現(xiàn)在網(wǎng)上關(guān)于運(yùn)動(dòng)傷害的內(nèi)容到處都是，有那么一點(diǎn)鼓吹運(yùn)動(dòng)只會(huì)傷害人的感覺，這個(gè)可不是一種好現(xiàn)象，那怎么避免運(yùn)動(dòng)對我們產(chǎn)生傷害呢？運(yùn)動(dòng)前熱身的觀念雖已深植人心，但對于和熱身同樣重要的運(yùn)動(dòng)后拉伸，卻時(shí)常忽略。

收操是冷卻(cooldown)與再伸展的合稱，今天我們主要探討的，是運(yùn)動(dòng)后針對各個(gè)部位的靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)，不僅有跑者適用的，其他從事各類運(yùn)動(dòng)的朋友也可應(yīng)自己的需要進(jìn)行。

靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)（Exercises）Static-Stretching

靜態(tài)伸展對于傷害的預(yù)防與傷害的恢復(fù)都極為重要。靜態(tài)伸展應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)前的靜態(tài)伸展可能會(huì)限制肌肉用力程度，同時(shí)對傷害預(yù)防的效果有限。進(jìn)行靜態(tài)伸展時(shí)要兩側(cè)對等的進(jìn)行。

1.肩胛伸展（ScarfStretch）：

這是個(gè)簡單且有效的伸展動(dòng)作

特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉

此伸展對于舉重和投擲性運(yùn)動(dòng)特別有幫助

作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動(dòng)作。

2.上背部伸展（Upper-BackStretch）：

這個(gè)簡單的伸展動(dòng)作主要是伸展上背部的肌肉

對于投擲性的運(yùn)動(dòng)特別有幫助

作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。

3.闊背肌伸展（LatStretch）：

此伸展直接作用于闊背肌上,

適用于舉重、劃船與田賽選手

作法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。

4.胸大肌伸展（PecStretch）：

這個(gè)動(dòng)作主要是伸展胸部上緣的肌肉

可以放松肌肉并增加柔軟度

此伸展也有助于投擲性動(dòng)作訓(xùn)練后的恢復(fù)

作法：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

5.髂脛束伸展(ITBStretch)：

髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該經(jīng)常做此伸展動(dòng)作，可預(yù)防膝部外圍發(fā)炎(髂脛束癥候群)所造成的疼痛。

作法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時(shí)再將對側(cè)的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動(dòng)作。

6.梨狀肌伸展(PiriformisStretch)：

坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進(jìn)階，因?yàn)榇藙?dòng)作需要較佳的髖關(guān)節(jié)柔軟度才能正確執(zhí)行。對于跑步、健走、體操和舞蹈運(yùn)動(dòng)員而言，此伸展動(dòng)作可以預(yù)防發(fā)生髂脛束癥候群。

作法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定，另一手環(huán)抱膝蓋外側(cè)，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

7.股四頭肌三點(diǎn)伸展(3-PointQuadStretch)：

此動(dòng)作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關(guān)節(jié)的柔軟度。是一個(gè)相對簡單的伸展動(dòng)作，適用于任何腿部訓(xùn)練之后。

作法：

a.站立并背對板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭。

b.慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié)，身體下放直到對側(cè)大腿感到被伸展。

c.支撐腳小腿用力將身體推起，回復(fù)到起始姿勢。重復(fù)伸展另一腿

8.腿后肌伸展1(HamstringStretch1)：

任何涉及反復(fù)屈膝的運(yùn)動(dòng)，像是跑步與飛輪，皆會(huì)造成腿后肌的緊繃。此伸展動(dòng)作有助于預(yù)防腿后肌的傷害。

作法：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強(qiáng)度。

9.腿后肌伸展2(HamstringStretch2)：

這個(gè)簡單的伸展動(dòng)作，可以伸展大腿后側(cè)所有的肌群，同時(shí)放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時(shí)的彈震。

作法：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。

10.內(nèi)收肌群伸展1(AdductorStretch1)：

伸展內(nèi)收肌群或鼠蹊部肌肉

是很多運(yùn)動(dòng)維持髖關(guān)節(jié)柔軟度的方法。

作法：保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側(cè)。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。

11.內(nèi)收肌群伸展2(AdductorStretch2)：

這個(gè)伸展動(dòng)作比較會(huì)伸展到內(nèi)收短肌

此外，這個(gè)動(dòng)作也較容易執(zhí)行

并可以隨處進(jìn)行。

作法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時(shí)，維持姿勢幾秒鐘，然后回復(fù)至起始位置。

12.小腿伸展(CalfStretch)：

在需要急速移動(dòng)的運(yùn)動(dòng)中(例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會(huì)有較高的受傷風(fēng)險(xiǎn)。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。

作法：采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿的伸展。

13.站立髖外旋(StandingGlute)：

這個(gè)伸展姿勢

必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束

作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行。

14.膝頂墻伸展(Knee-To-WallStretch)：

這個(gè)動(dòng)作常被復(fù)健從業(yè)人員拿來評估踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度（背屈;dorsiflexion）?？稍谑軅跗诒容^左右兩側(cè)，并作為后續(xù)復(fù)健成效的參考

作法：站立于墻前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼于地，然后彎屈左膝。當(dāng)左膝觸碰墻面后，將左腳向后方平移。在左腳足跟離開地面時(shí)，測量左腳足尖到墻壁的距離。換邊進(jìn)行相同測量。

15.股四頭肌伸展(QuadStretch)：

這個(gè)伸展動(dòng)作可以伸展大腿前側(cè)的股四頭肌。因?yàn)楸仨氁哉咀藖磉M(jìn)行伸展，所以也可以訓(xùn)練身體姿勢及平衡感。

作法：背對桌子站立。將左腳背置于桌面，保持兩側(cè)大腿平行。微微的將髖部向后傾斜，感受左大腿前側(cè)的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行。

16.跨步伸展(StrideStretch)：

這個(gè)動(dòng)作對于放松大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長時(shí)間久坐者。進(jìn)行此動(dòng)時(shí)，髖關(guān)節(jié)盡量面向前方來保持平衡。

作法：

a.以右腳踩上一個(gè)高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置于身體兩側(cè)。

b.雙臂張開90度，然后旋轉(zhuǎn)身體，頭部也跟著轉(zhuǎn)。在動(dòng)作的末端停頓幾秒，然后回復(fù)起始位置。完成所需的組數(shù)后，換邊進(jìn)行。

17.舉臂弓步伸展(LancelotStretch)：

對于有腰椎僵直問題的人，這會(huì)是一個(gè)很好的伸展動(dòng)作。它可以伸展屈髖肌群，尤其可加強(qiáng)訓(xùn)練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作連結(jié)，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的。

作法：

a.雙腳站立與肩同寬，雙手置于髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時(shí)彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方。

b.手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時(shí)，將髖部向后旋。在動(dòng)作的末端停頓幾秒，然后回復(fù)起始位置。完成所需的組數(shù)后，換邊進(jìn)行。

18.睡眠者伸展(SleeperStretch)：

許多人忽略了伸展肩關(guān)節(jié)后側(cè)關(guān)節(jié)囊的重要性。要預(yù)防肩關(guān)節(jié)傷害，特別是肩關(guān)節(jié)夾擊癥候群，就必須要保持這個(gè)區(qū)域的柔軟度。因此，這個(gè)簡單的動(dòng)作可以伸展肩關(guān)節(jié)后側(cè)關(guān)節(jié)囊，目標(biāo)是達(dá)到兩側(cè)肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)度一致。

作法：

a.身體左側(cè)躺，頭部以枕頭支撐，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行，手肘彎屈，左前臂向上指向天花板。

b.以右手握住左腕，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉(zhuǎn)。目標(biāo)是要讓左前臂可以平貼于地。在動(dòng)作末端維持20-30秒，然后回到起始姿勢，換邊進(jìn)行。

19.股四頭肌冰敷(IcingOfQuadriceps)：

從事接觸性或碰撞性運(yùn)動(dòng)者，可能會(huì)有股四頭肌的損傷問題。當(dāng)發(fā)生此傷害時(shí)，很重要的是必須以屈膝的姿勢來冰敷股四頭肌，如此可以幫助傷害的恢復(fù)。

作法：將膝蓋彎屈，冰敷袋置于受傷的肌肉，用彈性繃帶或冰敷膠膜將大腿與小腿纏繞起來固定冰敷袋。冰敷時(shí)間約為20分鐘。在受傷初期的48-72小時(shí)，依據(jù)受傷的嚴(yán)重程度，可以每1-2小時(shí)冰敷兩次。

20.高爾夫球足底按摩(GolfBallFootMassage)：

使用高爾夫球來按摩足底是一個(gè)自我治療足底筋膜炎的好方法。剛開始輕輕的按摩，然后逐漸增加力道。