練

如果量大的那幾天不適感強

建議以輕柔、放松、伸展的運動為主

量小了再做其他訓(xùn)練

如果平時就不怎么運動的

剛開始運動幾天姨媽來了

建議你還是歇幾天別做(zuō)了

怎么吃：

避免吃生、冷、辣

讓你多喝熱水其實沒說錯

時間計算：姨媽結(jié)束后的一周

訓(xùn)練效果：★★★★★

水逆散去就滿血復(fù)活了

此時精力體力和抗壓力都很強

想減脂的妹子抓住黃金期呀

怎么練：

這個階段特別適合擼鐵

增肌效果最好

想減脂的也可以做力量訓(xùn)練

你光做傳統(tǒng)有氧

減脂效率很低的

這周保證至少3-4次鍛煉，

每次30-40分鐘中高強度的訓(xùn)練

以力量訓(xùn)練為主

怎么吃：

此時身體傾向于用碳水供能

所以可以多吃一點碳水啦

最好安排在訓(xùn)練前后吃

免得長胖~

時間計算：姨媽結(jié)束后第2周

訓(xùn)練效果：★★★★

這周雖然不如上周效果好

但依然是有利于減脂增肌的

怎么練：

此時身體處于排卵期

可能出現(xiàn)一些不適

可以適當降低鍛煉強度

進行慢跑、騎行等有氧訓(xùn)練

怎么吃：

排卵期代謝有所攀升

可以稍微多吃一點

吃多了的話......

肉還是長你身上

時間計算：姨媽來前的1周

訓(xùn)練效果：★★

此時血清素降低

女生容易情緒低落、易怒

本能上更想攝入碳水

（因為碳水能促使血清素分泌）

此時鍛煉的欲望會降低

訓(xùn)練效果也不好

怎么練：

此時適合做自己喜歡的運動

總比躺著強

怎么吃：

要想解決血清素降低

導(dǎo)致的對碳水的渴望，

可以補充色氨酸，

如牛奶、小米、核桃

這段時間你會水腫

如果吃得重口

身體會囤積更多水分！

所以要盡量吃得清淡

吃些冬瓜、山藥、紅豆、薏仁等

有助于消水腫的食物

如果你經(jīng)前容易便秘

可以多吃些富含膳食纖維的食物

如豆類、芹菜等

“經(jīng)期吃不胖”

“經(jīng)期是減肥黃金期”

這些謠言就不用我再費口水了吧